Homeoffice klingt unkompliziert, spontan und praktisch. Aber wer regelmäßig von zu Hause arbeitet, weiß: Steckdose und Tisch reichen nur auf den ersten Blick aus. Ohne Struktur und Ergonomie drohen Rückenschmerzen, Konzentrationsverlust und Erschöpfung. 

Gar nicht so leicht zu organisieren? Stimmt. Doch auch mit wenig Mitteln lässt sich ein guter Arbeitsplatz einrichten. So geht's.

Privatleben abtrennen - wenn möglich

Besonders wichtig ist die Trennung von Arbeit und Privatleben. Ohne klare Grenzen besteht langfristig die Gefahr von Erschöpfungszuständen, sagt die Arbeitsmedizinerin Vera Stich-Kreitner, Präsidiumsmitglied im Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte (VDBW).

Nebenbei noch die Kinder beaufsichtigen und Essen kochen? Lieber nicht. Der Arbeitsplatz sollte außerhalb des Familienlebens eingerichtet werden. Ist das nicht möglich, kann eine zeitliche Grenze helfen. Zum Beispiel so: Bis 16 Uhr ist der Tisch Arbeitsplatz, danach wieder Esstisch.

Stich-Kreitner empfiehlt, einen normalen Büroalltag zu simulieren. Halten Sie sich an die Arbeitszeit und achten Sie auf mail- und handyfreie Zeiten sowie Erholungsphasen. Um die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu verdeutlichen, sollte man sich außerdem nicht im Schlafanzug an den Rechner setzen.

Ergonomie und Technik: Die Basics

Und dann ist da noch die Sache mit den Möbeln. "Der Küchenstuhl geht mal kurz zwischendurch, aber nicht bei einem Acht-Stunden-Tag", sagt Stephan Sandrock, Leiter des Fachbereichs Arbeits- und Leistungsfähigkeit am Institut für angewandte Arbeitswissenschaft. 

Für den Tisch gilt: Man sollte mindestens mit den Knien darunter Platz haben, ohne sich an der Tischkante zu stoßen. Ideal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man dynamisch arbeiten kann. 

Der Stuhl sollte mindestens fünf Rollen haben und höhenverstellbar sein. Zwischen Ober- und Unterarmen sollte ein möglichst rechter Winkel bestehen, sodass die Arme unter Herzhöhe platziert werden. Die Hände sollten locker auf der Tastatur aufliegen. "Sind sie in einem spitzen Winkel nach oben gerichtet, kommt es schneller zu Ermüdungserscheinungen", sagt Sandrock. 

Monitor, Maus und Tastatur erleichtern die Arbeit

Im Büro gucken die Wenigsten auf einen winzigen Laptop-Bildschirm. Viel angenehmer ist die Arbeit im Großformat. Ein separater Monitor ist je nach Arbeitsaufgabe auch für zu Hause sinnvoll, vor allem, wenn man den ganzen Tag am Rechner arbeitet. Eine externe Maus und Tastatur erleichtern die Arbeit meistens ebenfalls. 

Wichtig ist, dass der Monitor richtig eingestellt ist. Die Faustregel: 60 bis 70 Zentimeter Sehabstand bei einem 19-Zoll-Monitor. Der Blick sollte immer nach unten gehen. Die oberste Lesekante liegt unterhalb der Augenhöhe, um die Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern. 

Checklisten zur Ergonomie von Arbeitsplätzen wie die vom Institut für angewandte Arbeitswissenschaft bieten Hilfestellung fürs Einrichten.

Wenn's eng wird

Aber was tun bei kleinen Wohnungen ohne separates Arbeitszimmer? Richten Sie sich eine kleine Arbeitsecke ein, in der das Licht nicht zu viel Schatten auf den Monitor wirft und in der Sie Ihre Materialien stehen lassen können. "Ein Sekretär kann eine gute Möglichkeit sein, wenn man sonst nicht viel Ablagefläche benötigt", sagt Stephan Sandrock. 

Warum ein eigener Tisch so wichtig ist? Hier können Arbeitsmittel liegen bleiben bis zum nächsten Einsatz. Unterlagen können sortiert abgeheftet werden. Und das Beste: Nach der Arbeit muss man nicht gleich aufräumen. Das entlastet.

Es sollte ein ruhiger Standort gewählt werden, an dem wenig Geräusche zu hören sind. Dabei gilt: Lärm ist nicht gleich Lärm. "Informationshaltiger Schall wie Sprache stört in der Regel mehr als andere Geräusche, weil er sich nicht ausblenden lässt", so Sandrock. 

Ist kein separater Raum verfügbar, müssen Arbeitnehmer improvisieren. Zum Beispiel, indem sie ein Regal aufstellen. So ist wenigstens ein bisschen räumliche Trennung geboten.