Viele Menschen haben das Gefühl, dass der Tag nicht genug Stunden bietet: Man hetzt von Aufgabe zu Aufgabe und kommt kaum zur Ruhe - weil "keine Zeit" dafür ist. Das Phänomen, als Zeitarmut bekannt, ist laut Experten weit verbreitet.

Chronischer Zeitdruck bedeutet Stress. Und damit steht er im Zusammenhang mit erhöhten Cortisolwerten, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen, sowie mit ungesunden Ernährungsgewohnheiten und erhöhtem Risiko für Übergewicht. Auch psychische Folgen wie Burnout, Depressionen oder Angsterkrankungen sind möglich.

Doch Zeitarmut sei kein unausweichliches Schicksal, betont die Psychologin Prof. Ruth Ogden im Magazin "BBC Science Focus". Mit wenigen einfachen, wissenschaftlich gestützten Strategien lasse sich das Empfinden von Zeitknappheit deutlich vermindern. Ihre fünf Tipps:

1. Nein sagen lernen

Nicht jede Verpflichtung muss angenommen werden - wer bewusst Nein sagt, schafft Raum für die wirklich wichtigen Dinge. 

Ogdens Ratschlag: Wer sagt, er habe keine Zeit, macht sich nicht unbedingt beliebter. Besser als Strategie für ein Nein sei: a) Nach mehr Zeit zu fragen - bei Aufgaben im Job zum Beispiel. b) Klarzumachen, dass man wegen Umständen Nein sagt, die außerhalb der eigenen Beeinflussbarkeit liegen. c) Lieber keine Begründung für das Nein zu geben, als nur "Dafür habe ich keine Zeit".

2. Eine Zeit-Analyse machen

Halten Sie in einer exemplarischen Woche fest, wie Sie Ihre Zeit verbringen - von Job-Meetings über Social-Media, Kochen bis hin zu Socken sortieren und ähnlichem. Ogden empfiehlt, nicht zur sehr ins Detail zu gehen, sondern mit 30-Minuten-Abschnitten zu arbeiten. So kann man erkennen, wo man durch kleine Veränderungen etwas Zeit freischaufeln kann. Ein Beispiel: Das Abendessen vorkochen und so abends eine halbe Stunde mehr Zeit haben.

3. Aufgaben delegieren oder auslagern

Ob Haushalt, Einkäufe oder kleine Alltagsaufgaben: Wer sie mit anderen im Haushalt teilt oder auslagert (Saugroboter, Lebensmittellieferservice), kann sich Zeit quasi kaufen und sie bewusst für Erholung oder wichtige Projekte nutzen.

4. "Was-habe-ich-geschafft"-Liste führen

Das ist eine Art umgekehrte To-do-Liste. Am Ende des Tages aufzuschreiben, was man erledigt hat, fördert das Gefühl von Produktivität und Zufriedenheit. Ogden rät, sich fünf Minuten dafür zu nehmen. Wenn man das alles schwarz auf weiß sieht, gebe einem das mehr Selbstbewusstsein. Auch weil man bestenfalls sieht: Man setzt seine Zeit eigentlich ziemlich gut ein.

5. Zeitblöcke einplanen

Hier geht es darum, Grenzen für sich selbst zu setzen. Man sollte dabei Aufgaben und Freizeit klar voneinander abgrenzen und im Kalender "blocken" - zum Beispiel feste Zeiten für Arbeit, E-Mails und Erholung. Das hilft, Überforderung und Ablenkung zu vermeiden. 

"Wenn Sie etwa nach der Arbeit nicht entspannen können, weil noch E-Mails offen sind, blocken Sie jeden Tag 15 Minuten am Abend nur für Mails", so Ogden. Danach aber sollte man E-Mail-Benachrichtigungen ausschalten oder gleich beim Smartphone den Ruhe-Modus einschalten, rät die Professorin für Psychologie der Zeit an der Liverpool John Moores University.