Der Geschmackssinn wird feiner, die Haut frischer, das Risiko für zahlreiche Krankheiten geringer: Dass der Verzicht auf Zigaretten viel Gutes mit sich bringt, muss man Raucherinnen und Rauchern nicht erzählen. 

Dennoch fällt das endgültige Tschüss zur Zigarette vielen schwer. Das liegt auch daran, dass viele Rauchsituationen fest mit dem Alltag verknüpft sind, wie die Stiftung Gesundheitswissen erklärt. Der erste Kaffee am Morgen? Das Warten auf den Bus? Kurz mal durchatmen an einem stressigen Arbeitstag? Ohne Zigarette für viele Raucher unvorstellbar. 

Wer erfolgreich mit dem Rauchen aufhören will, muss also an diesen Alltagssituationen ansetzen. Heißt: sie vorab identifizieren - und sich dann Alternativen überlegen. So kann man sich zum Beispiel vornehmen, zum Kaffee oder an der Bushaltestelle ein paar Seiten in einem Buch zu lesen - oder bei Stressspitzen einen kleinen Spaziergang statt einer Raucherpause einzulegen. 

Jetzt eine Zigarette! Was den Suchtdruck lindert

Bei jedem Rauchstopp kommen sie früher oder später: die Momente, in denen das Verlangen nach einer Zigarette so stark ist, dass gefühlt kein anderer Gedanke mehr in den eigenen Kopf passt. 

Auch auf solche Momente kann man sich vorbereiten. Die Stiftung Gesundheitswissen schlägt dafür eine sogenannte Notfallkarte vor, die man im Portemonnaie bei sich trägt und in solchen Momenten hervorziehen kann. Darauf notiert man: 

• Das wichtigste "Warum" für den Rauchstopp.
• Konkrete Schritte zum Umgang mit der Situation, z.B. kurz warten, tief atmen, bewegen, etwas trinken, auf eine vorbereitete Ablenkung zurückgreifen. So können zum Beispiel kurzfristige Reize wie Kaugummi das akute Verlangen abmildern. Manchen hilft etwa auch, an Pfefferminzöl zu schnuppern. 

Gut zu wissen: Das Verlangen nach einer Zigarette kommt in Wellen, es verzieht sich also rasch wieder, wenn man die kritische Phase überbrückt hat. 

Scheitern ist normal - aber kein Grund fürs Aufgeben

Übrigens: Dass es beim ersten Versuch nicht mit dem endgültigen Rauchstopp klappt, ist ganz normal. "Der durchschnittliche Raucher braucht im Leben bis zu lebenslangen Abstinenz sechs Aufhörversuche", so der Suchtmediziner Prof. Tobias Rüther im "ImPuls"-Podcast der Deutschen Herzstiftung. 

Immerhin: Jeder Versuch bringe einen dem Ziel näher. "Und jede Zigarette, die man nicht mehr raucht, ist ein immenser Gewinn für die Gesundheit", so der Fachmann. 

Wer wiederholt rückfällig wird oder starke Entzugssymptome hat, sollte keine Scheu haben, sich beraten zu lassen, etwa in der Hausarztpraxis. So gibt es etwa Medikamente, die bei der Rauchentwöhnung unterstützen können. Ob sie sinnvoll sind, muss aber im Einzelfall geprüft werden. Zudem gibt es Kurse zur Raucherentwöhnung, für die die Krankenkassen die Kosten - teilweise oder vollständig - übernehmen.