Weniger Süßigkeiten essen, weniger Alkohol trinken, mehr Sport machen und das vor allem regelmäßig: Vorsätze wie diese gehören zu den Klassikern - nicht nur, aber vor allem an Silvester. Nur leider halten die meisten nicht lange durch. Der Traum vom gesünderen Leben zerplatzt schon nach wenigen Wochen.

Das könnte mit einem Dogma zu tun haben, das viele verinnerlicht haben. Vielleicht kennen Sie den Werbeslogan von Nike: "Just do it." Sie müssen nur Ihren inneren Schweinehund niederringen. Doch genau das klappt in der Regel nicht.

Die Verhaltensforschung weiß inzwischen recht genau, wie es uns gelingt, langfristig gesundheitsfördernde Routinen zu entwickeln - ob bei der Ernährung oder Bewegung, den großen Stellschrauben für ein gesünderes Leben.

Hier kommen die wichtigsten Erkenntnisse und praktische Tricks:

1. Kämpfen Sie nicht mit Ihrem inneren Schweinehund

Diese Erfahrung haben Sie wahrscheinlich schon gemacht - gute Vorsätze allein reichen nicht. Doch es ist noch schlimmer: Sie führen zu Rückschlägen.

Wendy Wood ist Professorin für Psychologie an der USC University of Southern California. In ihrem Buch "Good Habits, Bad Habits" verweist sie auf Studien zum Thema Abnehmen. Ein Ergebnis: Fünf Jahre nach einem typischen Abnehmprogramm wogen nur 15 Prozent der Teilnehmerinnen und Teilnehmer weiterhin fünf Kilo weniger.

Entschluss- und Willenskraft seien nicht die richtigen Werkzeuge, um regelmäßig Opfer für ein bestimmtes Ziel zu bringen, erklärt Wood. "Auf diese Weise ist es viel zu anstrengend und würde uns kaum Zeit lassen, an irgendwas anderes zu denken."

Der Vorsatz kämpft dann ständig mit der Gewohnheit. Wood spricht von "einer Art innerem Krieg" - was zum Kampf gegen den Schweinehund passt.

Oft klagen wir uns selbst an. Zu schwach seien wir, zu wenig diszipliniert, letztlich Versager. Das ist nicht der richtige Weg.

Besser ist es, gute Gewohnheiten zu Verbündeten zu machen.

2. Identifizieren Sie Ihre Gewohnheiten - und arbeiten Sie damit

Eine Gewohnheitsschleife funktioniert so: Ein Auslösereiz (1) in unserer Umgebung aktiviert eine Routine (2), die wir regelmäßig wiederholen, weil sie das Verlangen nach einer bestimmten Belohnung (3) auslöst.

Beispiel: In der Küche sehe ich Süßigkeiten (1) auf einem Teller und greife zu (2), weil ich erwarte, dass Naschen (3) mir ein gutes Gefühl gibt.

Wollen wir eine alte Gewohnheit brechen oder eine neue etablieren, haben wir also drei Ansatzpunkte:

1. den Auslöser

2. die Handlung

3. die Belohnung

Wichtig ist, die eigenen Gewohnheitsschleifen zu erkennen.

Echte Veränderung erfordert Arbeit - und dass wir das Verlangen verstehen, das unsere Verhaltensweisen antreibt, schreibt der Autor Charles Duhigg in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit".

Wenn wir dieses Verlangen verstehen, verschwindet es natürlich nicht automatisch. Aber wir können einen Plan aufstellen.

3. Unsere Umgebung muss zu unseren Zielen passen

Sie wollen abnehmen, aber Ihre Wohnung ist voller Süßigkeiten? Sie wollen regelmäßig joggen, aber haben Ihre Sportkleidung im Keller verstaut? Dann dürfte es mit der Umsetzung schwierig werden.

Die Macht der Umgebung ist für eine Verhaltensänderung kaum zu überschätzen. Das Ziel ist es, positive Reize für gutes Verhalten zu setzen - und Auslöser von negativen Angewohnheiten zu beseitigen.

Wendy Wood nennt das: Reibung reduzieren oder erhöhen.

Ein Beispiel aus der Forschung: Kontrollierte Laborexperimente haben Wood zufolge gezeigt, dass die räumliche Nähe von Lebensmitteln einen großen Einfluss auf unser Essverhalten hat.

Deshalb sind die teuren Produkte im Supermarkt auf Augenhöhe: damit wir uns nicht bücken müssen.

Übertragen auf zu Hause heißt das: Wenn auf der Schale in der Küche Obst statt Schokolade liegt, ist das eine große Hilfe.

Fazit: Kämpfen Sie nicht gegen den Drang, Süßes zu essen. Sondern verbannen Sie Süßes aus ihrem Haus.

Das Wissen, dass Süßes nicht gesund ist, hilft nämlich nicht. Die meisten wissen, dass man fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag essen sollte. Das heißt nicht, dass sie das auch tun. Der Grund ist klar: "Nahrungsaufnahme ist Gewohnheitssache", erklärt Wood.

Wir reagieren fast immer nur auf konkrete Reize in der Umgebung, wie Studien zeigen konnten. Ein einfaches Beispiel, das jeder sofort versteht: Solange Essen auf unserem Teller ist, machen wir weiter.

Das konnte ein Experiment zeigen, bei dem die Teilnehmer Essen für 22 Tage bekamen. In den ersten elf Tagen bekam die eine Gruppe normal große Portionen - und die andere Portionen, die 50 Prozent größer waren. Dann gab es eine Pause, und die Gruppen wurden getauscht.

Ergebnis: Die Teilnehmer passten ihre Menge nach dem Wechsel nicht an, wie Wood in ihrem Buch ausführt. Wer mehr Essen bekam, aß davon auch mehr - obwohl allen gesagt worden war, sie sollten so viel essen, wie sie möchten.

Räumliche Nähe und Reize in der Umgebung sind auch für Sport wichtig.

Die Analyse einer Firma von Handydaten untersuchte den Zusammenhang zwischen der Nähe zum Fitnessstudio und der Häufigkeit des Sporttreibens, wie Wood in ihrem Buch ausführt.

Ergebnis: Wer sechs Kilometer oder näher wohnte, ging fünfmal pro Monat oder öfter zum Training. Wer dagegen acht Kilometer weg wohnte, ging nur einmal im Monat.

Charles Duhigg rät: Suchen Sie sich einen einfachen Auslöseanreiz. Je sichtbarer der Trigger einer neuen Routine, umso einfacher.

Beispiele gefällig?

• Legen Sie abends die Laufkleidung direkt neben das Bett.
• Stellen Sie Ihre Laufschuhe direkt vor die Wohnungstür.
• Legen Sie abends die Yogamatte mitten ins Wohnzimmer.
• Haben Sie Ihre Sportsachen immer schon fertig gepackt.

4. Kleine Schritte sind besser als große Ziele

Sie wollen endlich fit werden und regelmäßig Sport treiben? Um sich zu beweisen, dass das klappt, wollen Sie am Ende einen Halbmarathon laufen? Schön und gut. Aber das sollte nicht die Hauptmotivation sein.

"Kleine Schritte sind besser als große", sagt der Hirnforscher und Autor Hennig Beck.

Das heißt: nicht an den Halbmarathon denken und einen ausgeklügelten Trainingsplan entwerfen. Sondern sich am Anfang darauf konzentrieren, dreimal die Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen.

Was ist das Problem mit dem Halbmarathon?

Beck erklärt es so: "Wir nehmen unsere eigene Person in der Zukunft als Fremden wahr" - also als einen Menschen, der sich nach unseren Vorstellungen beliebig formen und steuern lässt. Aber das ist Selbstbetrug.

Die Regel ist deshalb simpel: "Es zählt nur das Hier und Jetzt."

Wer dann einmal eine gute Gewohnheit etabliert habe, könne sich steigern, sagt Beck - und das Pensum erhöhen. Dann helfe es irgendwann auch, mit "großen Bildern" im Kopf wie dem Halbmarathon zu arbeiten.

Doch am Anfang einer neuen Gewohnheit zählen kleine Schritte. Weil die alte Gewohnheit - Couch statt Laufen - am stärksten ist. Und am schwierigsten zu überwinden.

"Deshalb muss ich es mir anfangs umso leichter machen und sehr konkret vorgehen", rät der Neurowissenschaftler.

5. Es hilft nichts: Sie müssen Freude an der Sache entwickeln

Halten wir fest: Große Ziele sind zwar erstrebenswert, aber sie motivieren uns am Anfang eher nicht dazu, wirklich jedes Mal die Laufschuhe zu schnüren. Die Belohnung ist einfach zu weit weg.

Was können wir also tun?

"Um ein Verhalten regelmäßig zu wiederholen, um Sport zu treiben oder ein großer Schriftsteller zu werden, müssen Sie die Handlung selbst genießen", erklärt Psychologin Wendy Wood. "Es ist die unmittelbare Belohnung, die uns dazu bringt, ein Verhalten zu wiederholen."

Kurzum: Das Training oder die gesunde Mahlzeit müssen sich währenddessen einfach gut anfühlen.

An dieser Stelle werden Sie vielleicht denken: Ich kann tun, was ich will - Laufen macht mir keinen Spaß. Ich sehe nichts Schönes darin. Doch es gibt ein paar Möglichkeiten, um das zu ändern:

1. Wenn Sie Laufen nichts abgewinnen können, aber mehr Sport machen möchten, dann probieren Sie es mit einer anderen Sportart.
2. Kombinieren Sie das Laufen mit etwas, das Ihnen Freude macht - zum Beispiel Musik, Hörbücher oder Podcasts hören. "Die Unterhaltung ist extrinsisch, aber wenn Sie sie mit der Übung verknüpfen, dann macht das Work-out selbst mehr Spaß", erklärt Wendy Wood.
3. Machen Sie ein Spiel aus der Sache statt einfach nur um den Block zu laufen. Stichwort Gamification. Tracken Sie Ihre Laufstrecken, laufen Sie bestimmte Orte ab, messen Sie Ihre Distanzen. Alles, was dem Sport einen spielerischen Touch gibt, kann helfen.

Und dann gibt es noch einen starken Motivator, um aus regelmäßigem Sport eine Belohnung zu ziehen, wie Wood erklärt: Das Ganze muss mit der richtigen Bedeutung versehen werden, mit einem echten Sinn.

Was meint das?

6. Ohne echtes Verlangen keine Gewohnheit

Sie wollen abnehmen, weil das einfach vernünftig ist? Sie wollen mehr Sport treiben, weil das eine gute Sache ist? Das reicht leider nicht aus. Sie müssen ein konkretes Verlangen entwickeln, das Sie zu dieser Sache treibt.

Charles Duhigg berichtet in seinem Buch von einer Studie an der New Mexico State University. Die Forscher wollten herausfinden, warum Menschen gewohnheitsmäßig Sport treiben - also nicht nur damit anfangen, sondern auch dabei bleiben.

Fast alle Befragten hatten aus einer Laune heraus mit dem Sport angefangen, schreibt Duhigg. Der Grund dafür, dass sie dabei blieben, war eine spezifische Belohnung: ein "Wohlfühlen", also der Ausstoß von Endorphinen und anderen Botenstoffen.

Andere hatten das Gefühl, "etwas erreicht zu haben". Sie triumphierten also wegen ihrer Leistungssteigerung.

Forscher des National Weight Control Registry in den USA untersuchten laut Duhigg die Gewohnheiten von Menschen, die erfolgreich Diät gehalten hatten. Die meisten Erfolgreichen stellten sich immer auch eine Belohnung vor, die ein Verlangen erzeugte - zum Beispiel das gute Gefühl beim nächsten Blick auf die Waage.

Dieses Verlangen wurde größer als die Verlockungen des Alltags.

7. Abwechslung ist schlechter, als Sie vielleicht glauben

Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, hilft ein stabiler Kontext enorm. Der Kontext kann aus folgenden Dingen bestehen:

• der Tageszeit
• dem Ort und der physischen Umgebung
• einem bestimmten Gemütszustand
• der Gegenwart anderer Menschen

Sich spontan zu überlegen, wann und wie man heute Sport machen will, ist wenig hilfreich. Abwechslung schwäche Gewohnheiten, schreibt Wood. Sie sei "der Feind stabiler Kontexte" - und bringt die Gewohnheit ins Wanken. Wood verweist hierzu auf Studien, in denen Mitglieder von Fitnessstudios untersucht wurden.

Ergebnis: Wer immer zur gleichen Tageszeit zum Sport ging, hatte nach zwölf Wochen im Schnitt häufiger trainiert.

Die Expertin rät zu folgenden vier Schritten:

1. Einen stabilen Kontext schaffen: Sie schnüren an bestimmten Tagen der Woche morgens immer zur gleichen Zeit die Laufschuhe.
2. Reibung reduzieren: Ihre Sportsachen liegen schon bereit, wenn Sie morgens aus dem Bett steigen. Die Schuhe stehen an der Tür.
3. Belohnungen bereithalten: Sie laden sich die neuste Folge Ihres Lieblingspodcasts herunter, um sie beim Sport zu hören.
4. Die Schleife wiederholen, bis sie sich automatisiert hat.

Punkt 4 verweist auf etwas, das man nicht unterschätzen sollte: Beharrlichkeit ist wichtig. Und verstärkt sich irgendwann von selbst.

Wood zufolge liegt das daran, dass eine Handlung, die oft wiederholt wird, uns irgendwann einfacher vorkommt. "Verhalten erzeugt Verhalten. Es gibt keine weitere, kompliziertere, seltenere oder speziellere Zutat."

Die Expertin zeigt das an einer Studie mit niederländischen Schülerinnen und Schülern. Darunter gab es jene, die immer mit dem Fahrrad zur Schule fuhren, und solche, die das nur unregelmäßig taten.

Alle Teilnehmer der Studie mussten anhand 30 verschiedener Informationen (Wegstrecke, Wetter, angekündigte Verspätungen etc.) das beste Verkehrsmittel (zu Fuß, Fahrrad, Bus, Tram) ermitteln, um einen imaginären Ort in der Stadt zu erreichen.

Es zeigte sich: 82 Prozent der Radfahrer wählten das Fahrrad - weil sie sich hauptsächlich auf Infos konzentriert hatten, die das Radfahren betrafen. Und andere Optionen gar nicht wirklich in Betracht gezogen hatten.

In der Konsequenz heißt das: Durch stete Wiederholung werden Sie irgendwann fast automatisch der Mensch, der Sie sein wollten - jemand, der sich gesund ernährt. Oder eben ein Sportler. Es fühlt sich ganz natürlich an.

Bleibt die Frage: Wie oft genau muss ich eine Sache wiederholen, damit sie zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird? Sind es 21 Tage? Ein Monat?

Wendy Wood stellt klar: Es gibt keine "richtige" Zahl. Gewohnheiten entwickeln sich schrittweise und übernehmen irgendwann das Ruder.

Außerdem kommt es auf die Komplexität der Handlung an. Je einfacher die Handlung und je stärker der Anreiz, umso schneller gelingt es.

8. Sie müssen nicht zu 100 Prozent konsequent sein

Vielleicht kennen Sie das: Sie haben sich vorgenommen, regelmäßig Sport zu treiben. Aber an einem Tag haben Sie das Training sausen lassen, weil etwas dazwischen kam oder Sie sich nicht danach gefühlt haben. Nun ärgern Sie sich über sich selbst. Und denken: Jetzt ist es auch egal, wann ich das nächste Mal zum Sport gehe.

Das ist der falsche Gedanke. Sie dürfen zwischendurch scheitern.

Es sei kein Problem, auch mal ein oder zwei Tage auszusetzen, schreibt Wendy Wood. Der Automatismus leide darunter nicht. Gelegentliche Aussetzer könnten einer sich bildenden Gewohnheit nichts anhaben.

Aber Vorsicht: Sie sollten jetzt nicht nachlässig werden.

James Clear, Autor des Bestsellers "Atomic Habits", hat sich daher eine einfache Regel gesetzt. Never miss twice. Einmal eine fette Pizza essen ist in Ordnung, aber nicht zweimal hintereinander. Einmal kann Clear das Training sausen lassen, aber er fängt dann sofort wieder damit an.

Der einmalige Fehler sei nie jener, der ein Vorhaben zum Scheitern bringe, schreibt Clear. Sondern die Serie an Fehlern, die sich daran anschließe.

Fazit: Auch erfolgreiche Menschen haben mal einen schlechten Tag. Aber sie nehmen das nicht als Ausrede, um ihre guten Gewohnheiten schleifen zu lassen.

9. Am besten suchen Sie sich Gleichgesinnte

Wir wissen, dass der Kontext unserer Routinen entscheidend ist, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und dabei zu bleiben. Dabei geht es nicht nur um den Ort oder die Tageszeit.

"Die Menschen in unseren Kontexten wirken als soziale Kräfte", erklärt Wendy Wood. "Was sie tun oder lassen, beeinflusst unser eigenes Verhalten."

Charles Duhigg schreibt: "Damit eine Gewohnheitsänderung von Dauer ist, müssen Menschen daran glauben, dass Veränderung möglich ist." Meistens lasse sich diese Überzeugung nur mithilfe von Gruppen verankern. Die empirischen Befunde seien eindeutig.

Demnach erhöhen sich die Erfolgschancen, wenn man sich Gleichgesinnte sucht. Eine andere Person reicht schon aus.

Konkret heißt das zum Beispiel:

• Suchen Sie sich eine Gruppe, um gemeinsame Diätziele zu verfolgen. Das können zum Beispiel Kollegen im Büro sein, mit denen Sie mittags eben nicht in die Cafeteria gehen, sondern einen Spaziergang machen.
• Verabreden Sie sich mit einem Laufpartner zum Joggen. Oder wählen Sie gleich einen Mannschaftssport, der Sie zum Training zwingt.
• Machen Sie gemeinsame Pläne mit ihrer Partnerin oder Ihrem Partner. Der Mensch, mit dem Sie zusammenleben, ist ein starker Kontext.

Was eine schlechte Angewohnheit von einer Sucht unterscheidet

Mit den genannten neun Punkten haben Sie eine Reihe von Strategien an der Hand, mit denen Sie an gesunden Gewohnheiten arbeiten können. Doch in besonderen Fällen kommt man selbst mit diesem Vorgehen nicht weiter.

Die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist Hennig Beck zufolge das vielleicht Schwierigste, was man sich vornehmen kann.

Und dann gibt es Gewohnheiten, die an Suchtverhalten grenzen oder eine Sucht darstellen können - zum Beispiel Zigaretten und Alkohol. Hier kommt man im Zweifelsfall nur mit professioneller Hilfe weiter.

Doch wie erkenne ich, ob ich süchtig bin?

Verhaltensforscher weisen darauf hin, dass sich beides manchmal nur schwer voneinander abgrenzen lässt. Ein paar Anhaltspunkte gibt es aber schon. Experten nennen etwa die folgenden Unterschiede:

• Gewohnheiten können wir aus den Augen verlieren, schreibt Wendy Wood. Im Urlaub etwa fällt es uns leicht, uns anders zu verhalten, weil die Umgebung eine andere ist. Eine Sucht dagegen übernehme unser Leben. Die nehmen wir mit in den Urlaub.
• Ein Merkmal von Sucht sei das sogenannte Craving, erklärt Hennig Beck - ein Suchverhalten, das einen Spannungszustand auslöst. "Ich suche aktiv nach dem, wonach ich süchtig bin. Das habe ich bei Gewohnheiten nicht unbedingt", so der Experte. Zumindest werde das Belohnungszentrum im Gehirn nicht so stark angesprochen.
• Beim Craving einer Sucht sei der Konsum von Hinweisreizen entkoppelt, erklärt Beck. "Es ist nicht nötig, dass ich getriggert werde, die Handlung kommt aus mir selbst heraus."