Bauchgrummeln, Durchfall oder auch Übelkeit - manchmal spiegeln diese Symptome keine körperlichen Ursachen wider, sondern psychische. Beispielsweise Stress, zu große emotionale Belastungen oder Depressionen. Verantwortlich für diesen Zusammenhang ist die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

Sie beschreibt das komplexe Zusammenspiel zwischen unserem Verdauungssystem und dem Gehirn. Dass es sich dabei nicht um eine Einbahnstraße handelt, ist mittlerweile wissenschaftlich anerkannt. Vielmehr fließen Signale in beide Richtungen – vom Darm zum Gehirn und umgekehrt. Dabei werden unterschiedliche Signalwege genutzt: das Nerven-, das Hormon- und das Immunsystem, dessen Großteil sich im Darm befindet.

Entspannter Vagusnerv, entspannter Darm

Bei der Kommunikation über das Nervensystem spielt der Vagusnerv eine zentrale Rolle. Als Hauptkomponente des Parasympathikus ist er entscheidend für Ruhe, Entspannung und soziale Interaktion. "Um etwa Emotionen im Gesicht unseres Gegenübers zu erkennen, muss der Vagusnerv gut funktionieren", sagt Psychiaterin und Ernährungsmedizinerin Sabrina Leal Garcia von der Medizinischen Universität Graz. Sie leitet in Graz die Spezialambulanz für Nutritional Psychosomatics (Spezialambulanz für Psychosomatik, Ernährung und Psyche).

Studien legen nahe, dass bestimmte probiotische Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien den Vagusnerv über die Darm-Hirn-Achse positiv stimulieren können. Die meisten Studien, die Effekte auf Stimmung oder autonome Nervenfunktion untersuchen, setzen dabei Einnahmezeiträume von mehreren Wochen bis zu etwa drei Monaten ein.

Wie der Darm das Hirn beeinflusst - und umgekehrt

Im Zentrum dieser Achsen-Kommunikation steht das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm. Sie produzieren Stoffwechselprodukte wie etwa kurzkettige Fettsäuren. "Diese wandern entweder in ihrer ursprünglichen Form oder umgewandelt zum Hirn und senden dort Signale", erklärt Birgit Terjung. Sie ist Chefärztin der Abteilung für Innere Medizin und Gastroenterologie am St. Josef Hospital in Bonn-Beuel. 

Die kurzkettigen Fettsäuren haben lokal eine antientzündliche Wirkung, sie können aber auch neurologische Erkrankungen wie Parkinson oder Demenz positiv beeinflussen.

Auch Botenstoffe wie das Hormon Serotonin spielen eine Rolle. Etwa 90 Prozent des körpereigenen Serotonins werden mit Hilfe von Bakterien im Darm produziert. "Dort ist es für die Darmbewegung zuständig", sagt Sabrina Leal Garcia. Zu viel Serotonin kann daher zu Durchfall, zu wenig Serotonin zu depressiven Verstimmungen führen. Zwar gelange dieses Serotonin nicht direkt aus dem Darm ins Gehirn, aber es kann über den Vagusnerv indirekt Einfluss auf psychische Prozesse nehmen.

Manche Bakterien fördern Entzündungen, andere hemmen sie

Umgekehrt kann ein gestresstes Hirn Signale an die Nebenniere senden, wo Stresshormone wie Adrenalin gebildet werden. Die können sich wiederum negativ auf den gesamten Körper und auch auf den Darm auswirken.

Das Immunsystem vermittelt ebenfalls zwischen Darm und Gehirn – etwa über Zytokine. Das sind Proteine, die Entzündungsprozesse steuern und die neuronale Aktivität beeinflussen können. Bestimmte Darmbakterien fördern entzündungshemmende Immunreaktionen, während andere eine Entzündung begünstigen, die mit Depressionen oder Angststörungen in Verbindung gebracht wird. 

Mediterrane Kost begünstigt "gute" Darmbakterien

Entscheidend für ein vielfältiges Mikrobiom im Darm ist die Ernährung. Die sollte den Expertinnen zufolge mediterran sein, also viele Ballaststoffe, eine große Menge Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Öle wie Olivenöl mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wenig Fleisch, viel Fisch. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi sind sogenannte Synbiotika. Sie enthalten einerseits lebende Darmbakterien (Probiotika), andererseits Futter für die Darmbakterien (Präbiotika).

Aber: "Es ist nicht wissenschaftlich erwiesen, dass eine bestimmte Anzahl an Gemüse- und Obstsorten notwendig wäre", sagt Birgit Terjung. Die Vielfalt sei wichtiger als einzelne vermeintliche "Superfoods". Auch die Auswahl verschiedenfarbiger pflanzlicher Lebensmittel kann sinnvoll sein, da sie unterschiedliche Inhaltsstoffe liefern. Erste Veränderungen im Mikrobiom zeigen sich Sabrina Leal Garcia zufolge oft schon nach wenigen Tagen einer Ernährungsumstellung, doch bis sich das Gesamtsystem messbar verändert, dauert es Monate.

Stuhl sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein

Die Ernährungsform muss zur Person passen, sagt Leal Garcia. Trends wie die Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett wurden zunächst für gefährlich gehalten. Mittlerweile hätten Studien gezeigt, dass diese Ernährungsform bei psychischen Erkrankungen Linderung verschafft. "Es braucht aber in jedem Fall eine ärztliche Begleitung, vor allem, wenn schon psychische Erkrankungen vorliegen", sagt die Ernährungsmedizinerin.

Wer sich nicht sicher ist, ob die eigene Verdauung in Ordnung ist, kann sich zunächst mit dem Stuhlgang beschäftigen. Der sollte einmal am Tag stattfinden, gut geformt, also nicht zu weich und nicht zu hart sein. Zur Beurteilung dient die sogenannte Bristol Stool Scale. "Typ 4 wäre optimal", sagt Leal Garcia. 

Wie geht es Ihnen nach dem Essen? Ein regelmäßiger Blähbauch, Schmerzen oder Sodbrennen können Anzeichen für eine gestörte Verdauung sein. 

Analyse des Mikrobioms nicht sinnvoll

Eine Analyse des Mikrobioms sei jedoch schwierig, so Birgit Terjung. Eine Stuhlprobe liefere nur begrenzte Informationen, da sich die bakterielle Zusammensetzung im Darm je nach Abschnitt stark unterscheide. "Viele Bakterien haften zudem an der Darmwand und werden durch eine Probe nicht erfasst", sagt die Gastroenterologin. Eine Stuhlprobe könne daher einen Trend aufzeigen, eine sinnvolle Therapie lasse sich jedoch - entgegen aller Versprechen - nicht darauf aufbauen.