Zucker, Weißmehl, Butter, Ei - vier Zutaten, die gesundheitsbewusste Menschen oft kritisch sehen. Aber da lässt sich doch was tricksen. Experten erklären, wie es geht.

1. Zucker

Warum Zucker nicht gut ist

"Er hat den Nachteil, dass er unsere persönliche Süßschwelle beeinflusst. Hat man ein Level erreicht, will man immer noch mehr", sagt Sabine Johanntoberens, Diätassistentin vom Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) in München.

Viel Zucker bedeutet auch viel Energie. Wird diese nicht abgebaut, lagert der Körper das Zuviel ein und es kommt langfristig zu Übergewicht. "Deshalb würde ich Zucker in einem Rezept grundsätzlich reduzieren", rät Johanntoberens.

Wie man Zucker verringert

Wie viel Zucker kann man weglassen? "Sind etwa 100 Gramm im Rezept angegeben, reichen 80 Gramm schon mal völlig aus", so die Expertin.

Ganz weglassen würde sie Zucker nicht - besonders bei Teigen mit Volumen wie zum Beispiel im Biskuitteig. Hier sorgt der Zucker beim Schaumigschlagen für Standhaftigkeit.

Wie man die Zuckerart ändert

Haushaltszucker kann durch den weniger verarbeiteten Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker ersetzt werden. Wird der Rohrohrzucker in einem kleinen Mixer lange gemahlen, erhält man sogar schönen, hellen Puderzucker. "Und der dunklere Vollrohrzucker gibt dem Gebäck einen angenehm malzig-karamelligen Geschmack", sagt die Diätassistentin.

Zucker-Alternativen und natürliche Süßungsmittel

• Frischobst: etwa geriebener Apfel oder geriebene Banane
• Trockenobst: eingeweichtes, klein geschnittenes oder püriertes Trockenobst (ungeschwefelt)
• Honig: Er enthält vorwiegend Frucht- und Traubenzucker sowie gesundheitsfördernde Substanzen und Enzyme, die hitzeempfindlich sind. Sabine Johanntoberens empfiehlt in einem Mürbeteig eher Vollrohrzucker als Honig. Das flüssige Gold würde Plätzchen eher zu weich machen. Bei Teig, den man mit kalter Butter herstellt und nur kurz knetet, erzielt man mit Vollrohrzucker ein viel knusprigeres Ergebnis.
• Obstdicksäfte: Das sind eingedickte Pflanzensäfte etwa aus Äpfeln oder Birnen mit einem charakteristischen Eigengeschmack. Durch den höheren Feuchtigkeitsanteil sollten Flüssigkeitsmengen im Rezept etwas reduziert werden. Sie sind neben frischen Früchten und Honig empfehlenswerte Süßungsmittel, da sie regional bezogen werden können.
• Reissirup: Er wird aus gekochtem, fermentiertem Reismehl hergestellt. "Der helle und milde Sirup hat eine etwas geringere Süßkraft als Zucker", sagt Foodbloggerin Kathrin Runge. Reissirup ist auch für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet. Sein Aroma erinnert dezent an Nüsse.
• Agavendicksaft: Der gefilterte, erhitzte und eingedickte Saft der mexikanischen Agavenpflanzen enthält viel Fruchtzucker und süßt stärker als Zucker. Er kann deshalb geringer dosiert werden. Zudem hat er einen relativ geringen Eigengeschmack.
• Ahornsirup: Er wird aus dem Saft des nordamerikanischen Zuckerahorns gewonnen und hat eine helle bis dunkle Farbe. Sein Geschmack ist mild bis kräftig - je nach Erntezeitpunkt. Er schmeckt nach Karamell und passt etwa gut zu Teigen mit Nüssen.
• Kokosblütenzucker: Dabei handelt es sich um einen goldbraunen Zucker aus dem getrockneten, gemahlenen Nektar der Kokospalmen-Blüten. Wenn er bei uns im Regal landet, hat er allerdings einen sehr langen Weg hinter sich. "Er süßt so stark wie Zucker, schmeckt aber schön nach Karamell und Malz", beschreibt Kathrin Runge den Geschmack.

Hinweis: Auch alternative und natürliche Süßungsmittel sind letztendlich Zucker. Sie haben durch ihren oft intensiven Eigengeschmack den großen Vorteil, dass wir sie sparsamer dosieren.

"Es kommt auf die persönliche Süßschwelle an", sagt Johanntoberens. So reichen als Süßungsmittel vielleicht auch mal ein geriebener Apfel oder getrocknete Früchte.

Bei der richtigen Auswahl sollten wir auch immer die Verarbeitung und Regionalität berücksichtigen.

So empfehlenswert sind Zuckerersatzstoffe

• Xylit: Das aus Birkenzucker hergestellte Xylit mit halb so vielen Kalorien wie Zucker kann man mengenmäßig 1:1 ersetzen. Aber Expertin Johanntoberens, die auch Kochkurse im Münchner Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) gibt, ist kein großer Fan: "Ich erreiche damit keine Reduzierung meiner persönlichen Süßschwelle. Zudem kann er bei übermäßigem Verzehr abführend wirken sowie Blähungen verursachen. Da würde ich lieber weniger vom echten Zucker nehmen."
• Erythrit: Erythrit ist ein chemisch durch Fermentation hergestellter Zuckeralkohol und nahezu kalorienfrei. Er hat nur 70 Prozent der Süßkraft von normalem Haushaltszucker. Bei Hefeteigen ist der Einsatz schwierig, da die Hefen Zuckeralkohole nicht verstoffwechseln können. Das gilt auch für Xylit.
• Steviolglycosid: Der ebenfalls stark verarbeitete Süßstoff Steviolglycosid sei schwierig zu dosieren und bringe eine lakritzige Note ins Backwerk.

Für Leute, die gute Gründe haben, Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen, hat Kathrin Runge einen Tipp: "Ich empfehle, Xylit und Erythrit halb und halb zu kombinieren. Damit fallen einige Nachteile wie mögliche Verdauungsprobleme sowie der teils leicht kühle Geschmack von Erythrit nicht mehr so ins Gewicht."

Erhältlich sind diese Produkte vor allem online bei Apotheken, Drogeriemärkten und Supermärkten.

2. Mehl

Warum gängiges Weizenmehl ungesund ist

Backtechnisch ist Mehl vom Typ 405 oder 550 zwar leicht zu verarbeiten, weil es viel Klebeeiweiß und Stärke enthält. "Doch ansonsten steckt da nicht mehr viel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen drin", sagt Sabine Johanntoberens.

Weißes Mehl lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, der aber durch viel Insulin auch schnell wieder abfällt. Das sorgt für Heißhunger.

Im Vollkornmehl ist dagegen noch alles enthalten, was das ganze Korn mitbringt: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, hochwertiges Eiweiß und Fett.

"Eine gute Alternative für Plätzchen, weil man es 1:1 mit weißem Weizenmehl Typ 405 ersetzen kann, ist Dinkelmehl 630", sagt Back- und Kochbuchautorin Christiane Kührt. Diese ursprünglichere Getreidesorte enthalte mehr Nährstoffe.

Tipp 1: Weißes Mehl (Typ 405/550) durch Vollkornmehl ersetzen

Diätassistentin Sabine Johanntoberens bevorzugt zum Backen ganz klar feines Weizen- und Dinkelvollkornmehl. Wer anfängt, die Rezepte damit abzuwandeln, sollte sich vortasten.

Wer normales Mehl durch Vollkornmehl ersetzen will, kann das in den meisten Rezepten 1:1 tun. Kathrin Runge: "Damit der Teig nicht allzu trocken wird, sollte man die Flüssigkeitsmenge im Rezept allerdings erhöhen." Eine Grundregel besagt, dass je 100 Gramm Vollkornmehl etwa ein bis zwei zusätzliche Esslöffel Flüssigkeit nötig sind.

"Feine, zarte Zitronenplätzchen oder Spitzbuben würde ich nicht mit Vollkorn machen", sagt Runge. Wer gar kein Mehl mag, könne auf Zimtsterne oder Lebkuchen setzen - die werden ohne Mehl gebacken.

Bei der Verarbeitung von Vollkornmehl bedarf es ein bisschen Übung. Deshalb nicht aufgeben, wenn es beim ersten Mal nicht klappt.

Wer nicht gleich zum Vollkornmehl greifen möchte, könne auch mit Mehl Typ 1050 beginnen. Das hat schon mal mehr positive Inhaltsstoffe, ist relativ hell, allerdings kein Vollkornmehl.

Was die Mehl-Typen bedeuten:

Die Typen reichen in der Regel von 405 bis 1800. Je niedriger die Typenzahl, desto feiner wurde das Mehl gemahlen.

Auch der Mineralstoffgehalt lässt sich von der Typ-Zahl ablesen: je höher der Mehltyp, desto mehr Mineralstoffe. Hierzu gehören etwa Magnesium, Zink und Eisen.

Ein Beispiel: 100 Gramm vom Mehl Typ 405 enthalten 405 Milligramm Mineralstoffe. Der Rest besteht vor allem aus Stärke, aber auch aus Vitaminen, Eiweiß und Fetten.

Übrigens: Vollkornmehl hat keine Typenangabe, weil der Mineralstoffgehalt je nach Ernte schwanken kann. Alle Kornbestandteile bleiben jedoch erhalten. Auf 100 Gramm Mehl kommen daher zwischen 1700 und 1800 Milligramm Mineralstoffe.

Tipp 2: Haferflocken und Nüsse untermischen

Ein Teil des hellen Mehls kann durch Haferflocken und feingeriebene Nüsse ersetzt werden. Das bringt gleich einen intensiveren Geschmack.

Tipp 3: Alternative Mehle ausprobieren

Auch Kokos- oder Nussmehle kann man untermischen. Auch sie geben dem Gebäck einen interessanten Geschmack. "Allerdings sollten 30 Prozent immer noch aus Getreide bestehen", so die Fachfrau.

3. Butter

Butter besitzt 700 Kalorien auf 100 Gramm - das ist sehr viel!

Es gibt folgende Alternativen:

Für die Haupteigenschaften des Butterfetts - Geschmacksverstärker und Elastizität für den Teig - sieht Sabine Johanntoberens wenig Alternativen:

• Margarine: "Hier wäre an erster Stelle an eine ungehärtete Margarine mit hohem Anteil an Kaltpressölen zu denken." Zuvor sei zu testen, ob man den Eigengeschmack von Margarine mag, gibt TV-Köchin und Kochbuchautorin Stina Spiegelberg aus Pforzheim zu bedenken.
• Quark: Möglich ist, einen Teil der Butter durch Quark zu ersetzen, regt Johanntoberens an. So ein Teig würde dann zum Beispiel so aussehen:
• 50 g Butter
• 50 g Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker
• 100 g Quark
• 250 g fein gemahlenes Vollkornmehl oder als Alternative zu Beginn Typ 1050
• 1 Prise Salz
• Gewürze nach Wahl
• bei Bedarf gegebenenfalls 1 Ei und/oder Wasser

Wer auf den geliebten Butter-Geschmack nicht verzichten mag, sollte bei guter Butter in den Plätzchen bleiben, aber achtsamer damit umgehen. "Lieber drei richtig gute Plätzchen statt zehn Kompromiss-Häppchen", rät Johanntoberens.

Es gibt auch Plätzchensorten ohne Butter - zum Beispiel Kokosmakronen. "Da ist dann aber oft wieder viel Zucker und Ei drin."

4. Eier

Was Eier im Plätzchen-Teig tun

"Beim Backen gehe ich nach Eigenschaften vor. Das heißt, ich überlege nicht 'Wie ersetze ich das Ei?', sondern sehe mir an, welche Eigenschaft das Gebäck durch das Ei bekommt", sagt Spiegelberg.

Bei Plätzchen sind das für die vegane Backexpertin meist eine mürbe Konsistenz durch das Fett des Eigelbs, eine gelbe Farbe und der Ei-Geschmack. In der klassischen Pâtisserie sei es aber vor allem die Bindung, die durch die Zugabe von Eiern erreicht wird.

Wie man eine Teigbindung ohne Ei hinbekommt

Für einfaches Gebäck wie Plätzchen oder Muffins ist es oftmals gar nicht nötig, das Ei mit einem Bindemittel zu ersetzen, sagt Spiegelberg. Das im Mehl enthaltene Gluten binde den Teig oftmals bereits ausreichend. Es genüge, die Flüssigkeitsmenge durch etwas Haferdrink oder einen anderen Pflanzendrink sowie das Fett durch Margarine zu ersetzen.

Darüber hinaus können für besonders großes Gebäck oder feine Strukturen pflanzliche Bindemittel wie Tapiokastärke oder Flohsamenschalen verwendet werden.

Auch Christiane Kührt hat festgestellt: "Wenn ich bei meinem 1:2:3-Teig, also einem Mürbeteig aus 100 Gramm Zucker, 200 Gramm Butter und 300 Gramm Mehl, das Ei einfach weglasse, macht es keinen Unterschied."

Und wenn der Teig doch mal nicht richtig zusammenhält?

"Dann gebe ich 1 bis 2 Esslöffel kaltes Wasser hinzu. Das funktioniert wie Kleber", verrät Kührt.

Ei-Alternativen beim Backen

• Apfelmus und Leinsamen: Sabine Johanntoberens hat gute Erfahrungen mit Apfelmus oder gemahlenem Leinsamen gemacht: "60 Gramm Apfelmus oder 20 Gramm Leinsamenschrot und 50 Milliliter lauwarmes Wasser ersetzen ein Ei."
• Ersatzprodukte: Auf dem Markt gibt es auch verschiedene Ei-Ersatz-Produkte etwa auf Erbsenbasis.
• Sabine Johanntoberens hat noch eine Geheimwaffe, um Ei im Teig zu ersetzen: Sojamehl. "Ein Esslöffel davon und zwei Esslöffel Wasser ergibt ein Ei. Das funktioniert wunderbar für Mürbeteig, allerdings nicht für Teige, die für viel Volumen gedacht sind, etwa für Biskuitteige oder Makronen."

Klassische und vollwertige Vanillekipferl im Vergleich

Sabine Johanntoberens hat exemplarisch ein klassisches Rezept und ein vollwertiges Rezept für Vanillekipferl gegenübergestellt:

Fazit der Diätassistentin:

• Im vollwertigen Teig ist ein deutlich niedrigerer Zuckergehalt und nur ein Eigelb enthalten. Daraus ergibt sich eine geringere Kalorienmenge pro Kipferl.

• Im vollwertigen Teig wird durch den Einsatz von Hirsevollkornmehl, Weizenvollkornmehl und ungeschälten Mandeln ein höherer Nährstoff- und Ballaststoffgehalt erzielt.

• Im Fettgehalt unterscheiden sich beide Kipferl nicht.