Ein Abend alleine auf der Couch, eine abgesagte Party, lieber alleine zu Hause bleiben, statt ins Café zu gehen: Manche Menschen ziehen sich zurück – bewusst oder unbewusst. Manchmal ist das nur eine Phase, die helfen kann, die sozialen Akkus wieder aufzuladen. Manchmal dauert diese Phase aber an und kann zum Problem für die Gesundheit werden.

Klar, in einigen Situationen braucht man etwas Zeit für sich selbst: nach einer Party oder in stressigen Lebensphasen zum Beispiel. Sich eine Zeit lang oder regelmäßig ein, zwei Abende in der Woche bewusst zurückzuziehen, um Hobbys nachzugehen oder sich auszuruhen, sei ganz normal, betont Tatjana Reichhart. Die Ärztin für Psychiatrie und Psychotherapie ist in München als Coach und Trainerin tätig.

Sie sagt: "Wenn der Rückzug selbst gewählt ist und wir die Zeit absichtsvoll für uns selbst verwenden, würden wir aber nicht von sozialem Rückzug sprechen, sondern eher von Me-Time." Und: Diese sogenannte Me-Time gibt Energie und hilft, die Batterien wieder aufzuladen.

Wann sozialer Rückzug ein Problem wird

Problematisch wird es, wenn man abends nach der Arbeit regelmäßig so erschöpft ist, dass man weder Kapazitäten für Hobbys noch Treffen mit Freunden hat und völlig erledigt vor dem Fernseher hängt, beschreibt Reichhart. "Das ist keine qualitativ hochwertig genutzte Zeit und die bringt in der Regel auch nicht die Energie zurück."

Aber nicht nur das macht sozialen Rückzug problematisch. Es geht auch darum, was man damit erreichen möchte. "Sozialer Rückzug kann auch eine Vermeidungsstrategie sein, mit der man negativen Gefühlen aus dem Weg gehen will", erklärt der Psychologe Klaus Nuyken. 

Wer aus Angst vor der Bewertung durch andere ("Die finden mich bestimmt doof") ein Treffen absagt, verhält sich dysfunktional. Kurzfristig sinkt zwar die Angst durch das Vermeidungsverhalten. Langfristig wird sie aber verstärkt und damit aufrechterhalten und verschlimmert sich sogar, was zu einer weiteren Einschränkung der Lebensqualität führt.

Wie Rückzug und psychische Erkrankungen zusammenhängen

Mitunter gerät man in einen Teufelskreis: Wer sich von anderen zurückzieht, erhält auch kein positives Feedback mehr. Das könne den Rückzug weiter verstärken, wie Nuyken erklärt. "Sozialer Rückzug hängt eng mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen zusammen und ist in aller Regel ein Symptom der Krankheit." 

Bei der Depression liegt das vor allem an der typischen Antriebslosigkeit und daran, dass Betroffene kaum noch Freude empfinden. Bei der Angststörung spielt vor allem die Vermeidung eine Rolle. Aber auch als Folge eines Traumas oder im Zusammenhang mit bestimmten Persönlichkeitsstörungen kann sozialer Rückzug ein Symptom sein.

Betroffene merken in der Regel zunächst gar nicht, dass sie sich zurückziehen und dass ihnen das nicht guttut. "Wichtig ist es daher, sich zu reflektieren und zum Beispiel zu überlegen: Wie zufrieden und erholt bin ich vor einem Abend alleine vor dem Fernseher und wie ist es danach?", rät Reichhart. Das könnte man dann gedanklich vergleichen: Wie wäre das nach einem Abend mit einer Freundin oder einem Freund oder wenn ich meinem Hobby nachgehe?

Raus aus dem Rückzug: Wieder in Kontakt kommen

Gerade wenn man sich schon länger zurückgezogen hat, kann es schwer sein, wieder mit anderen in Kontakt zu kommen. Steckt eine psychische Erkrankung dahinter, sollten Betroffene sich Unterstützung suchen und eine Depression etwa im Rahmen einer Therapie behandeln lassen.

Ist das nicht der Fall, rät Tatjana Reichhart, sich erst mal einen Überblick über das eigene Netzwerk zu verschaffen: Wen habe ich? Mit wem möchte ich den Kontakt wieder aufnehmen? Auch gemeinsame Interessen wie zum Beispiel Sport können gute Wege sein, um Kontakte wieder aufleben zu lassen. Sie rät außerdem, Zeit für soziale Kontakte fest im Kalender einzuplanen. Sonst wird diese Zeit im stressigen Alltag meist als Erstes gestrichen.

Grundsätzlich sind kleine Schritte der Schlüssel für den Wiedereinstieg. "Statt einer Party kann man mit einem Treffen mit einer einzelnen, vertrauten Person starten oder erstmal eine Nachricht schicken", rät Klaus Nuyken. Und statt jemanden zu sich nach Hause einzuladen, trifft man sich am besten in einem Café. So kann man besser bestimmen, wie lange das Treffen dauert - ohne jemanden vor die Tür zu setzen.

Struktur vor Lust

Außerdem rät Nuyken, eine Technik zu nutzen, die eigentlich Bestandteil der Depressionstherapie ist: Struktur vor Lust. Das bedeutet, dass man sich zum Beispiel vornimmt, morgen um 10 Uhr eine Nachricht an einen alten Bekannten zu schicken, auch wenn man sich eigentlich nicht danach fühlt. 

"Das ermöglicht positive Erfahrungen", erklärt Nuyken. Wenn man erst auf die Motivation wartet, könne sich das Problem verstärken. "Denn in der Regel kommt die nicht", so der Psychologe. 

Was bei den ersten Kontakten auch helfen kann, nennt Nuyken Koexistenz. Damit meint er Treffen, bei denen man zwar zusammen ist, aber nicht unbedingt die ganze Zeit miteinander reden muss. Eine Verabredung im Kino zum Beispiel. "Etwas gemeinsam erleben, was nicht mit tiefen Gesprächen verbunden ist."

Wichtig ist auf jeden Fall, wieder mit anderen in Kontakt zu kommen, wie Tatjana Reichhart betont. Denn Einsamkeit gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten, nicht nur psychische. "Wir Menschen sind soziale Wesen und Beziehungen zu anderen Menschen sind unser Lebenselixier."