Laufen hat viele praktische Vorteile: Man braucht keine Sporthalle und auch keine teure Kleidung oder Ausrüstung. Kaum eine andere Sportart lässt sich so unkompliziert in den Alltag integrieren und hat dabei gleich mehrere positive Gesundheitseffekte.

Aber: Laufen ist nicht für jeden uneingeschränkt geeignet. Wie gut Joggen tut, hängt unter anderem von der Intensität und der eigenen körperlichen Verfassung ab. Dieser Überblick zeigt, was Laufen bewirken kann - und wann Sie besser vorsichtig sein sollten.

Warum ist Laufen so gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens 2,5 Stunden pro Woche mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten auszuüben. Darüber hinaus sollte man an mindestens zwei Tagen in der Woche die Muskeln trainieren.

Laufen ist eine effektive Form des Ausdauertrainings und fördert die Gesundheit, insbesondere wenn es moderat durchgeführt wird.

Der Berufsverband Deutscher Internisten attestiert Ausdauersportarten wie Joggen folgende positiven Auswirkungen:

• Schutz der Herz-Kreislauf-Funktion
• stabiles Knochengerüst
• aktiver Stoffwechsel
• bessere Blutfettwerte
• Stärkung der Immunabwehr
• bessere Stressresistenz
• positive Stimmung

Die gesundheitlichen Vorteile im Einzelnen:

1. Laufen stärkt das Herz

Laufen ist gut für das Herz-Kreislauf-System.

"Das Herz ist ein Muskel und wird durch körperliche Aktivität trainiert", sagt Sportmediziner Prof. Bernd Wolfarth, Präsident des Sportärztebunds Berlin-Brandenburg. Das sei kein spezieller Effekt des Laufens. Doch Joggen ist eine besonders einfache und effiziente Möglichkeit, um sich körperlich zu betätigen.

Laufsport wirkt sich positiv auf die Herzregulation aus. Das bedeutet, dass damit sowohl die Herzfrequenz unter Belastung als auch die Herzfrequenz in Ruhe gesenkt werden können. Das stärkt das Herz, die kardiale Leistungsfähigkeit erhöht sich.

2. Laufen als Immunbooster

Studien legen nahe, dass Laufen das Immunsystem stärken und somit die Infektanfälligkeit senken kann – solange die körperliche Aktivität moderat ist. "Und das ist ja Freizeitsport in der Regel", sagt Wolfarth. Sehr intensive, wettkampfnahe Belastung kann die Abwehrkräfte schwächen, wenn man es mit dem Training übertreibt.

3. Laufen verbessert die mentale Gesundheit

Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Psyche aus.

• Zum einen zeigen Studien, dass Laufen Glücksgefühle auslösen und das allgemeine Wohlbefinden steigern kann.
• Zum anderen gibt es inzwischen belastbare Daten, die darauf hindeuten, dass Bewegung die klinische Situation bei psychischen und psychiatrischen Erkrankungen verbessern kann. So gilt körperliche Aktivität etwa bei Depressionen als wirksame Behandlungsoption - entweder eigenständig oder als fester Bestandteil einer multimodalen Therapie.

4. Laufen ist gut für Muskeln und Knochen

Eines vorweg: Wer orthopädische Probleme hat, für den ist Laufsport unter Umständen nicht das Richtige.

Wer keine Beschwerden hat, kann vom Laufen aber besonders profitieren: Die Muskulatur wird gestärkt, vor allem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskeln.

Starke Muskeln unterstützen die Stabilität der Gelenke. Bei geschädigten oder instabilen Gelenken ist ein Training der Muskeln besonders wichtig. Eine gut ausgebildete Muskulatur wirkt gelenkschonend. Auch Defizite etwa durch verletzte Bänder werden abgefedert.

Dieser positive Effekt kann grundsätzlich mit jedem Training der Beinmuskulatur erzielt werden - auch mit Laufen.

Regelmäßige, moderate Bewegung kann zudem zur Vorbeugung von Arthrose beitragen. Entscheidend ist dabei, dass die Belastung zum Zustand der eigenen Gelenke passt. Liegen etwa Fehlstellungen vor, sollten Knie- oder Hüftgelenke nicht durch Jogging überbelastet werden.

5. Körperliche Aktivität senkt das Krebsrisiko

Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko für verschiedene Krebsarten senken, so das National Cancer Institute aus den USA.

Forschende der Victoria University Melbourne fanden 2019 in einer Meta-Analyse heraus, dass Läufer im Vergleich zu Nicht-Läufern ein um 23 Prozent niedrigeres Risiko haben, an Krebs zu sterben.

Die Ergebnisse basieren auf 14 Studien mit mehr als 230 000 Teilnehmenden aus den USA, Großbritannien, China und Dänemark.

Auch nach einer Krebstherapie kann körperliche Aktivität nachweisbare Vorteile haben. So gibt es starke Evidenz dafür, dass aerobes Training moderater Intensität nach einer Krebserkrankung Angst, depressive Symptome und Müdigkeit reduziert.

6. Laufen kann den Schlaf verbessern

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Schlafqualität und kann das Einschlafen erleichtern sowie nächtliches Aufwachen reduzieren. Diese Effekte zeigen sich sowohl nach einzelnen Bewegungseinheiten als auch bei regelmäßigem Training. Und sie gelten auch für Menschen mit Schlafstörungen.

Wie stark Bewegung den Schlaf beeinflusst, hängt unter anderem von Intensität, Umfang und Zeitpunkt der Aktivität ab.

Wer regelmäßig läuft, profitiert laut Sportmediziner Wolfarth nicht nur von der natürlichen Müdigkeit nach dem Training, sondern unterstützt auch die Regeneration des Körpers.

7. Laufen pusht den Stoffwechsel

Körperliche Aktivitäten aktivieren den Stoffwechsel des Körpers. "Das ist einer der am besten belegten Effekte von Sport überhaupt", sagt Wolfarth. Laufen hat den Vorteil, dass es eine gewisse Intensität mitbringt. In kurzer Zeit werden viele Kalorien verbrannt.

Dabei nutzt der Körper Glukose aus dem Blut, aber auch gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen und Fettreserven. Regelmäßiges Laufen kann also helfen, das Gewicht zu halten oder zu senken – sofern insgesamt mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird.

Wann ist Laufen gesund – und wann nicht?

Ob Laufen gesund ist, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab. Wer bereits sportlich aktiv ist, etwa durch Sportarten wie Fußball, Handball oder Hockey, bringt meist eine gute Grundbelastbarkeit mit. Dann kann man recht problemlos ins Lauftraining einsteigen, wenn keine Verletzungen oder Erkrankungen vorliegen.

Besonders aufmerksam sollten Sportanfänger sein. Wer unsicher ist, profitiert von einer sportmedizinischen Untersuchung, bei der sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch der Bewegungsapparat geprüft werden. Auf dieser Basis lässt sich klären, welche Sportarten sinnvoll sind – und wie intensiv man beginnen sollte.

"Alle Personen mit Herzkreislaufproblemen oder auch neurologischen Erkrankungen sollten auf jeden Fall vor dem Beginn mit ihrem Arzt darüber reden", sagt der Sportmediziner Ingo Froböse.

Außerdem gibt es Warnzeichen, die Sie nicht ignorieren sollten:

• Gelenkschmerzen: Fragen Sie einen Orthopäden, ob das Laufen für Sie empfehlenswert ist. Haben Sie nur leichte Beschwerden? Prüfen Sie, ob Ihre Laufschuhe die Ursache sind.
• Fieber, Erkältung, Grippesymptome: Verzichten Sie auf Sport, wenn Sie sich angeschlagen fühlen. Werden Sie erst wieder gesund.

Die richtige Belastung finden

Nicht jede Form des Laufens ist für jede Person geeignet. Bei starkem Übergewicht oder bestehenden Gelenkerkrankungen wie Arthrose an Knie oder Hüfte können gelenkschonendere Alternativen wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren die bessere Wahl sein, sagt Wolfarth.

Froböse empfiehlt Anfängern, mit Walking zu beginnen und nach ein paar Monaten zum Laufen überzugehen. Es sei wichtig, erst die "Stoßdämpfer" – also die Beinmuskulatur – aufzubauen.

Wichtig ist außerdem, die eigene Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen und mit niedriger Intensität zu starten, sagt Wolfarth. Wer sich übernimmt, riskiert Überlastung, Frust und letztlich den Abbruch. Spaß und ein gutes Körpergefühl sind entscheidend, damit die Bewegung langfristig ein Teil des Alltags wird.

Die positiven gesundheitlichen Effekte stellen sich ein, wenn die Bewegung regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird. Ein paar Laufeinheiten reichen nicht aus – entscheidend ist die Gewohnheit. Dann entfaltet Laufen sein volles Potenzial.