Wer abnehmen will, braucht einen guten Plan. Dann sind die Aussichten auf einen Erfolg groß. Und: "Je besser Sie verstehen, was im Körper passiert, desto gezielter können Sie Gewicht reduzieren", sagt Abnehm-Coach Jan Bahmann aus Hannover.

Für ein optimales Ergebnis spielen diese Faktoren eine Rolle:

1. Positives Mindset

Die richtige Einstellung zum Projekt Abnehmen ist wichtig, um erfolgreich ans Ziel zu kommen, sagt Bahmann. "Ich möchte jetzt einen besseren Lebensstil pflegen mit neuen Gewohnheiten - mit einer solchen Einstellung können Sie es schaffen."

2. Gezielte Ernährungsoptimierung

Sie dürfen und müssen essen. Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Viel frisches Gemüse und Obst versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen. Der Bedarf an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß muss gedeckt sein.

"Essen wir zu wenig, geben wir unserem Körper die falschen Signale. Er schaltet auf Sparflamme und baut Muskulatur ab anstatt auf", sagt Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

3. Aufbau von Muskelmasse

Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto besser funktioniert der Stoffwechsel. Ist dieser träge, müssen wir ihn ankurbeln.

"Idealerweise baue ich meine Muskelmasse so auf, dass mein Körper rund um die Uhr Energie verbrennt - selbst wenn ich auf der Couch sitze", sagt der Sportmediziner.

Hier kommen neun Tipps, wie Sie mit Sport abnehmen:

1. Den Körper zur Verbrennungsmaschine machen

Sport hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.

Ohne Sport funktioniert der Stoffwechsel langsam. Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat, "hat den Stoffwechsel zu einer lahmen Ente gemacht", sagt Froböse.

Das gilt es zu ändern – in Richtung Turbo-Stoffwechsel.

Durch Sport kann der Körper schrittweise zu einer regelrechten Verbrennungsmaschine werden, "die 168 Stunden pro Woche Kalorien wegfrisst", erklärt der Experte. Also rund um die Uhr, 24/7.

Die Figur verändert sich mit der Zeit positiv.

Mit Sport "bekommen Sie mehr Muskelmasse und eine höhere Leistungsfähigkeit jeder einzelnen Zelle", sagt Froböse.

Anders ausgedrückt: Durch Kraftsport bauen Sie die Muskeln um und bekommen dadurch quasi mehr Kraftwerke im Körper. Beim Ausdauertraining werden dann die Brennöfen angeworfen.

2. Optimale Trainingsintervalle definieren

Grundsätzlich gilt: Mit einer Kombination aus Kraftsport und Ausdauertraining erreichen Sie Ihr Ziel am besten.

Anfänger sollten zwei bis drei Mal pro Woche trainieren. Weitere Einheiten an anderen Tagen sind für Fortgeschrittene sinnvoll.

Wichtig sind Ruhephasen. Sie gehören zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu. Nach einer besonders anstrengenden Sporteinheit sollten in der Regel 48 Stunden Sportpause folgen.

Anschließend sind die Energiespeicher wieder relativ gut gefüllt. "Bei einem sehr intensiven Pilates-Training beispielsweise brauche ich auch schon mal bis zu 72 Stunden", sagt Froböse.

Frauen haben etwa zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer. "Sie müssen leider etwas mehr dafür tun, ihr Gewicht zu halten", sagt Fitness-Trainerin Saskia Richardt aus Mülheim an der Ruhr.

"Der Weg dahin ist nicht so einfach", sagt Richardt. Halten Sie an Ihrer Motivation fest, auch wenn es mitunter schwerfällt. "Sehen Sie es wie ein Langzeitinvestment, ähnlich wie in Aktien."

3. Sportart an das Leistungsniveau anpassen

Jeder, der mit Sport abnehmen will, kann das machen. Wichtig ist, dass das Trainingsprogramm den körperlichen Möglichkeiten entspricht. Das heißt, egal welche Sportart Sie wählen oder wie viel Sie trainieren - die Bewegung darf dem Körper nicht schaden.

Ein Sport, der sich gerade auch für Anfänger gut eignet, ist zum Beispiel Aqua-Jogging. Dank der Auftriebswirkung des Wassers trainieren Sie nur mit einem Bruchteil des eigenen Körpergewichts. Das schont Gelenke und Sehnen. Gleichzeitig bietet Aqua-Jogging ein extrem vielseitiges Training, das Kraft und Ausdauer fördert und Beine, Arme, Schultern sowie den Rücken beansprucht.

Generell sollte Sport nicht zu anstrengend sein und nur nach ärztlicher Absprache durchgeführt werden, wenn Sie...

• gerade erst frisch operiert wurden.
• schwanger sind.
• gerade ein Kind zur Welt gebracht haben.

Dann sollten Sie sich mindestens 12 Wochen Zeit lassen und anschließend zunächst mit professioneller Anleitung trainieren.

Grundregel: Je mehr Sie abnehmen wollen, desto wichtiger ist Sport.

"Man weiß, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7000 Kalorien sind", sagt Abnehm-Coach Bahmann. Das heißt, wenn Sie 10 Kilo Körpergewicht abnehmen wollen, sind das insgesamt rund 70 000 Kalorien.

"Das ist eine zu große Summe, um sie alleine mit einer Ernährungsumstellung zu bewältigen", sagt Froböse. "Wenn ich dauerhaft mein Gewicht halten will - die nächsten 10 Jahre oder ein Leben lang - kann ich das nur mit Sport schaffen."

Empfehlung: Behalten Sie deshalb Ihre Trainingseinheiten auch nach dem Abnehmen bei.

4. Die beste Sportart zum Abnehmen wählen

Nach Erfahrung der Fitness-Experten sieht es so aus:

• Männer wollen eher individuell trainieren.
• Frauen trainieren besonders gerne in der Gruppe.

"Männern empfehle ich immer Kraftsport im Fitnessstudio", sagt Froböse. Frauen könnten sich etwa mit Yoga und Pilates wohler fühlen.

Selbstverständlich gibt es auch Frauen, die gerne Kraftsport machen oder Tennis spielen. Und umgekehrt Männer, die Group Fitness mögen und gerne Yoga oder Pilates machen.

Eine Übersicht:

"Beim Mannschaftssport kommt es auf die Position an", sagt Froböse. Ob Basketball, Fußball oder Rugby: Wer sich dabei intensiv bewegt, kann auf 600 bis 700 Kalorien kommen. "Da ist dann aber auch das Maximum erreicht", sagt Froböse.

Ähnlich sieht der Kalorienverbrauch beim Tennis oder Badminton aus.

5. Die perfekte Tageszeit für Sport nutzen

Eigentlich ist es egal, ob Sie morgens, mittags oder abends Sport machen - solange Sie regelmäßig trainieren.

Sport am Morgen

Vorteil: Sie haben noch nichts gegessen.

"Die Kohlenhydratspeicher im Körper sind leer. Deshalb ist mein Körper erst einmal damit beschäftigt, seine Fettreserven anzugehen", sagt Fitness-Trainerin Richardt.

Natürlich kommt es darauf an, welcher Typ Sie sind. Achten Sie auf Ihren individuellen Biorhythmus. Wer kein Morgenmensch ist und keine Lust hat, vor dem Frühstück eine Runde laufen zu gehen, sollte sich definitiv eine andere Tageszeit aussuchen. Sonst geht die Motivation verloren.

Manchmal sind es auch äußere Zwänge, die gegen eine morgendliche Sporteinheit sprechen. Richardt nennt ein Beispiel: "Wenn ich meine Kinder morgens wecke und sie zur Schule oder in den Kindergarten bringen muss, stresst es mich vielleicht, auch noch eine Sporteinheit in dieser Zeit unterzubringen."

Sport am Nachmittag

Auch der Nachmittag eignet sich bestens für eine Fitness-Einheit. Infrage kommt jede Sportart von Kraftsport bis Kardiotraining. Das Herz-Kreislauf-System darf ordentlich gepusht werden.

Sport am Abend

Am Abend sieht es anders aus. Körperliche Aktivität wirkt sich auf unseren Schlaf aus. Schuld daran ist das Hormon Melatonin. Es beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus. "Der Körper braucht den Melatoninausstoß, um einzuschlafen", sagt Richardt.

Ein intensives Muskeltraining zu später Stunde regt den Körper an und kann deshalb für einen unruhigen Schlaf sorgen.

Besser geeignet ist abends ein Ausdauertraining, das entspannt. Zum Beispiel Yoga oder Pilates.

6. Für mehr Selbstdisziplin sorgen

Tracker und Schrittzähler

Eine App zählt Ihre Schritte mit - direkt über das Smartphone, ein Fitness-Armband oder eine entsprechende Uhr. Nicht nur Sporteinheiten zählen, auch Treppensteigen, Wege im Büro oder zu Hause.

Angezeigt wird etwa, wie schnell Sie sind, welche Entfernung Sie zurückgelegt haben und wie lange Sie dafür gebraucht haben.

Möglich ist das durch einen Sensor im Gerät, der Ihre Bewegungen nach vorne, links oder rechts erfasst. Auch der Puls kann gemessen werden. Besonders genau klappt das mit einem Brustgurt. Wer will, kann die Daten automatisch in einem Trainingstagebuch speichern.

Die Erfahrung zeigt: Ein Tracker eignet sich gut für die Motivation. "Ich bin dann eher mal versucht, noch einmal aufzustehen und eine Runde zu gehen, um mein Tagesziel zu erreichen", sagt Richardt.

Handy-App mit Coachbegleitung

Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn Sie viel abnehmen wollen und persönliche Unterstützung suchen.

Bei Menschen mit starker Adipositas (BMI über 30) übernimmt die Krankenkasse die Kosten für bestimmte Apps. Sie erhalten regelmäßig Tipps, wie Sie Schritt für Schritt Ihre Ziele erreichen können.

Mehr Maßband, weniger Waage

Mehr Sport sorgt für mehr Muskelmasse, die sich dann auch auf der Waage bemerkbar macht. Das kann irritieren, weil die Waage dadurch auch mal ein wenig nach oben zeigt. Deshalb ist es besser, mit einem Maßband regelmäßig den Taillenumfang zu messen.

Foto-Tagebuch

Die Dokumentation kann helfen, sich positiv auf das eigene Körpergefühl zu fokussieren. Mit Sport ändert sich die Haltung, wir bewegen uns aufrechter und leichter. Die Jeans oder das Kleid passt besser. Der Gürtel lässt sich enger schnallen.

Entspannungsphasen

Körper und Geist brauchen Pausen, um sich zu regenerieren – zum Beispiel in der Sauna oder bei einer Massage.

7. Welche Fehler Sie vermeiden sollten

Wer abnehmen will und Sport macht, braucht Disziplin. Deshalb ist es wichtig, dem eigenen Plan eine klare Struktur zu geben.

Was auf keinen Fall passieren sollte: "Am Anfang bin ich super motiviert, das Ziel zu erreichen. Dann merke ich, dass es stockt. Und am Ende sehe ich keinen Sinn mehr und gebe auf", sagt Richardt.

So etwas verhindern Sie mit diesen Tipps:

1. Nehmen Sie sich nicht zu viel in zu kurzer Zeit vor.

2. Setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele.

3. Gehen Sie Ihr Projekt nicht zu verbissen an.

4. Ziehen Sie sich nicht zurück, bleiben Sie dran.

5. Vergessen Sie nicht den Kraftsport, Ausdauertraining allein reicht nicht.

6. Verzichten Sie nicht auf Ruhephasen.

8. Den Ernährungsplan optimieren

Ohne Ernährungsumstellung geht es nicht. Beim Projekt Abnehmen geht es darum, den Körper in seiner Substanz zu optimieren und ein gesundes Normalgewicht zu erhalten.

"Will ich abnehmen, muss ich meinen Energiehaushalt bilanzieren", sagt Bahmann. "Ich darf nicht zu wenig essen und vor allen Dingen nicht zu viel."

So viele Kalorien sind zu reduzieren

Ideal ist eine tägliche Reduzierung von etwa 500 Kilokalorien. Da sind sich die Experten einig. "Damit nehmen Sie im Durchschnitt pro Woche 0,5 Kilogramm Körpergewicht ab", sagt der Abnehm-Coach.

Entscheidende Nährstoff-Gruppen für Sportler:

• Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen rasch Energie zur Verfügung. Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate wie in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten gehören nicht in den umgestellten Ernährungsplan.
• Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an, unterstützt den Stoffwechsel und den Aufbau von Muskelmasse. Proteine helfen auch, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind deshalb für den Körper attraktiv.

9. Die richtige Eiweiß-Dosis pro Tag für Sportler

• Wer gesund ist und maximal fünf Stunden pro Woche trainiert, hat keinen erhöhten Proteinbedarf. Hier gilt eine empfohlene Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• Für ältere Menschen ab 65 Jahren, die gesund sind, liegt der Schätzwert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei täglich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Wer mehr als fünf Stunden Sport pro Woche macht, kann mehr Eiweiß vertragen. Abhängig vom Trainingszustand und Trainingsziel sind es 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag - am besten aus verschiedenen Quellen (Milch, Molke, Fisch, Soja, Ei und Erbsen).