Weniger Zucker, mehr Gemüse, endlich genug Wasser trinken und nicht mehr so viele Snacks nebenbei: Zum neuen Jahr fassen viele Menschen den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Doch wie setzt man den in die Tat um, ohne in Woche drei wieder alles hinzuwerfen? Hier kommen sieben einfache Regeln: 

1. Füllen Sie Ihren Teller, wie Sie wollen, aber nach diesem Prinzip

Nicht nur was auf den Teller kommt, ist ausschlaggebend, sondern auch das "Wie". "Füllen Sie die Hälfte immer mit leckerem Gemüse oder Salat", sagt Urte Brink, Diplom-Ökotrophologin. Ein Viertel ist für Proteine wie Fisch oder Fleisch oder vegane Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh reserviert. Das letzte dann für Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide.

"Dabei ist es erst einmal egal, ob es Sahne-Schnitzel oder mageres Hühnchen ist. Auch Rahmgemüse ist besser als keines", sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Auf den Teller darf also, was schmeckt - solange die Anordnung der Komponenten stimmt. 

2. Essen Sie sich dreimal am Tag satt

Wer bei den Mahlzeiten den Fokus auf Gemüse legt, nimmt eine gute Menge Ballaststoffe zu sich. Und die sind in unserer Ernährung willkommen, weil sie uns länger satt halten. Das erleichtert Matthias Riedls nächste Faustregel, bei der Snack-Fans jetzt tapfer sein müssen: Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten am Tag. Wenn wir unserem Verdauungssystem nämlich vier bis fünf Stunden Pause gönnen, sinkt der Insulinspiegel - was wiederum die Fettverbrennung anregt. 

Wichtig: Tellerprinzip einhalten, langsam genießen, wirklich satt werden. Sie neigen dazu, Ihre Mahlzeiten herunterzuschlingen? Für Schnellesser hat Urte Brink einen simplen Trick: "Mit einer Kuchengabel werden die Bissen automatisch kleiner." 

3. Naschen Sie zum richtigen Zeitpunkt

Kuchen, Kekse, Pralinen sind erlaubt. "Aber nur direkt nach den Hauptmahlzeiten, am besten nach dem Mittagessen", sagt Matthias Riedl. Wer seine Naschereien also dorthin verlegt, anstatt sie zwischendurch zu verputzen, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und erlebt dadurch insgesamt weniger Heißhunger auf Süßes.

4. Gewöhnen Sie sich an, genug zu trinken

Die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee, fallen nicht immer leicht. "Stellen Sie sich morgens eine Karaffe auf den Schreibtisch oder an einen zentralen Ort in der Wohnung", rät Urte Brink. "Zitronen- oder Gurkenscheiben machen’s attraktiver." Unterwegs gehört die Trinkflasche genauso in die Tasche wie Handy und Schlüssel. "Dann passiert der Griff dorthin automatisch."

Wem Wasser zu fad ist, dem legt Matthias Riedl einen Besuch im Teeladen ans Herz. "Es gibt so viele leckere Sorten, einfach ausprobieren!" Auch frischer Ingwer, aufgebrüht mit einer Prise Zimt, macht’s etwas spannender. Grünes Licht gibt es übrigens für Kaffee-Fans: "Seine gesundheitlichen Vorteile sind gut erforscht, gern ein Tässchen mehr", sagt der Ernährungsmediziner. Vorausgesetzt, es sprechen keine gesundheitlichen Gründe - wie etwa eine Schwangerschaft - dagegen. 

Der Ernährungsmediziner rät zudem, direkt nach dem Aufstehen mit zwei großen Gläsern grünem Tee das nächtliche Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Der Grüntee liefert Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und vor Zellschäden schützen. Am Abend trinkt man hingegen lieber etwas weniger. "Damit man nachts nicht aufstehen muss und besser durchschläft." Auch das trägt zur Gesundheit bei.

5. Machen Sie Ihre guten Darmbakterien mit Vielfalt glücklich

Als Gewohnheitswesen, die wir sind, landet bei den meisten immer wieder das Gleiche auf dem Teller. "Mehr Vielfalt sorgt für ein gesünderes Darmmikrobiom, was unter anderem die Abwehrkräfte stärkt", sagt Matthias Riedl. Sein Tipp: "Kaufen Sie ein Kochbuch und probieren Sie jede Woche ein neues Rezept. Legen Sie außerdem pro Einkauf zwei ungewohnte Lebensmittel in den Korb." 

Auch Kochen mit Freunden oder neue Restaurants ausprobieren, erweitern den kulinarischen Horizont. Urte Brink fasst zusammen: "Wählen Sie Ihr Gemüse farbenfroh, experimentieren Sie mit Gewürzen, seien Sie offen für Neues." 

Das ist fast so leicht getan wie gesagt. Im Schnitt braucht es nämlich nur 21 Tage, bis aus einer neuen Handlung eine Routine wird. 

6. Tauschen Sie schlau in Kantine oder Restaurant

Für fast jedes Gericht gibt es eine gesündere Variante, die oft genauso lecker ist, weiß Ernährungsberaterin Brink. Einfachste Orte der Umsetzung sind Kantine oder Restaurant. Tauschen kann man zum Beispiel: 

• Pommes oder Kroketten gegen Pellkartoffeln
• Würstchen gegen Steak oder Fisch
• Schokomousse gegen Quarkspeise
• Und: Bei Reis und Nudeln die Vollkornvariante vorziehen

Noch ein Trick: "Ein Salat mit sparsam Dressing vorweg füllt den Magen und spart Kalorien", sagt Urte Brink. Ebenso gilt: Erst probieren, dann nachsalzen. All dies sind kleine Änderungen, die uns hinterher weniger erschlagen zurücklassen, sondern energiegeladener machen.

7. Verbieten Sie sich Verbote

Essen soll Spaß machen und nicht mit Reue oder Versagensgefühlen verknüpft sein. Diätdenken ist überholt und gehört aus dem Kopf verbannt, sind Riedl und Brink überzeugt. 

Den Gedanken "Das darf ich nicht mehr" ersetzt man am besten durch "Das mache ich ab jetzt etwas anders". Und wenn es mal nicht klappt? Dann lautet die gute Nachricht: Am nächsten Tag kann man es erneut versuchen.