Schnee in Parks, Wäldern und auf den Feldern: Vielerorts in Deutschland ist es winterlich – und damit auch perfekt für eine Runde Skilanglauf. Denn dafür braucht es keine präparierten Loipen, sagt Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er rät: "Keine Angst, sondern einfach quer durch."

Der Sportwissenschaftler gibt auch Kurse zu Langlauf. Ihn freut der Schnee. Mit Studierenden war er zuletzt in Köln auf Skiern unterwegs. Eine seltene Ausnahme – sonst üben sie auf Skiern mit Rollen unten dran.

Schmidt ist generell begeistert vom Langlauf: 

• Man ist draußen, erste Schritte sind leicht zu erlernen, die Verletzungsgefahr ist gering
• Es ist gelenkschonender als etwa Joggen und gut für Herz und Kreislauf.
• Es braucht nur das kalte Weiß. Und davon gibt es vielerorts ja wirklich genug im Moment. 

Was Einsteiger wissen müssen.

Zum Material und zur Technik

Einsteigern empfiehlt der Deutsche Skiverband sogenannte Nordic Cruiser. Sie sind kürzer und breiter als klassische Langlaufski – man kann mit ihnen leichter die Richtung wechseln und auch Steigungen meistern, sie gleiten dafür weniger gut. "Sie sind einfach zu steuern und superrobust", sagt Achim Schmidt. Auch er nutzt in seinen Kursen die Nordic-Cruising-Modelle für Einsteiger.

Berührungsängste vor Langlauf braucht man nicht haben. Für den Anfang rät Schmidt: "Ich sollte mich einfach draufstellen und das machen, was ich seit dem ersten Lebensjahr kann: Ich gehe." Ein Schritt vor den anderen setzen und langsam an Sicherheit gewinnen – das ist die Devise. Nordic Cruising ist da nicht weit weg von Nordic Walking. Aus dem Gehen kann man sich dann langsam ans Gleiten herantasten, wenn man möchte.

Wer etwas sicherer auf den Brettern ist und Wert auf bessere Gleitfähigkeiten legt, kann in Richtung Klassik-Ski schauen: Die sind länger, schmaler und haben nur unter dem Fuß eine geraute Fläche für Aufstiege. Der Rest ist zum Gleiten ausgelegt.

Richtig dynamisch voran geht es mit Skating-Skiern, deren Technik laut Achim Schmidt allerdings auch am anspruchsvollsten ist. Die Bewegungsabläufe dabei seien ähnlich wie beim Inline-Skating oder Eislaufen. Wer das beherrscht, dem fällt auch das Erlernen der Skating-Technik beim Langlauf leichter.

Beim Preis für Langlauf-Equipment gilt: Neue Sets aus Ski, Stöcken und Schuhen gibt es laut Skiverband ab ungefähr 200 Euro aufwärts. Die Bandbreite reicht dann bis in den vierstelligen Bereich.

Zum Terrain

Wie Skipisten sind auch Loipen in Blau, Rot und Schwarz unterteilt – blaue Loipen sind die richtige Wahl für Einsteiger, sie haben den geringsten Schwierigkeitsgrad.

Doch es braucht nicht zwingend Loipen. Schon im Park um die Ecke oder auf breiten Waldwegen kann man sich im Langlauf ausprobieren. Auch üppig verschneite Felder sind ein geeignetes Terrain.

Ist man in einer Gruppe unterwegs, kann man auch leicht eine eigene Loipenspur ziehen, wie Achim Schmidt sagt. Der Vorderste zieht dafür eine Parallelspur in den Schnee, alle anderen folgen in dieser Spur mit den Skiern. Damit verfestigt sie sich. Gerade abseits von viel genutzten Wegen bleibt diese Spur vielleicht über Tage bestehen – und man kann die selbstgemachte Loipe mehrfach nutzen.

Zur Gesundheit

Fährt man nicht gerade vereiste Hügel hinab, hat Langlauf nur ein geringes Verletzungsrisiko. Und es ein Sport für jeden. Egal, ob man etwas Übergewicht und wenig Ausdauer hat oder halbe Leistungssportlerin ist – jeder findet seinen Rhythmus und seine Belastung, um Herz und Kreislauf gut zu fordern.

"Durch die Stöcke sind auch die Arme im Einsatz und damit ist der ganze Körper in Bewegung", sagt Schmidt. Zugleich ist es gelenkschonend, weil Füße, Knie und Hüfte wesentlich weniger belastet werden als etwa beim Joggen. Dazu kommen die geringen Einstiegshürden und schnellen Lernerfolge. Es spricht also wenig gegen Langlauf. Nur Schnee muss liegen.