Schwimmen bringt den Kreislauf und die Durchblutung in Schwung, steigert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Die Bewegung im Wasser pusht den Körper.

Wer seine Leistung beim Schwimmen steigern oder an einem Wettkampf teilnehmen will, kann eine Menge tun, um besser zu werden. Sieben Tipps, wie Sie Ihr Training anpassen und optimieren.

1. Ausdauer und Muskeln regelmäßig trainieren

Regelmäßiges Training ist wichtig, wenn Sie eine ausdauernde Schwimmerin oder ein guter Schwimmer werden wollen.

Andreas Bieder von der Deutschen Sporthochschule Köln rät: mindestens zweimal die Woche schwimmen. "Dann kann man Muskelwachstum erwarten", sagt der Sportwissenschaftler. "Die Muskeln brauchen eine gewisse Reizdichte, um zu wachsen."

Faustregel: Je geringer der Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten, umso besser der Muskelaufbau.

Auch wer in anderen Sportarten seine Leistung verbessern will, kann das Training hin und wieder ins Wasser verlegen. Denn Schwimmen schont die Gelenke - ein Vorteil für Leistungssportler. Trainieren Sie also ergänzend im Schwimmbecken und nicht auf dem Laufband.

Tennis- und Basketball-Profis etwa, deren Gelenke durch viele abrupte Bewegungen stark beansprucht sind, können mit Schwimmen als Ausgleichssport etwas Druck von den Kniegelenken nehmen.

2. Muskelaufbau mit zusätzlichem Kraftsport fördern

Beim Schwimmen brauchen wir zahlreiche Muskeln, um den Wasserwiderstand zu überwinden. Beispiele:

• die Brustmuskeln
• den breiten Rückenmuskel
• den Trizeps

Allerdings ist es schwer, mit Schwimmen das gleiche Muskelwachstum wie mit Krafttraining zu erzielen, so Bieder. Die Widerstände und die Belastung im Wasser seien dafür nicht hoch genug.

Bei Anfängern würden sich vielleicht Effekte beim Muskelaufbau zeigen, in fortgeschrittenen Trainingsphasen aber nicht mehr. Schwimmen eignet sich also nicht, um große Muskeln zu bekommen.

Tipp: Schwimmerinnen und Schwimmer können ihr Niveau steigern, wenn Sie zusätzlich ihre Rumpfmuskulatur mit Krafttraining stärken.

• Sie bekommen mehr Muskelmasse und können so zum Beispiel mehr Antrieb in den Beinen erzeugen.
• Sie können die Gegenmuskeln im Rücken stärken und so die Rumpfmuskulatur stabilisieren.

Anregungen für das Krafttraining

Um Muskeln aufzubauen, eignen sich Übungen, bei denen Sie mit dem Gewicht des eigenen Körpers trainieren.

Andreas Bieder empfiehlt Klassiker:

• Liegestütze trainieren den Brustmuskel und den Ellbogenstrecker - wichtige Muskeln für Schwimmer.
• Klimmzüge stärken den breiten Rückenmuskel und den Armbeuger.
• Bankdrücken oder Rudern stärken die Rumpfmuskulatur.

Jeder Körper ist anders und braucht ein individuelles Krafttraining, erklärt der Sportwissenschaftler Robert Collette von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Es lohnt sich, einen Trainer zurate zu ziehen und einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.

Tipp: Beim Heben von Hanteln können Sie viel falsch machen. Lassen Sie sich die korrekten Bewegungen beim Krafttraining unbedingt von einem ausgebildeten Profi zeigen.

3. Mit einer guten Technik weniger Energie verschwenden

Technik ist nicht alles - aber sie macht viel aus.

Viele haben in Kindertagen allerdings die Schwimmbewegungen nicht richtig und ausreichend gelernt, beobachtet Collette immer wieder. Außerdem fehle vielen Erwachsenen die Schwimmroutine.

Wer Schwimmen als Leistungssport betreiben oder an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sollte an seiner Technik arbeiten. Sonst verlieren Sie unnötig Kraft und erreichen Ihr sportliches Ziel viel schwerer.

"Wenn man mehr Strudel ins Wasser macht als Antrieb erzeugt oder ständig überholt wird, könnte das an der Technik liegen", sagt Andreas Bieder. Allerdings sei es schwer, selbst zu erkennen, ob der eigene Schwimmstil fehlerhaft sei.

Besuchen Sie deshalb einen Schwimm- oder Technikkurs. Oder buchen Sie am besten einen Coach, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Fast alle Schwimmvereine bieten auch Kurse für Erwachsene an.

Zusätzlich können Sie sich beim Schwimmen beobachten oder filmen lassen, rät der Experte. Das gibt Aufschluss über Ihre Bewegungsabläufe und nötige Korrekturen.

Auf diese Punkte kommt es bei der richtigen Körperhaltung an:

• Beim Kraulen und Brustschwimmen sollte der Körper möglichst waagerecht im Wasser liegen. Wenn das Gesäß zu tief im Wasser ist, erzeugt die Körperpartie zu viel Widerstand.
• Beim Brustschwimmen gehört der Kopf unbedingt ins Wasser. Der Nacken wird sonst überstreckt, was dort zu Schmerzen führen kann.
• Beim Kraulen ragt der Kopf nur beim Atmen zur Seite aus dem Wasser. Außerdem ist wichtig, dass Sie die Hand über den Kopf führen. Tauchen Sie die Finger zuerst ins Wasser ein. Drücken Sie das Wasser dann nach hinten weg. Die Hand sollten Sie dann bis zur Hüfte führen und am Beckenkamm wieder aus dem Wasser nehmen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Arme die Körperachse nicht kreuzen. Führen Sie Ihre Arme beim Eintauchen nicht auf die gegenüberliegende Körperseite.

Gut zu wissen: Ausdauer können Sportlerinnen und Sportler zunächst über das Laufen aufbauen. Die Zeit im Wasser wird besser für ein Techniktraining genutzt. Wer die Schwimmtechniken richtig beherrscht, kann das Ausdauertraining dann ins Wasser verlegen, rät Collette.

4. Das Tempo und die Strecke variieren

Immer nur die gleiche Strecke zu schwimmen, ist nicht nur langweilig. Ein solches Training ist auch nicht besonders effektiv.

Um die Kondition zu steigern, braucht der Körper Reize. Daher ist es wichtig, die Geschwindigkeiten zu variieren, sagt Andreas Bieder.

Tipp: Schwimmen Sie nicht immer wieder die gleiche Strecke in der gleichen Zeit, sondern verändern Sie Streckenlänge und Tempo.

• Schwimmen Sie hin und wieder eine kürzere Strecke in deutlich weniger Zeit oder eine längere Strecke in der doppelten Zeit.
• Eine hohe Intensität macht Sinn, um die Muskeln zu reizen, eine niedrige Intensität, um den Stoffwechsel anzuregen, so Bieder. So können Sie Muskeln aufbauen. Und der Körper verbrennt mehr Fett.

5. Die richtige Atemfrequenz finden

Läufer kennen die Regel: Wer sich beim Laufen noch unterhalten kann, hat ein lockeres Tempo. Wie ist das beim Schwimmen?

"Das gibt es beim Schwimmen nicht, und das macht es am Anfang so schwierig", sagt Bieder. Die Atmung müsse sich der Schwimmtechnik anpassen - und die ist bei vielen Anfängern noch nicht ausgereift.

Faustregel: Wird die Schwimmtechnik richtig ausgeführt, atmet die Schwimmerin oder der Schwimmer die Luft vollständig ins Wasser aus. In dem Zeitfenster, in dem der Kopf aus dem Wasser ragt, atmet man lediglich ein - und nicht auch noch aus.

Wer in dieser Phase auch noch ausatmet, gerät in Zeitdruck und kann nicht genug Sauerstoff einatmen, um Leistung zu erbringen. "Schwimmen heißt, richtig in das Wasser auszuatmen", sagt Bieder. Dafür ist eine gleichmäßige Atmung wichtig, die sich der Schwimmtechnik anpasst.

Wer schneller zum Erfolg kommen möchte, sollte sich neben der Schwimmtechnik auch auf die Atmung konzentrieren - und sich eventuell eine Schwimmlehrerin oder einen Schwimmlehrer leisten.

6. Auf die Ernährung achten

Schwimmen Sie nicht mit vollem Magen - diese Baderegel gilt immer.

Lassen Sie mindestens eine Stunde Zeit zwischen einer großen Mahlzeit und dem Schwimmen vergehen, rät Robert Collette. So hat der Magen genug Zeit zu verdauen. Andernfalls kann Ihnen übel werden.

Wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, auf allzu viel Zucker und Süßwaren, Salz, Fette und Fertiggerichte zu verzichten.

Außerdem sollten Sie natürlich genug trinken.

Snacks vor dem Training

Um Leistung zu bringen, braucht der Körper Energie. Kurz vor dem Sport sind kleine Snacks wie eine Banane oder ein Riegel durchaus sinnvoll. Zu viele Kohlenhydrate treiben im Körper allerdings den Insulinspiegel hoch und den Zuckerspiegel runter.

Ernährung nach dem Training

Wer auf hohem Leistungsniveau schwimmt, sollte seinen Körper nach dem Training mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgen.

Bei Leistungsschwimmern sind meist die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kürzer und der Körper muss sich schneller regenerieren, erklärt Andreas Bieder.

Zu einer vorteilhaften Nahrung gehören dann zum Beispiel:

• Vollkornnudeln mit Gemüse
• Salat mit Fleisch oder Fisch
• Quark mit buntem Ofengemüse wie Paprika, Kartoffeln und Brokkoli

7. Wettkampfvorbereitung: Verschiedene Gewässer kennen

Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte sich gut vorbereiten, am besten mit Hilfe eines Trainers.

Ihre Leistung beim Schwimmen können Sie nicht nur verbessern, indem Sie ein zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining absolvieren und Ihre Technik optimieren. Entscheidend ist auch, dass Sie sich auf die Wettkampfbedingungen einstellen.

"Was Sie im Schwimmbecken machen, können Sie nicht einfach ins offene Wasser übertragen", sagt Robert Collette. Beispiele:

• "Schon bei leichtem Wellengang können Sie beim Atmen Wasser schlucken", sagt der Mediziner.
• "Durch Salzwasser verändert sich auch die Lage des Körpers im Wasser, man liegt höher auf dem Wasser", so der Experte.

Deshalb sollten Sie Ihre Technik und Atmung an derart veränderte Bedingungen sowie eventuelle Strömungen anpassen.

Tipp: Wer an einem Triathlon oder sonstigen Outdoor-Wettkampf teilnehmen möchte, sollte bereits vor dem Wettkampf Erfahrungen im offenen Gewässer sammeln. Denn das Schwimmen dort birgt Gefahren.

• Strömungen können Schwimmer unter Wasser ziehen.
• Temperaturunterschiede können Krämpfe verursachen.
• Steine und Baumstämme, die im Wasser nicht direkt zu sehen sind, können zu bösen Verletzungen führen.

Besonders gefährlich ist es, an unbewachten Gewässern zu schwimmen.

"Wir raten immer dazu, jemanden dabei zu haben, der Sie beobachtet", sagt Robert Collette. Dann können Sie im Notfall um Hilfe rufen.