Es müssen nicht 600 Kilometer Extremlauf durch die Wüste sein wie beim deutschen Extremsportler Arda Saatçi. Auch deutlich geringere sportliche Leistungen sind Herausforderungen, die man erst einmal meistern muss. Sei es der Halbmarathon, der Firmenlauf oder einfach nur das regelmäßige Joggen für die eigene Fitness. 

Die Erfolgsformel lautet kurz gesagt: Spaß und Motivation. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, wie man sich beides im Training erhält.

Ein großes Ziel in viele kleinere Ziele teilen

Sofort losrennen und ankommen? Schlechte Idee. "Um die intrinsische Motivation zu trainieren, sollte man mit kleineren Zielen agieren", sagt Froböse. Also vielleicht erstmal drei, dann fünf und dann mehr Kilometer. Wichtig ist, dass sich das Ziel in sechs bis acht Wochen erreichen lässt. Warum dieser Zeitraum? "Egal, was man tut: nach sechs bis acht Wochen versiegt die Motivation, es zu tun."

Anreize und Belohnungen schaffen

Damit die Motivation nicht nachlässt, helfen kleine Belohnungen für erreichte Ziele, sagt Froböse. Etwa ein schönes Essen hinterher oder ein neues Paar Laufschuhe. "Das führt dazu, dass ich die Belohnung immer wieder suche." Und die Belohnung muss nicht materiell sein. Auch das Gefühl, es geschafft zu haben, kann sich wie eine Belohnung anfühlen.

Nicht zu schnell alles erreichen wollen

"Der Wettkampferfolg ergibt sich nicht durch die Disziplin, sondern den Spaß am Training", sagt Ingo Froböse. Und damit das Training Spaß macht, darf man ruhig auch mal fünf gerade sein lassen, wie er es nennt. Also sich auch mal an einem schwachen Tag mit weniger zufriedengeben und sich nicht sinnlos quälen. Das sei nämlich ein negativer Anreiz. Der Rat des Sportwissenschaftlers: "Lass dir Zeit."

Und wer allein nicht weiterkommt, muss das auch gar nicht. Warum nicht Sportpartner suchen, oder mal am Lauftreff teilnehmen? 

Erfolge zurück in den Kopf holen

Was ebenfalls ungemein motiviert: "Bilder hereinrufen von positiven Erlebnissen", sagt Froböse. Zum Beispiel, wie es sich angefühlt hat, schon mal die volle Strecke geschafft zu haben. Das helfe nicht nur beim Blick nach vorn, sondern gebe auch mentale Stärke, wenn man sie auf den letzten Metern braucht, um es ans Ziel zu schaffen. 

Dann ist es nämlich schnell wieder da, dieses Wissen: "Hinten heraus wartet eine Belohnung."