Zu zweit laufen motiviert. Warum also nicht mal Freund, Kind oder Hund auf die nächste Joggingrunde mitnehmen? Wie das am besten gelingt, zeigt dieser Überblick.
Christoph Klemp, dpa

Warum ist Joggen so beliebt?

«Man braucht nicht viel dazu. Ein paar Laufschuhe und los geht's», sagt Oliver Stoll, Professor für Sportpsychologie und Sportpädagogik an der Uni Halle-Wittenberg. Er ist selbst begeisterter Läufer. «Wenn man Lust hat, läuft man einfach los.» Laufen ist die ursprünglichste Form der menschlichen Bewegung. Oder wie der Langstreckenläufer Emil Zatopek es einst auf den Punkt brachte: «Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt, der Mensch läuft.»

Welche Laufstrecken sind besonders gut geeignet?

Laufen in der Natur macht Spaß und sorgt für Abwechslung. Was Sie bei den einzelnen Laufgebieten entdecken können und beachten sollten:

• Im Wald: «Wir wissen aus der Forschung, dass der Wald sehr beruhigend auf uns wirkt», sagt Stoll. «Die Luft ist sauerstoffgesättigt, und es ist ruhig dort.» Solange Sie auf den Wegen bleiben, steht der Bewegung im Wald nichts im Wege. Wer sich auf kleinere Pfade begibt, sollte auf Wurzeln und Stolperfallen achten.
• Am Wasser: Dieses Element hat etwas Beruhigendes. «Ein Barfußlauf am Strand am frühen Morgen fühlt sich fantastisch an - unter den Füßen und im Kopf», sagt Stoll. Da vergesse man fast, wie kräftezehrend das Laufen im Sand sei. Ein gutes Training für die Fußmuskulatur!
• Auf der Wiese: Barfuß durchs Gras laufen - da kitzeln Blumen und Kräuter die Fußsohlen und stimulieren Haut und Nerven. Gegen einen lockeren Trab auf der grünen Wiese sei nichts einzuwenden. Größere Strecken barfuß zu laufen, erfordert jedoch Training.

«Jetzt die Barfußschuhe zu kaufen und loszulegen ist eher kontraproduktiv. Das würde die Füße überfordern», sagt Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS).

• In den Bergen: Konditionelle und technische Vorbereitung ist in den Bergen das A und O. «Vor allem das Bergablaufen hat es in sich», sagt der ambitionierte Trail-Läufer Oliver Stoll.

Tipp: Am Anfang besser kleinere Strecken vornehmen. Für den Körper ist das Bergauf und Bergab ziemlich anstrengend.

Was sollte ich beim Laufen mit Kindern beachten?

Joggende Mütter und Väter, die einen Kinderwagen vor sich herschieben, gehören inzwischen zum Alltagsbild. Tipps, was Sie dabei beachten sollten, gibt die Fachzeitschrift «Runner's World»:

• Größere Räder bieten bessere Laufeigenschaften.
• Reifen mit Luft haben eine bessere Federung.
• Die Felgenbremse am Vorderrad sollte leicht bedienbar sein.

Seltener zu sehen sind Erwachsene und Kleinkinder, die gemeinsam laufen. Warum eigentlich? «Wenn man sich früh mit seinen Kindern ausdauernd bewegt und das spielerisch macht, kann das eine ganz tolle Geschichte werden», sagt Oliver Stoll.

«Gesunde Kinder ab fünf Jahren können problemlos mit ihren Eltern joggen», sagt Jakob Maske vom Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte. Der Spaß sollte dabei immer im Vordergrund stehen.

Ganz wichtig: «Bei Kindern mit schweren chronischen Krankheiten sollte ein Arzt vorher grünes Licht geben», sagt Maske, selbst praktizierender Kinder- und Jugendarzt in Berlin.

Im Grundschulalter haben Kinder eine sensible Phase im motorischen Lernen, in der sie sich koordinative Fähigkeiten aneignen. Eltern können ihre Kinder in dieser Phase dabei unterstützen, sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben, sagt Oliver Stoll.

Tipps für gemeinsame Laufrunden mit Kindern ab dem Grundschulalter:

• Die richtige Geschwindigkeit finden: «Erwachsene passen ihr Tempo dem Kind an - nicht umgekehrt», sagt Maske. Dabei sollten sich alle entspannt unterhalten können.
• Distanz wählen: Das Lebensalter des Kindes in Minuten - das nennt Maske als gute Faustregel für die Länge eines Laufs. Ist das Kind also zehn Jahre alt, kann es zehn Minuten joggen. Wenn die Kinder die Strecke schaffen und Spaß haben, können sie auch weiterlaufen.
• Zeit einplanen: Eine halbe Stunde genügt, sie lässt sich meist gut in den Alltag integrieren. Ansonsten einfach am Wochenende laufen und dabei ausreichend Pausen einplanen.
• Laufspiele einplanen: Während des Joggens spielerische Elemente einbauen, etwa fangen oder einen Wettlauf machen. Oder einfach mal in der Natur stehenbleiben, um den Kindern etwas zu erklären.
• Für Abwechslung sorgen: Berge hoch, Berge runter, kleine Pfade laufen, über Stege balancieren - da haben Kinder richtig Spaß dran.

Übrigens: Leistungsbezogenes Lauftraining sollte erst im späteren Jugendalter gemacht werden. 15 oder 16 Jahre alt sollten die Jugendlichen dafür schon sein, sagt Maske.

Laufen mit Hund: Info und Tipps

Hunde können beim Joggen treue Partner sein, wenn ihre Besitzer einige Empfehlungen beherzigen.

• «Genau wie ein Mensch muss ein Hund das Joggen auch trainieren», sagt Tierärztin Astrid Behr.
• «Um stressige Situationen zu vermeiden, muss der Hund erzogen sein und den Grundgehorsam beherrschen», rät Behr. Ein sehr gut erzogener Hund könne auch ohne Leine laufen.
• Um Verletzungen des Tieres zu vermeiden, empfiehlt sie einen Bauchgurt mit Geschirr für den Hund und eine flexible Leine. «So hat der Hund eine gewisse Freiheit, ist aber unter Kontrolle.»

Besonders wichtig sei ein solches Geschirr, wenn der Hund Frauchen oder Herrchen beim Joggen zieht, erklärt Martin Schlockermann vom Deutschen Verband für Gebrauchshundesportvereine (DVG). Für diese Art des Hundesports gibt es einen Fachbegriff: CaniCross.

«Durch das Laufgeschirr kann der Hund den Menschen ziehen, ohne dass er sich die Luft abdrückt», sagt Schlockermann. Seine Kraft sei ideal verteilt, und die Schultern seien frei in der Bewegung.

Der Vorteil des Bauchgurts für den Menschen: Beim Laufen lassen sich die Arme frei einsetzen. Außerdem wird der Läufer nicht ins Hohlkreuz gezogen, was zu einem ungesunden Laufstil führen würde.

• Wenn der Hund den Menschen beim Joggen nicht zieht, sondern neben ihm herläuft, genügt eine Leine, die Läufer locker in der Hand tragen. Der Hund sollte auch in dieser Variante ein Laufgeschirr tragen, da er nur hierdurch ideale Laufmöglichkeiten hat.

Ideale Partner zum Joggen sind lauffreudige Rassen wie:

• Hüte- und Jagdhunde
• Dalmatiner
• Setter
• Labrador
• Golden Retriever
• einige Terrier

Voraussetzung: Der Hund ist gesund und nicht zu dick. Im Zweifel bitte unbedingt einen Tierarzt fragen.

Folgende Hunde besser nicht beim Joggen mitnehmen:

• Welpen
• ältere Hunde
• kurzköpfige Rassen wie Möpse, Bulldoggen oder Boxer
• sehr große, schwere Rassen wie Neufundländer
• im Sommer Hunde mit sehr dichtem Fell

Diese Hunde sind eher zum Nordic Walking geeignet.

Was muss ich beachten, wenn mich ein Hund begleitet?

Sehr wichtig aus Sicht von Tierärztin Astrid Behr: Nicht direkt nach dem Fressen loslaufen, sondern dem Hund Zeit zum Verdauen geben. Und: «Der Hund sollte Wasser zur Verfügung haben.»

Wenn in der Umgebung kein Wasser vorhanden ist, könne man es aus der eigenen Trinkflasche in eine Handkuhle schütten, um seinen vierbeinigen Gefährten zu versorgen.

Wie häufig der Hund Wasser trinken muss, hängt von der Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Streckenlänge ab, erklärt DVG-Experte Martin Schlockermann. Als Faustregel gilt, dass Sie mit Ihrem Hund nicht bei Temperaturen über 20 Grad joggen gehen sollten.

Tipp: Sie können Ihren Hund ein bis zwei Stunden vor einem anstrengenden Lauf «wässern». Das bedeutet, dass der Hund viel Wasser mit ganz wenig Futter bekommt, da die wenigsten Hunde Wasser auf Befehl trinken. Eine Laufstrecke von fünf Kilometern ist dann für Mensch und Hund ohne weiteres Trinken möglich.

Der Hund braucht während eines Laufs Wasser, wenn er hechelt und die Zunge weit heraushängt. Aber Vorsicht: Diese Signale können auch auf Erschöpfung hinweisen. Spätestens wenn der Hund den Kopf in den Nacken nimmt und stark hechelt, sollten Sie den Lauf auf jeden Fall abbrechen.

Ob Ihr Hund Spaß am Laufen hat, erkennen Sie laut Schlockermann daran, dass er immer schneller laufen möchte als Sie selbst. Dafür benötige er keine Unterstützung durch ein Spielzeug oder Leckerli.

«Ein laufbegeisterter Hund läuft sofort mit einem Menschen mit, wenn dieser joggt oder einfach mal eine kurze Strecke sprintet», so Schlockermann.

Astrid Behr rät zudem: «Geben Sie Acht auf Ihr Tier, laufen Sie lieber auf weichem Waldboden statt auf hartem Asphalt - dann steht einer gemeinsamen Laufeinheit nichts im Weg.»

Was gibt es beim Laufen mit Freunden zu beachten?

Gemeinsame Erlebnisse verbinden. Warum nicht mit Freunden oder dem Partner zum Joggen verabreden? Das hilft, den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden.

Besonders ratsam ist das für Menschen, die sich nicht aufraffen können. Eine Verabredung hilft, die Vorsätze umzusetzen, sagt Stoll. Dann fällt es einem schwerer zu sagen: Ich komme nicht.

Tipp: «Beim Laufen mit Freunden sollten Sie vorher Strecke, Tempo und Dauer absprechen, um nicht verschiedene Erwartungen zu haben.»

Übrigens: Haben Freunde keine Zeit oder Lust, gibt es auch Lauftreffs. Ihr großer Erfolg beruht darauf, dass man sich mit anderen trifft und unterhalten kann, so Stoll.

Oft gibt es je nach Tempo unterschiedliche Gruppen. In einer schnelleren Gruppe können Läufer sich messen, ohne an einem echten Wettkampf teilnehmen zu müssen. Und wer weiß, vielleicht entsteht daraus ja mehr: Bei Lauftreffs sind laut Stoll schon viele langjährige Freundschaften entstanden.

Was bringt regelmäßiges Laufen für den Kopf?

Laufen ist ein emotionaler und kognitiver Alleskönner.

«Beim langsamen Laufen können wir sehr gut nachdenken und Probleme lösen», sagt Oliver Stoll.

Beim zügigeren Laufen passiert etwas Erstaunliches: «Es gibt verschiedene Theorien dazu, warum es so ist. Fakt aber ist: Nach einem halbstündigen moderat-intensiven Lauf fühlen wir uns besser», erklärt der Professor für Sportpsychologie.

Dieses «Feeling Better» hält für knapp vier Stunden an - eine sehr positive emotionale Erfahrung. «Mit einem schnellen Lauf kann ich mich ins Hier und Jetzt beamen», sagt Stoll. Das Gehirn schaltet das Grübeln aus und konzentriert sich komplett aufs schnelle Laufen.

Wie oft sollte ich laufen?

«Je nach Lust und Laune», sagt Stoll. «Wenn es jemandem Freude macht und es einem darum geht, den Kopf freizubekommen, dann kann man durchaus jeden Tag laufen gehen.» Streak-Running heißt dieser Trend. Die Idee: über einen möglichst langen Zeitraum jeden Tag laufen.

Dabei sollten Sie auf die Signale des Körpers jedoch besonders beachten. «Nicht laufen sollte man auf jeden Fall bei Infektionen und bei allen Erkältungen, die mit erhöhter Körpertemperatur einhergehen», rät Prof. Froböse von der Deutschen Sporthochschule.

Auch Schmerzen sind ein Warnsignal: «Verspüren Läufer beispielsweise Schmerzen in der Achillessehne, wie es häufiger vorkommt, oder auch in den Gelenken, dann sollten sie eine Sportpause einlegen», empfiehlt der Sportwissenschaftler.

Wie kann ich mich zum Laufen motivieren?

Es gilt das Motto: Einfach machen! Wem das nicht hilft, für den hat Sportpsychologe Froböse noch vier Tipps:

1. Konkretes Ziel setzen: Am Ziel festhalten und sich vorstellen, wie sich das anfühlen wird, wenn Sie es erreicht haben. Die Vorstellungskraft hilft bei der Motivation.

2. Plan machen: Schreiben Sie auf, an welchen Tagen Sie laufen möchten - auf dem Papier oder in einer entsprechenden App.

3. Fortschritte beobachten: Erfolge motivieren. Entwickle ich mich weiter? Erreiche ich meine Zwischenziele? Falls nicht, sollten Sie den Plan etwas anpassen.

4. Belohnen: Wer etwas gut gemacht hat, darf sich etwas gönnen.

Was hilft gegen eine verkürzte Muskulatur?

Für Oliver Stoll eine klare Sache: Wenn man vernünftig ist, dann macht man Ausgleichssport. «Wir belasten unsere Bänder und Muskeln durchs Laufen, gegen die Verkürzung hilft vor allem: Dehngymnastik.»

Ingo Froböse empfiehlt Dehngymnastik nach dem Lauf, um die Muskulatur wieder zu entspannen. Alle großen Muskelgruppen insbesondere der Beine sollten Sie dabei einbeziehen. «Dafür benötigt man in der Regel 5 bis 10 Minuten», erklärt Froböse.

Auch Yoga kann ein guter Ausgleich sein, sagt Oliver Stoll. «Und wenn man Lust hat, nebenher zu kicken oder Volleyball zu spielen, dann schadet das natürlich nicht.»

Zusammenfassung

•  Laufen mit Kindern: Kinder ab 5 Jahren können problemlos mitlaufen. Das Tempo sollte an das Kind angepasst und der Spaß immer im Vordergrund stehen.
• Streckenlänge: Faustregel für Kinder: Die Minutenanzahl des Laufs entspricht dem Alter des Kindes (z. B. 10 Jahre = 10 Minuten Joggen).
• Laufspiele einbauen: Spielerische Elemente wie Fangen oder Wettrennen machen das Laufen für Kinder unterhaltsamer.
• Laufen mit Hund: Hunde müssen das Laufen trainieren, der Grundgehorsam sollte vorhanden sein. Ein Bauchgurt mit Laufgeschirr wird empfohlen.
• Hunderassen fürs Laufen: Hütehunde, Jagdhunde, Dalmatiner und Labradore sind ideale Laufpartner. Welpen, ältere Hunde oder kurzköpfige Rassen sollten nicht joggen.
• Trinkpausen für den Hund: Wasser für den Hund bereithalten, insbesondere bei hohen Temperaturen nicht über 20 Grad laufen.
• Laufen mit Freunden: Gemeinsames Joggen motiviert und macht das Durchhalten leichter. Vorab Strecke, Tempo und Dauer besprechen.
• Körperliche Signale beachten: Bei Schmerzen oder Infektionen sollte eine Pause eingelegt werden.