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Clean Eating: Gesund essen ohne künstliche Zusätze

Meterhohe Regale, randvoll gefüllt - im Supermarkt herrscht ein Überangebot an Lebensmitteln. Möglich ist das durch den Einsatz von künstlichen Zusatzstoffen. Diese sind jedoch in vielfacher Hinsicht schädlich für die Gesundheit. Der Ernährungstrend Clean Eating will dem entgegenwirken, indem er komplett auf industriell hergestellte Produkte verzichtet. Was noch dahintersteckt und wie sich Clean Eating im Alltag umsetzen lässt.

Was ist Clean Eating?

Das Grundprinzip beim Clean Eating ist denkbar simpel: Gegessen wird, was unverarbeitet ist und somit frei von künstlichen Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern, Konservierungsmitteln, Farbstoffen & Co. Klingt einfach, ist es aber mit einem Blick auf das Angebot im Supermarkt nicht. Denn heutzutage sind beinahe alle Lebensmittel auf die eine oder andere Art und Weise verarbeitet. Schließlich müssen diese erst einmal produziert und - häufig über weite Strecken - transportiert werden, bevor sie im Einkaufswagen und schließlich auf dem Teller landen. Ohne Zusatzstoffe wären viele Lebensmittel bis dahin verdorben. Zudem wünschen sich zahlreiche Verbraucher auch schlichtweg verarbeitete Nahrungsmittel. Denn das spart Zeit und erlaubt trotzdem Abwechslung auf dem Speiseplan. 

Clean Eating bedeutet somit zwar mehr Gesundheit, aber auch mehr Aufwand für die Zubereitung von Speisen, wie an dieser Stelle bereits deutlich geworden ist. Zum näheren Verständnis ein simples Beispiel: Kartoffeln sind ein unverarbeitetes Produkt, wohingegen Kartoffelprodukte wie Gnocchi, Pommes, Kartoffelbrei oder Schupfnudeln verarbeitet und in der Regel mit Zusatzstoffen versehen sind. Wer also Abwechslung wünscht, muss all diese Produkte selbst aus den Kartoffeln herstellen. Clean Eating bedeutet somit keinesfalls, nur Rohkost zu essen. Doch die Speisen werden eben aus "rohen" Lebensmitteln selbst kreiert, um nachvollziehen zu können, was drinsteckt. Nur so lassen sich künstliche Zusatzstoffe heutzutage noch vermeiden.

Natürlich essen - mit einigen Grundregeln

Stock.adobe.com © Mike Fouque

Noch weiter geht das Clean Eating, wenn diese Grundnahrungsmittel sogar selbst angebaut werden. So kann schon beim Anbau darauf geachtet werden, mit welchen Chemikalien die Pflanzen in Berührung kommen oder womit die Hühner gefüttert werden - um nur zwei Beispiele von vielen zu nennen. Natürlich ist das im Regelfall nicht oder nur teilweise möglich. Wer aber Wert auf das Clean Eating legt, achtet beim Kauf dann zumindest auf eine hervorragende Qualität, bestenfalls mit Siegeln wie "Bio" oder "Demeter". Zusammenfassend lässt sich also sagen: Beim Clean Eating ist prinzipiell alles erlaubt, von Kohlenhydraten bis hin zu tierischen Produkte. Doch der Sinn steht nach Natürlichkeit. Es geht im wahrsten Sinne des Wortes darum, "rein" zu essen, um die Gesundheit zu fördern und den wahren Geschmack in den Vordergrund zu rücken. In vielen Fällen findet zudem eine Gewichtsabnahme statt, welche durch die Grundregeln gefördert wird - die aber natürlich noch von weiteren Faktoren wie den aufgenommenen Kalorien abhängt. 

Dieser Grundsatz, ausschließlich naturbelassene Lebensmittel auf den Teller zu lassen, sorgt demnach automatisch dafür, dass das Clean Eating solche Grundregeln mitbringt, und zwar: Fertiggerichte sind tabu, das versteht sich von selbst. Automatisch werden außerdem vor allem regionale und saisonale Produkte gegessen. Denn was nicht regional oder saisonal isst, muss zwangsweise haltbar gemacht werden. Das Clean Eating ist somit nachhaltiger, was sozusagen ein positiver Nebeneffekt ist. Diese Ernährung basiert zudem vor allem auf Rohstoffen wie Gemüse und Obst, aber auch Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch. Und zuletzt halten sich viele "Clean Eater" an zwei simple Verhaltensregeln: 

  1. Bis zu sechs regelmäßige, aber kleine Mahlzeiten am Tag zu essen und
  2. bei jeder Mahlzeit eine Mischung aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten aufzunehmen.

Letztere Grundregeln sind gemäß des Clean-Eating-Konzeptes zwar kein Muss, doch sie haben sich bewährt und helfen dabei, aus der Ernährungsform das Meiste für die Gesundheit herauszuholen. Wer sich also an das Clean Eating wagt, sollte diese Grundsätze zumindest ausprobieren. Schlussendlich muss aber jeder seine individuelle Ernährungsweise finden. Das Clean Eating lässt hierfür die notwendige Flexibilität. Ob jemand also "clean" und vegan isst, die Ernährungsform mit "Low Carb" kombiniert, nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, die Zutaten roh oder selbst (!) verarbeitet bevorzugt - all das und noch viel mehr kann jeder selbst bestimmen.

Negative Auswirkungen industriell verarbeiteter Lebensmittel

Stock.adobe.com © photka

Beim Clean Eating wird demnach unterschieden zwischen selbst verarbeiteten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Denn wer selbst Hand anlegt, kann genauestens bestimmen, was schlussendlich ins Essen kommt und was nicht. Demgegenüber enthalten industriell verarbeitete Lebensmittel stets eine Reihe an künstlichen Zusatzstoffen. Wer noch nie einen Blick auf die Inhaltsangaben geworfen hat, sollte dies nachholen - und wird schnell merken, dass die wenigsten aufgeführten Stoffe natürlich sind. Beim Clean Eating wird somit auf

  • Süßstoffe,
  • Konservierungsmittel,
  • Farbstoffe,
  • Geschmacksverstärker,
  • synthetische Zusatzstoffe.
  • Aromastoffe

und alle weiteren "unnatürlichen" Stoffe verzichtet. Weiterhin meiden "Clean Eater" in der Regel auch (raffinierten) Zucker, übermäßig viel Kochsalz sowie ungesunde Transfette. Zwar sind diese nicht unbedingt als unnatürlich zu bewerten, aber auf jeden Fall als schädlich. Da das Clean Eating bekanntlich der Gesundheit dienen soll, sind diese daher nicht empfehlenswert. Es geht also nicht nur um die Auswahl von natürlichen, sondern auch von möglichst gesunden Nahrungsmitteln. Um aber auf die künstlichen Zusatzstoffe zurückzukommen: Warum sind diese eigentlich schädlich?

Die Liste an Zusatzstoffen ist lang und in den meisten Fällen wissen die Verbraucher nicht einmal, was sie zu sich nehmen. Denn sie verstecken sich häufig hinter "E-Nummern". So wird Glutamat beispielsweise als eine Nummer zwischen E620 und E625 ausgewiesen. Je nachdem, um welchen Zusatzstoff es sich handelt, kann dieser unterschiedliche Risiken bergen. Dass die synthetischen Stoffe ungesund sind, ist aber vielfach bewiesen. Häufig machen sich die Folgen jedoch nicht unmittelbar, sondern erst nach vielen Jahren bemerkbar, zum Beispiel als:

  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfälle,
  • Allergien und Unverträglichkeiten,
  • Übergewicht,
  • Diabetes, 
  • Kopfschmerzen,
  • u. v. m.

Einige Menschen reagieren (auch) sofort. Immer wieder klagen Personen nach dem Verzehr von Glutamat beispielsweise über leichte bis heftige Beschwerden bis hin zu einer vorübergehenden Taubheit. Zudem stehen einige dieser Zusatzstoffe unter Verdacht, schwerwiegende Erkrankungen zu fördern. So soll Aluminium die Entwicklung von Alzheimer begünstigen und Aspartam krebserregend sein. Das Clean Eating hat somit seine Daseinsberechtigung und birgt im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungstrends keine Risiken für die Gesundheit - aber viele Chancen. 

Naturbelassene Lebensmittel als gesunde Alternative

Beim Clean Eating geht es also nicht um strenge Diäten oder Verzicht. Selbst ein Burger ist erlaubt, sofern er eben selbstgemacht und somit frei von künstlichen Zusatzstoffen ist. Natürlich braucht er dann aber mehr Zeit für die Zubereitung und ist somit kein "Fast Food" im eigentlichen Sinne mehr. Wer in die natürliche Ernährungsweise einsteigen möchte, für den dürfte zudem die Frage interessant sein: Was macht unbehandelte und naturbelassene Lebensmittel eigentlich aus? 

Einerseits ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen. Hierauf dürfen keinerlei künstliche Zusatzstoffe zu finden sein - mit ihren "E-Nummern" oder unter anderem Namen. Andererseits sollten die Lebensmittel möglichst gar nicht verarbeitet sein oder werden. Denn selbst das Hinzufügen von Hitze, das Mischen von Nahrungsmitteln oder andere normale Maßnahmen in der Küche können diese verfälschen oder wertvolle Nährstoffe abtöten. Wer vollständig "clean" essen möchte, kauft daher tatsächlich am besten rohe Grundnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Fisch oder Mehl und bereitet diese möglichst schonend sowie natürlich zu. Wem das zu langweilig ist, der darf diese durchaus (ausnahmsweise) verarbeiten, und zwar sogar zum bereits erwähnten Burger, solange auf Zusatzstoffe verzichtet wird. Das bedeutet jedoch auch, vom Brötchen bis zum Pattie alles selbst zu machen. Es kommt also auch darauf an, wie strikt jemand das Clean Eating angeht.

Ein weiteres gutes Beispiel sind Nudeln. Viele Menschen würden diese als "clean" erachten. Doch die meisten Nudeln bestehen aus Weizenmehl und sind somit ein industriell verarbeitetes (Teil-) Auszugsmehl. Es ist daher beim Clean Eating nicht erlaubt. Stattdessen können Nudeln aus Vollkornmehl verzehrt werden - allerdings nur, wenn sie frei von künstlichen Zusatzstoffen sind. Im Zweifelsfall lautet auch hier das Motto: selbst machen! Diese Beispiele machen deutlich, dass das Clean Eating auf den zweiten Blick gar nicht so einfach ist wie auf den ersten Blick gedacht. Es gilt, eine gewisse Zeit zu investieren und sich etwas Knowhow bezüglich der Inhaltsstoffe anzueignen. Doch der Aufwand lohnt sich, nicht nur aus gesundheitlicher Perspektive, sondern auch für mehr Nachhaltigkeit, ein besseres Wohlbefinden und, und, und…

Getränke ohne künstlichen Zusatz

Stock.adobe.com © aamulya

Zwischen "clean" nicht "nicht-clean" wird auch bei Getränken unterschieden. Das gilt ebenso für alkoholische wie für unalkoholische Getränke. Auch hier ist daher wichtig, einen Blick in die Inhaltsangaben zu werfen oder - besser noch - von Vornherein auf natürliche Getränke zu setzen. Dazu gehört natürlich Wasser. Ebenso können Säfte selbst gepresst und pur oder als Schorle getrunken werden. Etwas schwieriger wird es bei Tee, denn in einigen Teebeuteln sind ebenfalls unnatürliche Zusatzstoffe enthalten. Ein Blick auf die Inhaltsangaben bringt hierbei schnell Klarheit, welcher Tee getrunken werden darf und welcher nicht. Sogar bei Kaffee- und Milchspezialitäten ist die Sache nicht so einfach. Denn Kaffee ist eigentlich industriell verarbeitet und somit nicht "clean". Für viele Menschen ist es jedoch undenkbar, im Alltag auf Kaffee zu verzichten. Die Lösung kann sein, auf Schwarztee umzusteigen, der eine ähnliche - wenn auch schwächere - Wirkung besitzt. 

Bei Milchgetränken gilt, dass das Ursprungsprodukt, also die reine Milch, erlaubt ist. Sie sollte allerdings nicht zu weit verarbeitet sein. H-Milch ist dementsprechend nicht zu empfehlen. In einigen Fällen ist es somit simpel: Wasser ist erlaubt, Soft Drinks nicht. Doch nicht immer ist die Thematik so "schwarz-weiß" wie in diesen Fällen, was das Beispiel des Kaffees bereits verdeutlicht hat. Ebenso schwierig ist es bei alkoholischen Getränken. So ist Wein im Regelfall nicht "clean", Naturwein hingegen in vielen Fällen schon. Doch hierbei ist Vorsicht angebracht, denn es handelt sich um keinen geschützten Begriff und somit ist auch beim Weinkauf ein Blick auf die Inhaltsstoffe unverzichtbar. Etwas einfacher ist es beim Bier dank des Reinheitsgebotes, zumindest bei deutschen Sorten. Auch hinsichtlich der Getränke braucht es beim Clean Eating somit grundlegendes Knowhow.

Künstliche Inhaltsstoffe erkennen

Sei es bei Getränken oder Speisen: Beim Clean Eating ist es demnach unverzichtbar, künstliche Inhaltsstoffe zu erkennen. Am einfachsten ist es daher, auf rohe Lebensmittel zu setzen. Doch nicht jeder möchte sich nur von Gemüse, Obst oder Kartoffeln ernähren. Zudem ist es manchmal zeitsparender, (auch) verarbeitete Lebensmittel zu verwenden. Im Supermarkt, in Bio-Märkten, in einem Hofladen oder bei anderen Geschäften gibt es durchaus verarbeitete Lebensmittel, die trotzdem "clean" sind. Allerdings sind die Inhaltsangaben oft kryptisch und somit ist es für die Verbraucher schwierig, künstliche Inhaltsstoffe von natürlichen zu unterscheiden. Denn nicht jede "E-Nummer" ist synthetisch und nicht jeder natürlich klingende Stoff ist frei von Chemie. Doch genug der Verwirrung: Mit folgenden Tipps lassen sich künstliche Inhaltsstoffe erkennen:

  • Sinnvoll ist, die häufigsten Bezeichnungen für synthetische Zusatzstoffe und "E-Nummern" auswendig zu lernen - was mit der Zeit ganz von alleine passiert - und somit nicht jedes Mal erneut das Smartphone zücken zu müssen.
  • Sollten dennoch unbekannte Namen bei den Inhaltsstoffen stehen, kann eine kurze Recherche im Internet oder eine spezielle App helfen. 
  • Weiterhin gilt es, darauf zu achten, dass keine Gentechnik verwendet wurde. Besonders häufig ist das bei Sojaprodukten der Fall, aber auch bei Mais oder Zucker. 
  • Tierische Produkte dürfen nicht aus Massentierhaltung stammen und sollten frei von Hormonen, gentechnisch verändertem Futter & Co sein. Entsprechende Siegel können hier bei der Auswahl helfen, zum Beispiel "Demeter".
  • Fertiggerichte, Diätgerichte, aber auch Fast Food oder andere gekaufte Speisen sind in der Regel nicht "clean". 
  • Wer trotzdem auswärts, also beispielsweise in einem Restaurant, essen möchte, sollte ein spezielles Restaurant wählen. Da Clean Eating derzeit im Trend liegt, gibt es in beinahe jeder größeren Stadt ein entsprechendes Angebot.

Prinzipiell gilt: Alles, was nicht natürlich aussieht, ist in der Regel auch nicht natürlich. Zudem ist Vorsicht angebracht bei Lebensmitteln, die nicht regional und saisonal sind. Schließlich sind dann Maßnahmen wie Konservierungsmittel, das Einfrieren, das Ultrahocherhitzen & Co unverzichtbar, damit sie nicht verderben - und all das ist beim Clean Eating unerwünscht. Im Zweifelsfall ist es daher immer besser, auf die frischen Waren aus der Obst- und Gemüsetheke, auf den frischen Fisch vom Hofladen oder das Fleisch vom Demeter-Bauern um die Ecke zurückzugreifen als auf die klassischen Supermarkt-Produkte.

Exkurs: Die Sache mit den "E-Nummern"

Ein wichtiger Schlüssel zum Clean Eating ist also ein Grundwissen rund um Zutatenlisten und Inhaltsstoffe. Da kommen auch die bereits erwähnten "E-Nummern" wieder ins Spiel. Sie sind nämlich ein häufiger Grund für Verwirrung. Grundsätzlich bezeichnen diese Nummern alle in Europa zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe. Mittlerweile gibt es über 300 verschiedene "E-Nummern" und längst nicht jede davon ist synthetisch. Auch Pektin aus Äpfeln oder Beerenrot werden beispielsweise gerne verwendet und sind nicht unbedingt als unnatürlich anzusehen. Dennoch sind die Nummern mit dem "E" ein ziemlich sicherer Hinweis darauf, dass es sich um kein "cleanes", also naturbelassenes und unverarbeitetes Produkt handelt. Diese gänzlich zu meiden, ist daher gewiss kein Fehler. Wer jedoch nicht vollständig auf Lebensmittel mit "E-Nummern" verzichten möchte, der sollte die wichtigsten Zahlen kennen und wissen, welche es zu meiden gilt. Mittlerweile gibt es auch hier spezielle Apps, die in Sekundenschnelle erlauben, herauszufinden, was hinter den "E-Nummern" steckt. 

Clean Labels: Was ist dran an "ohne" und "frei von"?

Mehr Transparenz würde beim Clean Eating somit eine große Erleichterung bedeuten. Dementsprechend gibt es mittlerweile auch schon viele Siegel, welche Lebensmittel als frei von künstlichen Zusatzstoffen oder ähnlich kennzeichnen. Allerdings sind diese in der Praxis oft weniger hilfreich als erhofft. Genau genommen, sind solche Produkte in der Regel ohnehin nicht "clean", da solche Siegel nur auf verarbeiteten Waren angebracht werden. So kann ein Produkt, das angeblich "ohne Farbstoff" ist, trotzdem färbende Zutaten enthalten oder andere synthetische Zusatzstoffe. Zudem wird als natürlicher Geschmacksverstärker oft Hefeextrakt verwendet, was jedoch aus verarbeiteten Hefezellen gewonnen wird und somit ebenfalls nicht "clean" ist. Dennoch darf das Produkt "frei von Geschmacksverstärkern" oder ähnlich deklariert werden. Clean Labels sind daher leider nur selten aussagekräftig und eher ein Zeichen dafür, die Finger von einem Produkt zu lassen oder die Inhaltsstoffe umso genauer zu studieren.

Clean Eating: Tipps für den Alltag

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Das Clean Eating ist somit für jeden Menschen eine gute Idee - egal, ob es strikt durchgezogen wird oder nur weniger künstliche Stoffe gegessen werden. Es stellt in jedem Fall eine Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten dar. Allerdings dürfte auch deutlich geworden sein, dass es in der Praxis gar nicht so einfach umzusetzen ist, zumindest, wenn die Ernährung nicht rein auf Rohkost basieren soll. Zudem hat nicht jeder die Zeit oder Lust, um alle Lebensmittel (vollständig) aus den Grundnahrungsmitteln selbst herzustellen. Wie also funktioniert der Kompromiss, sozusagen das Clean Eating im Alltag?

  • Einen Essensplan schreiben, der auf naturbelassenen Lebensmitteln beruht.
  • Gezielt für diesen Plan einkaufen gehen.
  • Inhaltsangaben der Nahrungsmittel studieren.
  • Unbedenkliche, also "cleane", Lebensmittel merken, sodass der Einkauf beim nächsten Mal schneller geht.
  • "Meal Prepping", sprich Essen vorbereiten, beispielsweise für die Arbeit. So kann auf Kantinenessen, Fertigprodukte & Co verzichtet werden. 
  • Insgesamt möglichst viel Rohkost in die Ernährung integrieren.
  • Apps nutzen, um Inhaltsstoffe von Produkten zu checken. 
  • Clean-Eating-Rezepte ausprobieren und ebenfalls für die Zukunft merken, wenn diese geschmeckt haben. 

Prinzipiell ist das Clean Eating kein Hexenwerk. Mit der Zeit entwickelt sich nämlich eine gewisse Routine. Dann wissen die "Clean Eater", wo sie welche Lebensmittel am besten kaufen oder in naturbelassener Form erwerben können, welcher Snack sich bei der Arbeit anbietet, was sie am Abend schnell, aber trotzdem "clean" kochen können und so weiter. Aller Anfang ist schwer, lautet ein bekanntes Sprichwort und so mag die Umstellung etwas Zeit sowie Aufwand kosten. Doch schnell wird das Clean Eating zum neuen Normal und die ersten positiven Effekte auf die Gesundheit machen sich bemerkbar. 

Das Clean Eating ist somit für jeden Menschen eine sinnvolle Ernährungsumstellung, unabhängig vom Lebensalter, Gesundheitszustand & Co. Schließlich geht es hier nicht um eine Diät oder andere Sonderernährung, sondern darum, den Körper vor gesundheitsschädlichen Stoffen zu schützen. Mit etwas Routine ist das Clean Eating selbst in einem stressigen Alltag gar nicht so schwierig umzusetzen und mit etwas Knowhow lassen sich sogar Kinder für die neue, gesündere Ernährung begeistern. Bestenfalls kennen sie sowieso nichts anderes als "cleanes" Essen auf dem Teller, damit Allergien und weitere Folgeprobleme gar nicht erst entstehen.