10 Dinge, die Sie über das Fasten wissen sollten

Viele Menschen schwören aufs Fasten. Wie genau funktioniert das? Wo liegt der Ursprung? Und tue ich meinem Körper damit wirklich etwas Gutes? Die wichtigsten Fakten im Überblick.

1. Was ist Fasten überhaupt?

Wer sich dazu entscheidet zu fasten, übt sich eine Zeit lang völlig oder teilweise in Verzicht. Beim traditionellen Heilfasten werden in der Regel folgende Dinge weggelassen:

• feste Nahrung
• Alkohol

Sie können außerdem auf die folgenden Dinge verzichten:

• koffeinhaltige Getränke
• Nikotin
• Social Media
• Fernsehen

Auch das kann als Fasten gelten.

Fastende versprechen sich häufig eine körperliche und geistige Reinigung. "Wer fastet, beschäftigt sich mit seiner Gesundheit und Ernährung und reflektiert, was er im Alltag isst und trinkt", sagt Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Das ist ein positiver Aspekt." Eine Fastenkur könne damit ein erster Schritt zu einer gesundheitsfördernden Ernährung sein.

Aber: Zum dauerhaften Abnehmen eignen sich die unterschiedlichen Fastenmethoden der Expertin zufolge nicht. Trotzdem hat das Fasten verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper.

2. Wie beliebt ist das Fasten in Deutschland?

Wie viele Deutsche jedes Jahr fasten, ist nicht genau bekannt. Eine Umfrage zeigt aber, dass die Beliebtheit des Fastens in den vergangenen Jahren deutlich zugenommen hat.

Im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit hat Forsa im Jahr 2023 mehr als 1000 Menschen zum Thema Fasten befragt. Das Ergebnis:

• 63 Prozent der Deutschen halten bewussten Verzicht der Gesundheit zuliebe für sinnvoll. 2012 waren nur 53 Prozent dieser Meinung.
• Außerdem haben 61 Prozent der Bevölkerung schon einmal für mehrere Wochen auf ein bestimmtes Konsumgut oder Genussmittel verzichtet.

Am ehesten verzichten die Deutschen laut Umfrage auf folgende Dinge:

• Alkohol (73 Prozent)
• Süßigkeiten (73 Prozent)
• Fleisch (55 Prozent)
• Rauchen (43 Prozent)
• Fernsehen (39 Prozent)
• Handy und Computer (19 Prozent)
• Auto (18 Prozent)

Motive für das Fasten:

• Astrid Donalies schätzt, dass vor allem gute Vorsätze zu Beginn des Jahres und die österliche Fastenzeit Anlass zum Verzicht sind.

• Musliminnen und Muslime verzichten im Fastenmonat Ramadan, der sich nach dem islamischen Mondkalender richtet.
• Sind die Motive für das Fasten nicht religiöser Natur, steht laut der Ernährungsexpertin häufig eine vermeintliche Entgiftung oder Entschlackung des Körpers im Vordergrund.

Wissenschaftlich sei aber nicht nachgewiesen, dass diese Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen förderten, sagt Donalies. Niere und Leber seien jeden Tag dafür zuständig, nicht benötigte Stoffe im Körper zu filtern und sie über Darm, Blase oder Haut auszuscheiden.

3. Welche Fastenarten gibt es in Deutschland?

Die gängigsten Fastenformen in Deutschland sind:

• Heilfasten
• Basenfasten
• Intervallfasten

Auch das Thema Saftkuren stehe aktuell hoch im Kurs, sagt Donalies. Bei dieser Art des Fastens nehmen Fastende ausschließlich kaltgepresste Säfte, Tee oder Wasser zu sich.

Donalies schätzt, dass das an Influencern in den sozialen Netzwerken liegt, die massiv für Saftkuren werben.

4. Wie funktionieren die Fastenformen genau?

Das Fastenprinzip ist immer gleich: Fastende verzichten für einen gewissen Zeitraum auf bestimmte Nahrungsmittel. Wie lange und auf welche Lebensmittel, hängt von der Methode ab.

Heilfasten

Eine Heilfastenkur dauert laut DGE üblicherweise 7 bis 10 Tage und sollte nach Möglichkeit unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Diese Form des Fastens habe eine jahrtausendealte Tradition und werde sowohl zur Gesundheitsprävention als auch zur Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet, heißt es von der DGE.

Während der Fastentage wird dem Körper nur eine geringfügige Menge an Energie in Form von Flüssigkeiten zugeführt.

Die DGE spricht von maximal 500 Kilokalorien pro Tag. Eva Lischka von der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) nennt nur 250 bis 300 Kalorien.

Feste Nahrungsmittel sind tabu.

Erlaubt ist laut Medizinerin Lischka folgendes:

• Säfte
• Gemüsebrühe
• Kräutertees mit etwas Honig
• Wasser

Zudem spielt ein gesundes Gleichgewicht zwischen Bewegung und Entspannung eine wichtige Rolle.

Ein Vorbereitungstag mit der Energiezufuhr von etwa 1000 Kalorien samt Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin soll auf die Fastenzeit einstimmen.

Zur Normalisierung des Essverhaltens sollten nach Angaben der DGE weitere drei Aufbautage im Anschluss an die Fastentherapie eingeplant werden. In dieser Zeit sollte die Energiezufuhr wieder langsam bis auf das Normalniveau gesteigert werden.

Basenfasten

Das Basenfasten ist eine Methode, die oft in der Alternativmedizin angewandt wird. Dadurch soll der Körper entsäuert werden.

Säurebildenden Lebensmitteln wird nachgesagt, den sogenannten Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu stören. Wissenschaftlich belegt ist das laut DGE aber nicht.

Wer sich für eine Basenfasten-Kur entschieden hat, darf nur Lebensmittel zu sich nehmen, die als basisch gelten.

Dazu zählen etwa:

• Gemüse
• Obst
• einige Nussarten wie Para-, Wal- oder Macadamianüsse
• hochwertige Lein-, Oliven- oder Rapsöle
• Quellwasser
• verdünnte Kräutertees

Die DGE weist darauf hin, dass die Wirkung dieser Fastenmethode nicht bewiesen ist. Auch nicht, dass säurebildende Lebensmittel überhaupt den Säure-Basen-Haushalt stören.

Weil dem Körper auf Dauer lebenswichtige Nährstoffe in zu geringer Menge zugeführt werden könnten, rät die DGE von langfristigem Basenfasten ab.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten verzichten Fastende tage- oder stundenweise komplett auf die Nahrungszufuhr.

Gängig ist die 16:8-Methode. Dabei dürfen Fastende in einem Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag all das essen, was sie wollen. In den übrigen 16 Stunden nehmen sie nur kalorienarme Getränke zu sich.

Dazu gehören:

• Wasser
• Tee
• Kaffee

Bei der 5:2-Methode können Fastende an fünf Tagen in der Woche normal essen. An zwei Fastentagen wird dafür nur etwa ein Viertel der täglich üblichen Energie zugeführt.

Diese Fastenform integrieren Fastende häufig über einen längeren Zeitraum oder auch für immer in ihren Alltag. Eine vorgeschriebene Höchstdauer gibt es nicht.

Nach Angaben der DGE werden dem Intervallfasten verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Zwar gebe es zu den Langzeitfolgen noch keine wissenschaftlichen Studien. Bisherige Daten deuteten aber auf einen positiven Effekt auf Gesundheit und Gewichtsreduzierung hin - zumindest kurzfristig.

5. Wo liegt der Ursprung des Fastens?

"Das Fasten findet sich in nahezu allen Kulturen und Religionen", sagt der Religionswissenschaftler Hans-Michael Haußig von der Universität Potsdam. Ein genauer Ursprung lasse sich nicht ausmachen.

"Es scheint, dass den Fastenpraktiken ursprünglich die Abwehr schädlicher Kräfte zugrunde lag", sagt der Experte. Die Menschen hätten früher angenommen, dass Speisen leicht von Dämonen infiziert werden könnten.

In der Geschichte finden sich noch andere Motive für das Fasten:

• So hätten Gläubige sich früher zum Beispiel in Ekstase gehungert, um Erkenntnisse höherer Mächte zu erlangen, sagt Haußig.
• Auch das Fasten aus Trauer über Verstorbene oder aus Reue über begangene Verfehlungen sei weit verbreitet gewesen.

6. Wie wird in den unterschiedlichen Religionen gefastet?

"Die Fastenregeln der Weltreligionen lassen sich nur schwer auf einen gemeinsamen Nenner bringen", sagt Haußig.

Eine Gemeinsamkeit bestehe darin, dass Gläubige zu bestimmten Zeiten und für eine bestimmte Periode keine Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Die Anlässe dafür seien aber höchst unterschiedlich. Nicht einmal innerhalb des Christentums lasse sich angesichts der Vielzahl von Kirchen eine einheitliche Fastenpraxis ausmachen.

Römisch-katholische Kirche

Im Katholizismus sei die Fastenpraxis seit dem Zweiten Vatikanischen Konzil Anfang der 1960er-Jahre gelockert worden, erklärt der Religionswissenschaftler. Fasten- und Abstinenztage gebe es nur noch an Aschermittwoch und Karfreitag.

"Dabei wird hier unter Fasten verstanden, dass man nur einmal am Tag eine sättigende Mahlzeit zu sich nimmt, ansonsten nur eine kleine Stärkung", sagt Haußig. Außerdem sind Fleischspeisen tabu.

Orthodoxe Kirchen

Wesentlich umfangreicher sind die Fastentage und Fastenbestimmungen in den orthodoxen Kirchen. Hier variieren die Traditionen aber sehr, je nach Kirche und Region.

Protestantische Kirchen

Eine verbindliche Fastenregelung gibt es auch in den unterschiedlichen protestantischen Kirchen nicht. Das freiwillige Fasten sei jedoch üblich - etwa zur Passionszeit, sagt Haußig.

"Die Passionszeit dauert von Aschermittwoch bis Karsamstag und beträgt somit 40 Tage", erklärt der Religionswissenschaftler.

Die Fastenzeit von 40 Tagen ist biblisch begründet. So fastete etwa Moses 40 Tage und 40 Nächte auf dem Berg Sinai, während er von Gott die Zehn Gebote empfing. Auch Jesus selbst fastete 40 Tage in der Wüste, als er vom Teufel in Versuchung geführt wurde.

Judentum

Biblisch verordnet ist das Fasten für Jüdinnen und Juden am Versöhnungstag Jom Kippur, dem höchsten Feiertag im Judentum.

Weitere Fastentage nehmen laut Haußig zwar auf biblische Ereignisse Bezug, sind aber erst später angeordnet worden. Zu ihnen zählt zum Beispiel das Fasten am 9. Av, dem neunten Tag im Monat Av des jüdischen Kalenders. An diesem Tag gedenken Jüdinnen und Juden der Zerstörung des ersten und zweiten Tempels in Jerusalem.

"Da der Tag im Judentum jeweils mit Einbruch der Dämmerung beginnt, beginnt auch das Fasten am Versöhnungstag und dem 9. Av zu diesem Zeitpunkt und endet erst nach Einbruch der Dämmerung des folgenden Tages", erklärt Religionswissenschaftler Haußig. Verzichtet werde dann auf die Aufnahme jeglicher Nahrung und Getränke.

Menschen jüdischen Glaubens fasten außerdem zur Jahrzeit, dem Jahrestag des Todes der Eltern. Auch Braut und Bräutigam pflegen am Tag vor der Hochzeitszeremonie zu fasten.

Islam

"Das Fasten im Monat Ramadan stellt eine der fünf Säulen des Islam dar", sagt Haußig. In diesen rund 30 Tagen, die von Jahr zu Jahr im Gregorianischen Kalender wandern, sollen gesunde Gläubige zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nichts trinken, nichts essen und keinen Sex haben. Nur während der Nächte ist es erlaubt zu speisen.

Kranke und Reisende sind vom Fasten befreit, müssen die Fastentage aber nachholen.

Buddhismus und Hinduismus

Sowohl im Hinduismus als auch im Buddhismus lassen sich Haußig zufolge keine einheitlichen Fastenregeln ausmachen. Das liege in den vielen unterschiedlichen Schulrichtungen der Religionen begründet.

7. Ist das Fasten für jede und jeden geeignet?

Nein, sagt Medizinerin Eva Lischka. Die Leitlinien der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung verbieten eine Fastentherapie für Menschen mit folgenden Erkrankungen:

• Mangelernährung
• Magersucht
• Schilddrüsenüberfunktion
• fortgeschrittene Hirndurchblutungsstörungen bzw. Demenz
• fortgeschrittene Nieren- und Leberinsuffizienz
• Schwangerschaft und Stillzeit

Außerdem dürften Menschen, die Medikamente einnehmen, nur unter Anleitung eines fastenerfahrenen Arztes fasten, sagt Lischka. Der Grund: Die Medikation muss dann entsprechend angepasst werden.

Das gleiche gilt für Menschen mit folgenden Krankheiten:

• Suchterkrankungen
• Typ-1-Diabetes
• Psychosen
• Netzhautablösung
• koronare Herzerkrankung

8. Was bewirkt das Fasten?

Manch einer mag sich vom Fasten eine Entgiftung des Körpers erhoffen, was immer das genau heißt. Auch wenn es dafür keine Belege gibt, so hat das Fasten dennoch einen Einfluss auf die Prozesse im Körper.

Durch die gedrosselte Energiezufuhr werde vor allem das innere Bauchfett zur Energiegewinnung verwendet, sagt Eva Lischka.

Weitere Vorteile sind laut der Medizinerin folgende:

• Regulierung des Blutdrucks
• Verbesserung des Blutzucker- und Blutfettstoffwechsels
• Verminderung von Entzündungen und Stimmungstiefs
• Verbrauch von überschüssigem Leberfett
• Schonung und Erholung des Verdauungstrakts

9. Wie lange kann man fasten?

"Gesunde fasten in der Regel etwa eine Woche", sagt Eva Lischka. Die Expertin rät, ein gutes Fastenbuch zur Anleitung zu nutzen oder sich einer Fastengruppe mit ausgebildetem Fastenleiter anzuschließen.

Unter klinischer Anleitung könnten Patienten aber auch über Wochen fasten, sagt die Medizinerin. Je nach Konstitution und Erkrankung.

10. Wann sollte man aufhören zu fasten?

Anfänglichen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Übelkeit kann nach Angaben von Eva Lischka mit Hausmitteln begegnet werden. Das sei kein Grund zum Fastenbrechen.

Dringend zu vermeiden seien beim Fasten jedoch Untergewicht und Stress. Dann ist es Zeit, mit dem Fasten aufzuhören.