Fit bis ins hohe Alter - das wünschen sich die meisten von uns. Entscheidend hierfür ist eine ausgewogene Ernährung. Doch was heißt das eigentlich genau? Reicht es, viel Obst und Gemüse zu essen? Was ist noch wichtig?

"Gesunde Ernährung heißt: Ich versorge den Körper mit dem, was er braucht", sagt die Ernährungstherapeutin Bettina Jagemann aus Hamburg. Sie hat im Fachbereich Medizin promoviert.

Nur gilt auch: Jeder Mensch ist in Körperaufbau und Lebensweise unterschiedlich. Was ein Mensch konkret braucht, ist also immer ein bisschen individuell verschieden.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Generell gilt: "Nahrung versorgt uns mit Mikro- und Makronährstoffen, die der Körper für seine Funktionen braucht", erklärt Jagemann.

Die Grundbausteine sind:

• Eiweiße
• Kohlenhydrate
• Fette

Hinzukommen noch:

• Vitamine
• Mineralstoffe

"Auch sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf den Körper aus", sagt Jagemann. Nur wie genau - das wisse man noch nicht.

Gesund heißt außerdem: gute Qualität, möglichst keine Schadstoffe.

Was bringt gesunde Ernährung?

Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und Krebs: Das sind nur einige Erkrankungen, deren Risiko mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verringert wird.

Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe oder werden etwa viel Fett und Zucker konsumiert, kann das die Entstehung dieser Krankheiten mitbedingen. "Auch eine Arthrose oder eine rheumatische Erkrankung können verstärkt werden", sagt die Ökotrophologin Rebecca Kunz.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gute Faustregel für die Ernährung in der westlichen Wohlstandsgesellschaft lautet: weniger Tier, mehr Pflanze.

"Wir haben generell einen zu hohen Konsum von tierischen und einen zu niedrigen Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln", sagt Ernährungsberaterin Kunz.

Konkret: Auf den Teller gehören mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Sahne sollten wohldosiert werden.

Gerade zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und in der Folge Schlaganfall und Herzinfarkt empfehlen Experten immer wieder die sogenannte mediterrane Kost.

Auch die Alzheimer Forschung Initiative empfiehlt vorbeugend neben Bewegung und anderen Faktoren diese Art von Ernährung. Durch einen aktiven und gesunden Lebensstil können demnach bis zu 40 Prozent der Alzheimer-Erkrankungen vermieden werden.

Das sind Kernpunkte der mediterranen Kost:

• viel Gemüse und Obst
• mehr Fisch als Fleisch
• Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
• Nüsse und Saaten

Tipp: Nehmen Sie sich dreimal am Tag Zeit für ein Essen. Genießen Sie es, gemeinsam mit anderen zu essen. Am besten frische Mahlzeiten aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.

Laut Jagemann ist gesundes Leben immer ein Dreiklang aus:

1. Ernährung

2. Bewegung

3. Stresslevel

"Wenn Sie ein noch so tolles Frühstück auf dem Weg zur Arbeit runterschlingen, hat es schon die Hälfte der Wirkung verloren", sagt die Ernährungscoachin.

Am besten täglich Gemüse und Obst

Wer täglich Obst und vor allem Gemüse isst, schafft eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung.

"Jede Saison bringt ihr eigenes Obst und Gemüse mit", sagt Bettina Jagemann. Sie rät dazu, sich beim Speiseplan an dem zu orientieren, was hierzulande gerade reift. Wer das tut, dem gelingt fast automatisch eine ausgewogene Mischung.

Tipp: Drucken Sie sich einen Saisonkalender aus und hängen Sie ihn an die Küchenwand. Ein Blick darauf verrät, welches heimische Obst und Gemüse momentan zu kriegen sind. Die Tabelle ermöglicht es, nach bestimmten Früchten oder auch monatsweise zu suchen.

Wer nach solch einer Liste einkauft, tut auch der Umwelt etwas Gutes. Kurze Transportwege schonen das Klima. Am besten ist hier frische Freilandware. Außerdem punkten frische Früchte aus der Region mit mehr Frische und Geschmack.

Zwar ist Obst als Saft einfacher in den Tagesablauf zu integrieren. Doch Jagemann sagt: "Das ist nicht das Gleiche." Denn beim Obst geht es nicht nur um die Vitamine. "Obst liefert auch Ballaststoffe und die stecken im Fruchtfleisch und gehen beim Saft verloren."

Außerdem kann es zu Blähungen, Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden kommen, wenn man sehr schnell sehr viel Fruchtzucker aufnimmt.

Was schützt mich vor Infekten?

Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung stärken wir unsere Abwehrkräfte. Eine Erkältung lässt sich dann besser wegstecken. Oder wir sind gar nicht erst so anfällig für sie.

"Unser Immunsystem braucht sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, aber auch genügend Eiweiß", erklärt Rebecca Kunz. "Eiweiß ist auch zur Regeneration sehr wichtig, zum Beispiel nach Operationen."

Tipp: Auf abwechslungsreiche und bunte Kost achten. Vor allem viel Gemüse essen - ob als Rohkost oder gegart. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag.

Eiweiß liefern zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, außerdem dunkelgrünes Gemüse sowie Nüsse, aber auch Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.

Ist schlank automatisch gesund?

Klar, sichtbares Übergewicht ist selten gesund. Doch auch äußerlich schlanke Menschen mit einem laut Body Mass Index (BMI) normalen Gewicht können innerlich verfetten. Umschrieben wird das mit dem Fachausdruck TOFI (thinoutside, fatinside).

Das Fett befindet sich hier vor allem rund um die Organe, nicht unter der Haut, und ist deshalb unsichtbar. "Das ist vielleicht sogar schlimmer als ein sichtbares Übergewicht", sagt Rebecca Kunz. "Denn die Menschen wissen nicht, dass sie ihrem Körper schaden."

Laut Bettina Jagemann wird in der Literatur derzeit davon ausgegangen, dass das TOFI-Phänomen sogar 20 Prozent aller schlanken Menschen betrifft. Wenn auch äußerlich nicht erkennbar, haben sie meist noch andere Symptome wie erhöhte Nüchternblutzuckerwerte.

Auf der anderen Seite gibt es auch Übergewichtige, die sich vorbildlich ernähren und dennoch ein paar Kilo mehr draufhaben, als offizielle Standards wie der BMI vorgeben.

"Zum Glück ist das im Wandel, aber es gibt immer noch diese Stigmatisierung von kräftigen Menschen", sagt Kunz.

Fazit der Expertin: Man kann nicht sagen, nur weil jemand schlank ist oder kräftig, isst er gesund oder ungesund.

Wann wirkt die Ernährungsumstellung?

Im Grunde sofort. Nur die Auswirkungen spürt man manchmal erst eher langfristig. Wer dauerhaft gesund isst, beugt damit Krankheiten vor. Aber was das bedeutet, weiß man erst in zehn bis 15 Jahren.

Bettina Jagemann plädiert für eine vorbeugende Ernährung: "Wie wir alt werden, entscheiden wir jeden Tag von Neuem."

Langzeitstudien zeigen: Wer etwa täglich Gemüse oder Obst isst, beugt rein statistisch einer Krebserkrankung oder Arteriosklerose vor oder zögert einen möglichen Herzinfarkt länger hinaus.

Ein Beispiel für eine schnelle Wirkung gesunder Ernährung ist das Thema Verstopfung. Wer darunter leidet, sollte mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese unverdaulichen Pflanzenteile sorgen neben einem erhöhten Stuhlvolumen für das Wachstum wichtiger Darmbakterien. Sie sind wichtig für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung.

Ballaststoffe befinden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, aber auch in frischen Kräutern. Wer seine Ernährung entsprechend umstellt, merkt die Verbesserung nach kurzer Zeit.

Praxistipp: Hier kommt das Rezept von Bettina Jagemann für eine Gemüse-Bowl, die den Darm in Gang bringt:

Zutaten (für zwei Personen):

• 1 große Süßkartoffel
• 150 g Kichererbsen (vorgegart)
• 2 EL Olivenöl (hitzebeständig)
• je 1 Prise Salz, Cayennepfeffer und Chili
• 100 g Quinoa
• 1 große Karotte
• ein Viertel Rotkohl
• 1 Avocado
• 200 g gemischter Salat
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 20 g Sesam
• 200 g Kichererbsenpaste/ Humus

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200°C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden, in einer Schüssel mit 1 Esslöffel Olivenöl und etwas Salz gut vermengen. Süßkartoffel-Würfel auf einem Backblech verteilen. Bei 200°C Umluft ca. 25 bis 30 Minuten garen.
3. Die Kichererbsen mit Cayennepfeffer und Chili würzen und nach 15 Minuten Garzeit zu den Süßkartoffeln aufs Blech geben, bis alles goldbraun ist und die Kartoffeln einfach mit der Gabel zerdrücken lassen.
4. Während die Kichererbsen und Süßkartoffeln im Ofen sind, den Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Möhre schälen und in dünne Stifte schneiden. Rotkohl in Streifen, Avocado in Spalten schneiden.
5. Zwei große Schüsseln mit je 100 g gemischtem Salat auslegen und Süßkartoffelmix, gekochten Quinoa und Gemüse darauf verteilen. Den Zitronensaft über das Gemüse geben und bei Bedarf etwas Olivenöl zufügen. Anschließend mit Sesam bestreuen und mit dem Humus servieren.

Hält gesunde Ernährung mich lange schön?

Die Ernährung ist nicht der alleinige Schlüssel zu Schönheit und einem jugendlichen Aussehen. Doch sie kann unterstützend wirken.

• Vitamin B12, Folsäure und Eisen: Diese Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig. Haarausfall, eine fahle Haut und Müdigkeit können zum Beispiel Folgen eines Vitamin-B-Mangels sein.

B-Vitamine und Folsäure finden sich etwa in Haferflocken. In rotem Fleisch wie zum Beispiel Rind ist ebenfalls Vitamin B12 enthalten. Fleisch ist außerdem ein wichtiger Eisenlieferant.

Tipp: Ernähren Sie sich flexitarisch. Essen Sie hin und wieder ausgewählt Fleisch. "Wenn ich Fleisch esse, achte ich auf gute Qualität", erklärt Jagemann. "Das darf ruhig dunkles Fleisch sein, Rinderhack zum Beispiel oder ein Rinder- oder Lammfilet."

• Vitamin A und E: Diese Vitamine haben den Ruf als Anti-Ager für die Haut. So stärkt Vitamin E die Hautbarriere. Vitamin A unterstützt das Zellwachstum der Haut und macht sie elastisch.
• Seefisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Vitamin A. Vitamin E findet sich vor allem in pflanzlichen ungesättigten Fettsäuren wie in Leinöl. Auch Nüsse und Samen enthalten Vitamin E.

Sich jung zu essen, funktioniert aber nicht. "Anti-Aging hat ganz viel damit zu tun, den Körper aktiv zu halten", sagt Jagemann.

Sie suchen ein Rezept für ein Gericht, das Haut, Haaren und Nägeln guttut? Wie wäre es mit Haferflockenbratlingen mit Gemüse?

Zutaten für 4 Portionen:

• 150 g kernige Haferflocken
• 50 g geschrotete Leinsamen
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 kleine Möhre
• 1/2 kleine Zucchini
• 1/2 Zwiebel
• 3 EL Rapsöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Curry
• kleiner Kopfsalat
• 10 Cherry-Rispentomaten
• 5 Radieschen
• 1/2 Salatgurke
• rote Paprika
• 50 g geröstete Pinienkerne
• 250 g Tzaziki oder Kräuterquark

1. Haferflocken und Leinsamen in einer Schüssel vermischen, mit heißer Gemüsebrühe übergießen und gut durchmengen. Für mindestens 10 Minuten ziehen lassen.
2. Möhre und Zucchini waschen und in eine Schüssel reiben. Zwiebel schälen, würfeln, die Hälfte in einer Pfanne in 1 EL Öl andünsten. Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Möhre und Zucchini in die Pfanne geben und mitgaren.
3. Gemüsemasse leicht ausdrücken und ohne Sud zu den gequollenen Haferflocken geben. Mit Tomatenmark und Gewürzen verkneten.
4. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Cherrytomaten und Radieschen waschen und klein schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln.
5. Aus der Bratlingmasse Kugeln formen, mit der Hand flach drücken und in einer heißen Pfanne mit Öl von beiden Seiten anbraten.
6. Salat mit Tomaten, Paprika, Radieschen und Gurke vermengen und mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen. Dann mit den Bratlingen und Tzaziki oder Kräuterquark anrichten. Eventuell noch ein Essig-Öldressing zur Rohkost ergänzen.

Kann man sich auch zu gesund ernähren?

Gesund ist gesund - zu gesund geht im Grunde nicht. Doch wie so oft im Leben gilt auch für einzelne Lebensmittel die Regel: Nicht übertreiben, sondern alles in Maßen.

"Wenn ich kiloweise Hülsenfrüchte esse und davon einen Blähbauch kriege, weil mein Körper das in den Mengen gerade nicht verarbeiten kann, dann kann etwas auch zu gesund sein", sagt Ernährungsberaterin Kunz.

Außerdem wichtig: Was der einen guttut, verträgt der andere vielleicht nicht. Nicht jeder Food-Trend ist für alle gut.

Beispiel 1: Morgens ein Glas Zitronenwasser aus einer halben ausgepressten Zitrone und etwa 300 ml lauwarmem Wasser trinken.

"Das reguliert den pH-Wert und gibt dem Körper einen ersten Schub Vitamin C", sagt Ökotrophologin Jagemann. "Aber manche Leute vertragen das nicht, weil sie morgens so viel Magensäure haben, dass sie davon Sodbrennen bekommen würden."

Beispiel 2: Täglich einen Löffel Leinöl einnehmen, das dem Stoffwechsel viele wichtige Omega-3-Fettsäuren liefert.

"Warum muss ich das isoliert einnehmen?" fragt Ernährungscoachin Jagemann. "Wenn ich morgens einen Esslöffel Leinöl nehme, hat die Leber schon richtig viel zu tun, die Gallenblase muss sich komplett entleeren."

Tipp: "Am besten verpacken Sie das Öl in einer Mahlzeit und verändern so das Fettmuster darin", sagt Jagemann. Rühren Sie sich somit besser einen Teelöffel Leinöl ins selbst gemachte Müsli aus Obst, Haferflocken, Nüssen und Naturjoghurt.

Nicht zuletzt gilt: Gesunde Ernährung darf nicht zum Krampf werden. Dann tut sie nicht mehr gut, sondern stresst. Weil Stress wiederum ein Gesundheitskiller ist, bewirkt man am Ende das Gegenteil.

"Wenn ich mich zwanghaft gesund ernähre und mir selbst überhaupt keine Freiräume lasse, kann das schon fast in Richtung eines gestörten Essverhaltens gehen", sagt Rebecca Kunz.

Gesunde Ernährung sollte daher Freude machen und mit einer entspannten Haltung angegangen werden.