Ein Marathon ist eine große Herausforderung - sowohl körperlich als auch mental. Doch mit der richtigen Vorbereitung kann jeder Läufer die Ziellinie gesund und mit einem Lächeln überqueren. Tanja Moeckel, Fitness- und Ernährungstrainerin aus Lugau, begleitet Sportler auf ihrem Weg zum Marathon und gibt hilfreiche Ratschläge für ein erfolgreiches Training.
Wie lange sollte man sich auf einen Marathon vorbereiten?
Die Vorbereitungszeit hängt stark vom individuellen Fitnesslevel ab. "Im Durchschnitt sollte man sich 16 bis 20 Wochen gezielt vorbereiten", erklärt Tanja. Wer bereits regelmäßig läuft, hat einen Vorteil, doch auch Anfänger können mit einem durchdachten Trainingsplan ihr Ziel erreichen. Eine gute Basis bildet eine Laufleistung von rund 40 Kilometern pro Woche in den sechs Monaten vor dem Marathon.
Je nach persönlichem Ziel sollte das Training vier- bis fünfmal pro Woche erfolgen, mit einem Wochenumfang von 50 bis 70 Kilometern. "Ein strukturierter Plan hilft dabei, das Training richtig zu steuern. Dabei wechseln sich kürzere und längere Distanzen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ab", empfiehlt Moeckel. Beim ersten Marathon sollte allerdings nicht die Zeit im Fokus stehen, sondern das Ankommen - gesund und mit Freude am Laufen.
Der Schlüssel zum Erfolg: Lange, langsame Läufe
Um den Körper optimal auf die Marathon-Distanz vorzubereiten, sind lange, langsame Läufe unverzichtbar. Sie verbessern die Laufökonomie, trainieren den Fettstoffwechsel und fördern die muskuläre Ausdauer. Auch mental sind sie eine wichtige Vorbereitung: "Sie stärken das Vertrauen in den eigenen Körper", betont Moeckel.
Drei Wochen vor dem Marathon sollte der längste Lauf der Vorbereitung stattfinden - maximal 35 Kilometer. "So bekommt man ein Gefühl für die Distanz. Drei bis vier solcher langen Läufe reichen aus, ein Halbmarathon als Testlauf kann ebenfalls hilfreich sein", so die Expertin.
Die richtigen Laufschuhe und ergänzendes Training
Das A und O für einen erfolgreichen Marathon sind gut angepasste Laufschuhe. "Ich empfehle dringend eine Laufanalyse, um das passende Modell zu finden", so die Trainerin.
Neben dem reinen Lauftraining ist auch Athletiktraining wichtig. "Leichtathletik-Übungen stabilisieren den Körper, machen schneller und schützen vor Verletzungen", erklärt Tanja. Sie stärken nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Zwei Einheiten pro Woche mit gezieltem Core-Training helfen zudem, die Körpermitte zu kräftigen - unerlässlich für eine gute Lauftechnik.
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Tanja Moeckel, Expertin für Fitness, Gesundheit und ganzheitliches Wohlbefinden, begleitet Sportlerinnen und Sportler der Region auf ihrem Weg zum Marathon. Foto: Markus Pfeifer
Warum Krafttraining für Läufer wichtig ist
Krafttraining ist nicht nur für Läufer essenziell, sondern für alle Menschen, betont Tanja. Es beugt Verletzungen vor, verbessert die Körperhaltung und stärkt Muskeln sowie Gelenke. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche genügen - idealerweise unter Anleitung eines Trainers.
Ernährung vor, während und nach dem Lauf
Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. "Am Abend vor dem Lauf sollten die Energiespeicher gut gefüllt werden, aber ohne Experimente", rät Tanja. Am Wettkampftag selbst ist ein leicht verdauliches Frühstück wichtig - zum Beispiel Rosinenbrötchen, helle Brötchen mit Honig oder Reiswaffeln.
Während des Marathons muss der Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten versorgt werden. Hier eignen sich Bananen, Energieriegel oder Gels - allerdings sollte die Verträglichkeit vorher getestet werden. "Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen - am besten von Anfang an und regelmäßig trinken", betont die Erzgebirgerin.
Nach dem Lauf ist die Regeneration entscheidend. "Die Energiespeicher sollten mit einer vollwertigen Mahlzeit wieder aufgefüllt werden. Besonders wichtig sind Proteine, um die Muskulatur zu unterstützen", empfiehlt sie. Auch gezielte Nahrungsergänzung kann helfen, die Erholung zu optimieren.
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Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Was sollte man vor, während und nach dem Lauf zu sich nehmen? Foto: Adobe Stock/ airborne77
Mentale Vorbereitung und Durchhalte-Tipps
"Ein Marathon ist auch Kopfsache", weiß Tanja. Wer sich zu sehr unter Druck setzt oder sich mit anderen vergleicht, verliert schnell die Freude. "Genieße den Prozess, laufe ohne Druck und vertraue deinem Körper", rät sie.
Falls ein Durchhänger kommt? "Tempo rausnehmen, ein paar Schritte gehen, etwas essen und trinken. Und sich immer nur bis zum nächsten Verpflegungspunkt denken", lautet ihr Tipp.
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Je nach persönlichem Ziel sollte das Training vier- bis fünfmal pro Woche erfolgen, mit einem Wochenumfang von 50 bis 70 Kilometern. Foto: Adobe Stock Astrosystem
Der Wettkampftag - was ist wichtig?
- Früh genug aufstehen und entspannt frühstücken.
- Alles Wichtige am Vorabend bereitlegen.
- Frühzeitig anreisen, um Stress zu vermeiden.
- Positiv denken und den Tag genießen.
"Ein Marathon ist nicht nur das Ziel, sondern auch der Weg dorthin", betont Tanja. Wer sich gut vorbereitet, geduldig bleibt und mit Freude an den Start geht, wird das Erlebnis in vollen Zügen genießen können. Ihr abschließender Rat: "Nicht zu viel wollen - einfach laufen und Spaß haben!"
Gewinnspiel
Am 18. Mai findet der Chemnitzer Kulturhauptstadtmarathon statt. BLICK.de verlost zwei Codes für die kostenlose Teilnahme am Marathon. Löst einfach unsere Gewinnspielfrage und schon landet ihr im Lostopf. Ihr könnt bis zum 16. März 2025 (23.59 Uhr) teilnehmen. Wir drücken Euch die Daumen.
Hier geht es zur Gewinnspielteilnahme
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Auch für Tanja selbst ist regelmäßiges Training ein wichtiger Ausgleich, der ihr hilft, in ihrem abwechslungsreichen Alltag Balance zu finden. Foto: privat
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