Achtsamkeit ist gut für die Gesundheit. So weit, so bekannt. Doch wer auf seine Psyche achtet, kann auch erfolgreicher im Job sein. Und ein glückliches Arbeitsleben sorgt wiederum für ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und Erfüllung.

Psychologe Prof. Hannes Zacher von der Universität Leipzig erforscht die immer intensiver und komplexer werdende Arbeitswelt und ihre Herausforderungen. Die Erholungsforscherin Prof. Verena Haun weiß, wie man mit einfachen Mitteln effizient seine Akkus laden kann. Beide Experten haben wertvolle Tipps für den Arbeitsalltag.

Stress im Job: Was bremst Sie aus?

Vieles kann uns daran hindern, unsere Bestleistung zu zeigen: Es ist zu laut im Büro, das Arbeitspensum stimmt nicht, man streitet dauernd mit Kolleginnen und Kollegen. Oder die Aufgabe passt nicht zu uns.

In diesen vier Bereichen lauern Herausforderungen:

1. Körperliche Faktoren

Arbeiten bei 30 Grad ohne Klimaanlage oder dicht an dicht in einem Großraumbüro: Äußere Faktoren wie Lärm, Hitze, Enge und Staub können uns physisch und psychisch zusetzen.

2. Geistige Faktoren

Überforderung und Unterforderung können demotivieren und sogar krank machen. Ein großes Thema ist auch Verantwortung: Nicht jeder möchte im Arbeitsleben komplexe Entscheidungen treffen (müssen). Andere leiden, wenn sie genau das nicht tun können. Zu viel oder zu wenig Verantwortung kann die Psyche belasten, je nach Persönlichkeit.

3. Soziale Faktoren

Probleme mit Kollegen oder der Vorgesetzten können ausbremsen. Ständiger Ärger mit Kunden ist ebenfalls ein Störfaktor. Und wer sozial isoliert ist, zum Beispiel im permanenten Homeoffice, fühlt sich unter Umständen auch nicht wohl.

4. Emotionale Faktoren

Wer im Kundendienst arbeitet, muss immer freundlich sein. Wer Erzieher ist, muss ab und zu auch mal streng sein. Einigen Menschen macht das nichts aus, anderen schon. Wer gegen seine Überzeugung agieren muss, kann das als Belastung empfinden.

So organisieren Sie Ihre Arbeit optimal

Versuchen Sie die ausgemachten Störfaktoren in einem nächsten Schritt zu beseitigen. Sind zum Beispiel der Workload oder die Anforderungen zu hoch, muss die Arbeit anders gestaltet werden.

Im Zentrum stehen dann die Fragen:

• Wie kann die Arbeit anders organisiert werden?
• Lässt sich die Arbeit besser verteilen oder verringern?

Hilfreich sind Strategien wie die ALPEN-Methode fürs Zeitmanagement. Die Idee: Geplante Arbeit sorgt für Struktur. Erledigtes kann abgehakt werden. Man weiß immer, wo man gerade steht.

• A steht für Aufgaben notieren, also Termine und geplante Aktivitäten.
• L steht für Länge schätzen, also die Zeit, die Sie zur Bewältigung jeder Aufgabe brauchen.
• P steht für Pufferzeiten einplanen. Am besten so: 60 Prozent verplanen, 40 Prozent Puffer lassen.
• E steht für Entscheidungen treffen: Welche Priorität gebe ich jeder Aufgabe?
• N steht für Nachkontrolle: Sind alle Aufgaben erledigt? War mein Plan realistisch? Mit zunehmender Erfahrung klappt die Einschätzung immer besser.

Sagen Sie öfter mal Nein

Nicht alle Aufgaben müssen Sie selbst erledigen. Delegieren ist erlaubt. Etwas abzulehnen ist kein Zeichen von Schwäche.

Tipp: "Machen Sie weniger und das dafür richtig", rät Zacher.

Das ist auf Dauer gut für Erfolg und Seelenheil. Statt sich mit vielen Projekten zu überfordern, ist es besser, sich auf ein Projekt zu fokussieren und so Entlastung zu schaffen.

Konflikte am Arbeitsplatz klug lösen

Konflikte am Arbeitsplatz lassen sich nicht immer vermeiden. Kommt es zum Disput, verhalten Sie sich am besten so:

• Sprechen Sie den Konflikt direkt an.
• Tragen Sie Ihre Haltung in der Ich-Perspektive vor.
• Erklären Sie dem Gegenüber, was Sie sich wünschen.
• Verzichten Sie auf Vorwürfe.

Handelt es sich um ein klärendes Gespräch mit dem Vorgesetzten, sollten sich Arbeitnehmer besonders gut vorbereiten.

Fragen Sie sich:

• Was ist mir als Mitarbeiterin oder Mitarbeiter in der Zusammenarbeit mit meiner Führungskraft persönlich wichtig?
• Was benötige ich, um meinen guten Job zu machen?

Im Gespräch mit dem Vorgesetzten sollten Sie dann konkret benennen, was schiefläuft - und was sich künftig ändern sollte. Erklären Sie, warum es wichtig ist, dass sich etwas ändert und wie sich das gemeinsame Ziel besser erreichen lässt.

Sie entscheiden, wer Ihr Vorgesetzter wird

Konflikte mit Vorgesetzten sind sehr belastend. Häufig gelingt es nicht, sich zusammenzuraufen. Nicht wenige kündigen dann.

Tipp: Achten Sie bereits beim Vorstellungsgespräch darauf, dass es zwischen Ihnen und dem potenziellen neuen Chef passt.

Das macht einen guten Chef aus:

• Der ideale Chef oder die ideale Chefin setzt Grenzen.
• Er oder sie will nicht freundschaftlich mit seinen oder ihren Mitarbeitern verbunden sein.
• Der Vorgesetzte sieht sich nicht in Konkurrenz mit seinen Mitarbeitern.

Ihren Optimismus nimmt Ihnen keiner

Es stört Sie etwas am Arbeitsplatz, an der Arbeit oder Ihrem Umfeld, es lässt sich aber (gerade) nicht ändern? Dann können Sie immer noch eine Wunderwaffe zücken: Ihr Mindset, also Ihre Denkweise, Ihre Überzeugungen und Verhaltensmuster.

Tipp: "Wer schwierige Umstände als Herausforderung bewertet und nicht als Belastung, bewältigt sie besser", sagt Hannes Zacher.

Die Bewältigung einer schwierigen Situation - etwa die Zusammenarbeit mit schwierigen Kollegen oder die Erledigung einer komplexen, trockenen Aufgabe - könnte zum Beispiel zu einem Erfolgserlebnis führen, das man vorher nicht hat kommen sehen.

Positiv denken gelingt Ihnen nicht?

Versuchen Sie, zu ergründen, wann und warum es Ihnen schwerfällt, optimistisch und positiv an eine Aufgabe heranzugehen. Wer Zusammenhänge versteht und weiß, warum er wann wie reagiert, kann aktiv in die emotionalen Prozesse eingreifen.

Beispiel: Wer schon am Anfang einer negativen Gedankenspirale merkt, dass diese soeben begonnen hat, kann sie noch stoppen.

Erholung ist die Mutter des Erfolgs

Stress ist anstrengend, weil er Ressourcen verbraucht. Die Folgen: Ermüdung und schlechte Stimmung. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig abzuschalten. Das kann so funktionieren:

• Machen Sie während der Arbeit öfter Pausen.
• Treffen Sie Freunde.
• Machen Sie Sport oder sorgen Sie auf anderem Weg für Bewegung.
• Gehen Sie raus in die Natur statt auf die Couch.

Erholung ist nicht mit Ruhe zu verwechseln. Nicht nur die Seele baumeln zu lassen, sorgt für seelischen Ausgleich. Sondern auch, eine Herausforderung zu meistern. Sich kompetent und tüchtig zu fühlen.

Erholungsforscherin Haun rät, das zu tun, was einem wirklich guttut. Dabei geht es um das Gefühl, selbst zu bestimmen, wie man seine Freizeit verbringt und gestaltet. "Wichtig ist, gedanklich Abstand von den Anforderungen der Arbeit zu gewinnen."

So gelingt die Work-Life-Balance

Die Work-Life-Balance ist wichtig für die psychische Gesundheit und damit auch die Leistungsfähigkeit. Doch wie gelingt sie?

Hilfreich ist ein Fahrplan für den Feierabend.

Helfen Sie mit Ritualen nach, die signalisieren: Bis hierher war Arbeit, jetzt kommt Freizeit. Konkrete Rituale können das Ablegen der Arbeitskleidung sein, das Ausspülen der Kaffeetasse oder das Herunterfahren des Laptops im Homeoffice.

Hat man nicht alle Aufgaben bis Feierabend erledigt, schreibt man sie am besten für den nächsten Tag auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen.

Sorgen Sie für eine kurze Zeit der Reizarmut, um die Gedanken zu ordnen. Verzichten Sie bewusst drei Minuten auf Handy, Fernseher, Radio oder Gespräche.

Wie viel Zeit sollte ich für die Erholung einplanen?

Hier gibt es kein Patentrezept. Wichtig ist: "Sie sollten mit der Aufteilung Ihrer Zeit zufrieden sein", sagt Hannes Zacher.

Die Work-Life-Balance ist etwas sehr Individuelles. Die persönlichen Präferenzen und Werte sind entscheidend. Sie geben vor, wie die optimale Verteilung der Zeit zwischen den Lebensbereichen aussehen sollte. Hören Sie in sich hinein. Finden Sie Ihre ideale Balance.

Ich bin trotz Erholung erschöpft - was ist los?

Wer über eine längere Zeit hinweg lustlos, leer und antriebslos ist, hat womöglich eine Depression.

Wenn diese im Kontext einer Überlastung etwa im Berufsleben auftritt, ist häufig auch von einem Burn-out die Rede.

Das spricht für einen Burn-out:

• Sie fühlen sich ausgelaugt.
• Sie sind nicht mehr leistungsfähig.
• Sie werden bei der Arbeit zynisch. Kunden oder Patienten werden zum Beispiel nicht mehr als Menschen, sondern als Objekte gesehen.

Treffen diese Punkte auf Sie zu, wenden Sie sich an Ihren Betriebs- oder Hausarzt. Auch der Vorgesetzte sollte informiert werden, wenn es einem psychisch schlecht geht. Aus Angst vor Stigmatisierung scheuen viele Arbeitnehmer diesen Schritt allerdings.

Tipp: Forschen Sie nach, ob es ähnliche Fälle im Unternehmen schon einmal gegeben hat. Ist der Arbeitgeber professionell vorgegangen, spricht das dafür, mit den Problemen offen umzugehen.

Stress im Job: Wann ist ein neuer Arbeitsplatz die Lösung?

Der Jobwechsel sollte das letzte Mittel sein, rät Zacher. Bevor ein solch radikaler Schritt gegangen wird, empfiehlt er, an sich selbst zu arbeiten oder innerhalb des Jobs das zu ändern, was zu ändern ist.

Kann ein Coaching helfen?

Ein Coaching kann für Personen sinnvoll sein, die sich beruflich weiterentwickeln wollen, auch für Führungskräfte.

Bei psychischen Schwierigkeiten sollte man aber lieber ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen. So lässt sich herausfinden, ob es sich noch lohnt, am Job festzuhalten oder ein Wechsel sinnvoll ist.

Wer sich für ein Coaching entscheidet, sollte auf Folgendes achten:

• Der Coach sollte einen psychologischen Hintergrund haben.
• Er sollte von einem Coaching-Verband zertifiziert sein.

Coaching ist kein zertifiziertes Berufsfeld. Viele Anbieter arbeiten nicht evidenzbasiert - das ist aber empfehlenswert.