Sich abends im Bett wälzen und nicht einschlafen können, weil man dieses eine Gespräch vom Vortag wieder und wieder durchgeht: "Wie hat die Person das nur gemeint? Und hätte ich nicht lieber so oder so reagieren sollen?" Vielleicht bereitet der Kopf sogar schon in akribischen Gedankenschleifen den nächsten Tag vor. 

Ein klassischer Fall von Overthinking: "Wir denken zu viel nach", so Ramón Schlemmbach, Psychologe und Coach aus Schwerin. Und zwar über vergangene Situationen, die wir ohnehin nicht mehr lösen können. Oder Zukunftsszenarien, die wir zwar theoretisch durch Handeln beeinflussen können, praktisch durch übermäßiges Grübeln aber nur von uns herschieben.

In der Regel betrifft Overthinking also Vergangenes oder Zukünftiges. "Es gibt aber auch Menschen, die sind zum Beispiel auf einem Date und denken dann immerzu: "Oh Gott, sitzt mein Haar in Ordnung? Und habe ich das jetzt richtig gesagt?"", so Schlemmbach. 

Was alle Varianten des Grübelns vereint: Sind wir zu sehr im Kopf, sind wir nicht wirklich präsent. "Ich kann den Moment nicht genießen."

Was alles hinter dem Overthinking stecken kann

Manche Menschen neigen mehr zum Overthinking als andere. Im Grunde sei das eine Bewältigungsstrategie, um mit bestimmten Kindheitsprägungen fertig zu werden, erklärt Ramón Schlemmbach. "Häufig machen Menschen sich über alles Sorgen, weil sie das Problem haben, dass sie sich grundsätzlich nicht in Ordnung fühlen." Sie haben eine Unzulänglichkeitsprägung.

Diese Menschen grübeln dann vor allem über die Zukunft, weil sie Angst haben, Fehler zu machen. "Wenn jemand verinnerlicht hat: Ich bin in Ordnung, ob ich das nun perfekt mache oder nicht - solche Leute haben das Overthinking-Problem in der Regel nicht", so der Psychologe.

Ein anderer Fall: Menschen mit der sogenannten Unterwerfungsprägung passen sich übermäßig an und haben Schwierigkeiten damit, Grenzen zu setzen. Etwa, weil sie in der Kindheit oft bestraft worden sind. Diese Menschen haben Schlemmbach zufolge die Tendenz, nach bestimmten Situationen in Grübelschleifen zu versinken, weil sie sich eigentlich lieber anders verhalten hätten. Typische Gedanken dann: "Ich hätte den Mund aufmachen sollen" oder "Ich hätte Nein sagen sollen".

Zurück in den Moment finden: Diese Tools helfen

Wer sich dabei ertappt, mal wieder mehr im Kopf als im Moment zu sein, kann sich mit einer Gegenwartsmeditation zurückholen, rät Ramón Schlemmbach. "Ich schaue mich um: Was sehe ich im Hier und Jetzt? Dann bin ich mit der Wahrnehmung meiner Umwelt beschäftigt und kann gar nicht grübeln." 

Wer die Methode erweitern möchte, kann es mit dem 5-4-3-2-1-Ansatz versuchen: Man konzentriert sich auf fünf Dinge, die man sieht, auf vier Dinge, die man hört, auf drei, die man fühlt, etwa Wind auf der Haut, auf zwei Gerüche und auf einen Geschmack. 

Wer in sozialen Situationen am Moment vorbeilebt, etwa bei einem Date, kann die Gegenwartsmeditation abwandeln. Hier analysieren wir meist, weil der Fokus auf uns selbst liegt: Wie komme ich gut rüber, was kann ich als Nächstes sagen? Die "Meditation" besteht dann schlicht darin, der anderen Person bewusst zuzuhören. "Wenn wir uns ehrlich für unser Gegenüber interessieren, dann geht der Druck zu performen weg", so Schlemmbach.

Ein weiterer Tipp gegen Overthinking: einfach mal alles aufschreiben, was da so wabert. "Wenn ich das aufs Papier bringe, muss ich nicht mehr alles im Kopf jonglieren." Wenn das Grübeln sehr belastet, rät Schlemmbach aber, herauszufinden, wozu es individuell dient und entsprechende Prägungen aufzulösen - wenn nötig mit professioneller Begleitung.