Fußball-Training: Wie du auf dem Feld die Leistung steigerst

Am Ball bleiben lohnt sich, denn Fußball fördert die Fitness. Egal, wie alt du bist - das richtige Training verhilft Dir zu maximaler Performance auf dem Feld.

Die wichtigsten Fragen und Antworten dazu:

Wie kann ich mich beim Fußball steigern?

Wichtig ist regelmäßiges Training. Aus sportmedizinischer Sicht sind mindestens drei Einheiten pro Woche sinnvoll.

Wer nur einmal die Woche auf dem Fußballplatz trainieren kann, sollte an zwei weiteren Tagen auf andere Sportarten wie Schwimmen, Joggen, Krafttraining im Fitnessstudio oder Radfahren ausweichen. Das steigert die Fitness.

Du willst trainieren wie die Weltmeister?

Dann ist HIIT die Methode der Wahl. Das steht für Hochintensives Intervalltraining. Nach Angaben der Techniker Krankenkasse steigert HIIT die Ausdauer und körperliche Fitness, und das schnell.

Ein Intervall besteht aus einem Wechsel von intensiven Belastungen und aktiven Pausen. Das heißt beispielsweise: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause.

Beim Fußball setzt sich das HIIT aus 2 bis 4 Minuten Belastung und 1 bis 2 Minuten Pause über einen Zeitraum von 30 Minuten zusammen. Diese Angaben macht die Bundesinitiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung "In Form".

Was wird beim Fußball alles trainiert?

Im Gegensatz zu reinen Ausdauer- oder Kraftsportarten erzielen Fußballspielende einen ganzheitlichen Trainingseffekt.

Trainiert werden laut Professor Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS):

• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Koordination

Entscheidend ist beim Fußball die Schnelligkeitsausdauer, also die Ausdauerfähigkeit bei Leistungen mit hohen Geschwindigkeiten.

"Aus Sicht der Muskulatur ist Fußball in erster Linie eine Schnellkraftbelastung mit Ausdauerkomponente", erklärt Froböse. "Wenn man 90 Minuten spielt, hat das viel mit Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu tun."

Wie sieht ein gutes Fußballtraining aus?

Jedes gute Training beginnt mit einem Aufwärmprogramm. Ein bewährtes Programm hat die FIFA mit "11 +" zusammengestellt:

• 8 Minuten Laufübungen in geringem Tempo
• 10 Minuten Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Plyometrie (Verbesserung der Explosivkraft) und Gewandtheit
• 8 Minuten Lauf- und Sprintübungen mit Sprüngen oder Richtungswechseln

Im Schlussteil des Trainings geht es darum, in Spielformen zu arbeiten, zum Beispiel im hochintensiven Spiel 4 gegen 4 mit zwei Toren auf einem Feld, dass zweimal so groß ist wie der Strafraum.

Wie finde ich die richtige Mannschaft und Spielform?

Ob beim Probetraining im örtlichen Fußballverein oder einfach auf der Wiese mit Freundinnen und Freunden - Fußball ist in Deutschland sehr beliebt und wird überall gespielt.

Hobbyteams lassen sich im Internet, auf Social-Media-Kanälen und auf dem örtlichen Bolzplatz finden. Neue Team-Mitglieder sind meist gerne gesehen. Vor allem an Wochenenden kicken in jeder größeren Stadt Freizeitkicker und Tresenmannschaften.

Wenn du dich gern mit anderen messen und deinen Ehrgeiz auch in regelmäßigen Spielen ausleben willst, dann solltest du im Verein kicken. Für den spontanen Kick mit Freunden reichen Platz und Ball.

Wenn es in deiner Nähe kein Hobbyteam gibt, ergreife selbst die Initiative: Suche dir Gleichgesinnte und gründe dein eigenes. Drei Tipps, wie das gelingt:

• Nutze örtliche Gruppen in Social-Media-Kanälen.
• Mache Aushänge.
• Klappere Freunde, Kollegen, Familie und Bekannte ab.

Wie gesund ist Fußball?

Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Sport sind vielfach wissenschaftlich belegt. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung senkt Fußball spielen unter anderem:

• den Blutdruck
• die Blutfettwerte
• das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls

Wie viel Kalorien verbrenne ich beim Fußball?

Das hängt sehr von der Position, der Laufbereitschaft und von Alter, Größe und dem eigenen Körpergewicht ab.

"Wir bewegen uns beim Fußball in einem Rahmen um die 500 Kilokalorien pro Stunde", sagt Ingo Froböse. Bei einem Spitzensportler seien es 600 bis 800 Kalorien in der Stunde.

Zum Vergleich:

• Beim Schwimmen werden bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrannt.
• Beim Joggen sind es ebenfalls 700.
• Beim Radfahren sind es rund 500.

Was sind typische Verletzungen beim Fußball?

"Verletzungen gehören zum Fußball wie der Ball und das Tor", schreibt die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS). Rund 83 Prozent aller Spieler verletzen sich demnach im Saisonverlauf mindestens ein Mal.

Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum kommt zu dem Schluss, dass Tackling für den angreifenden Spieler ein hohes Risiko für Knieverletzungen birgt. Mit Tackling sind die Versuche des Gegners gemeint, dem Angreifer den Ball abzunehmen.

Und auch wenn du selbst topfit bist: Ein langsamer Gegner grätscht schon mal übermütig von hinten in die Beine, wenn er zu spät kommt, um den Ball noch zu erwischen.

"Die Verletzungsgefahr in den wilden Ligen ist vergleichsweise hoch, denn viele übertreiben es einfach", sagt Ingo Froböse, der an der DSHS das Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention leitet.

Eine gute Methode, um gesund zu bleiben: "Kleinere Spielfelder, kleinere Tore - angepasst an die schwindende Leistungsfähigkeit der meisten Kicker im fortgeschrittenen Alter", sagt Froböse.

Die typischen Verletzungen beim Fußball sind:

• Aufpralltraumen, Schläge, blaue Flecken, Pferdeküsse und Schürfwunden
• Muskelverletzungen wie Zerrungen in der Wade oder einen Muskelfaserriss hinten im Oberschenkel
• Bänderverletzungen wie Umknicken des Sprung- oder Kniegelenks, Bänderrisse oder Bänderanrisse

Neben Zweikämpfen kommt es vor allem bei Sprints und Ausfallschritten zu Verletzungen. Um die Risiken zu minimieren, ist ein gutes Aufwärmprogramm und regelmäßiges, fußballspezifisches Training wichtig. Lauftraining mit einem Wechsel zwischen langsamem und schnellem Dauerlauf mit Sprints kann präventiv wirken.

Und auch eine gute Ausrüstung beugt nach Angaben der Techniker Krankenkasse Verletzungen vor. Achte darauf, dass du geeignete Schuhe für den bevorzugten Untergrund benutzt.

Wie kann ich als Erwachsener noch anfangen?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät Einsteigern und Wiedereinsteigern zu einer ärztlichen Voruntersuchung. Dazu gehört ein Belastungs-EKG mit Blutdruckmessung, um mögliche Vorerkrankungen und Risiken zu identifizieren.

Gut zu wissen: Mittlerweile tragen einige Krankenkassen die Kosten dieser sportmedizinischen Untersuchung. Nachfragen lohnt sich.

Gibt der Arzt grünes Licht, steht dem Sport nichts mehr im Wege.

"Anfänger im Erwachsenenalter sollten es langsam angehen", sagt Ingo Froböse. Der Experte rät zu folgender Strategie: "Wer als gesunder Erwachsener mit dem Fußball anfangen möchte, sollte vorher ein paar Mal laufen gehen und vor allem die Rumpfmuskulatur stärken."

Das funktioniert mit folgenden Übungen:

• Seitstütz
• Unterarmstütz (Plank)
• Vierfüßlerstand

Halte die Übung anfangs dreißig Sekunden. Um sich zu steigern, mache die nächsten Male zwei oder drei Durchgänge und steigere anschließend die Zeit.

Welche Mannschaften und Altersklassen gibt es bei Erwachsenen?

In Deutschland gilt die Altersklasseneinteilung des Deutschen Fußball-Bunds (DFB). Das U steht für Unter, das Ü für Über, die Zahlen beziehen sich auf das Alter der Spieler.

Bis zu welchem Alter kann ich Fußball spielen?

Wer regelmäßig kickt, bleibt spielend gesund. Entscheidend sind:

• das biologische Alter
• der Trainingszustand

"Man kann relativ lange Fußball spielen. Aber das bedeutet fürs Training: 'Je oller, je doller!'", sagt Ingo Froböse.

Das heißt: "Je älter ich werde, umso mehr muss ich dafür tun, dass ich Fußball spielen kann." Denn schon ab dem 25. Lebensjahr lassen Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit nach.

Ältere Spieler können das kompensieren durch härteres Training und taktische Finessen, die sie durch Erfahrung sammeln.

Die schonende Alternative: Walking Football

Eine gelenk-, muskel- und kreislaufschonende Alternative zum normalen Fußball nennt sich Walking Football.

"Walking Football ist eine tolle Möglichkeit, sich - egal in welchem Alter und in welchem Tempo - fußballerisch zu betätigen, fit zu halten und in geselliger Runde zusammen zu sein", sagt Prof. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP).

"Eine Altersgrenze für diese Sportart gibt es nicht. Für ältere Menschen ohne Vorerkrankungen ist regelmäßiges Gehfußballspielen ein gutes Instrument, um gesund noch älter zu werden", erklärt Reer. Er ist auch Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg.

Und weil es so gesund ist und Spaß macht, bieten auch Bundesliga-Vereine wie der VfL Wolfsburg oder Bayer Leverkusen Walking Football an. Hier die Regeln:

• Nicht laufen - nur gehen.
• Der Ball darf nicht über Hüfthöhe gespielt werden.
• Harter körperlicher Kontakt und Fouls sind verboten.
• Es wird ohne Abseits gespielt.
• Es wird ohne Torwart gespielt.