Lecker und gesund: Vegetarisch essen als Familie

Kinder brauchen viel Energie, um sich gut zu entwickeln. Können Eltern das mit einer rein vegetarischen Ernährung schaffen? Oder fehlen den Kleinen wichtige Nährstoffe, wenn die Familie beim Essen auf Fleisch verzichtet?

Hier kommen Tipps, worauf Sie bei pflanzenbasierter Kost achten sollten und wie eine ausgewogene Ernährung gelingen kann.

Was muss eine ausgewogene Ernährung für Kinder enthalten?

"Eine gute Kinderernährung ist nicht davon abhängig, ob in der Familie Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen", sagt Maike Henze. Vielmehr sei wichtig, wie das Essen zusammengestellt ist.

Die Ernährungsberaterin und zweifache Mutter gibt auf ihrem Blog "Frau Familienfutter" Tipps für eine ausgewogene Ernährung.

Sie empfiehlt, dass Familien nicht komplett auf alle tierischen Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte und Eier verzichten. Dies entspräche einer rein veganen Ernährung.

Für Kinder und Jugendliche sei die optimierte Mischkost empfehlenswert, sagt Prof. Mathilde Kersting vom Forschungsdepartment Kinderernährung der Universitätskinderklinik Bochum. Diese sei vor allem pflanzenbasiert. Davon darf es reichlich sein. Tierische Lebensmittel stehen auch auf dem Speiseplan - in Maßen.

Die Publikation "Das beste Essen für Kinder" nennt empfohlene Lebensmittelmengen für Kinder und Jugendliche.

Demnach empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) pro Tag:

• 5 Portionen Obst und Gemüse (wählen Sie von allen Farben aus)
• 4 Portionen Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli, Haferflocken und Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis
• etwa 3 Portionen Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch

Übrigens: Eine Portion entspricht hier einer Handgröße.

Tierische Lebensmittel werden auch hier nur in Maßen empfohlen. Auch fett- und zuckerreiche Produkte sollten Sie nur sparsam genießen.

Auf welche Nährstoffe sollte ich bei vegetarischer Ernährung achten?

Um Mangelerscheinungen zu verhindern, sollten sich Eltern an der optimierten Mischkost orientieren.

Prof. Kersting erklärt: "Es ist gut möglich, gemeinsam mit Kindern auf Fleisch und Fisch zu verzichten und dennoch ihren Bedarf an Nährstoffen zu decken."

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung gilt es zusätzlich auf folgende Nährstoffe zu achten:

1. Eisen

Der Nährstoff ist essenziell für Blutbildung und Wachstum. Ernährungswissenschaftlerin Kersting sagt dazu: "Sorgen bereitet uns bei einer vegetarischen Ernährung vor allem Eisen - und zwar in zwei Altersgruppen."

• Säuglinge im zweiten Lebenshalbjahr sowie Kleinkinder zwischen dem ersten und dritten Lebensjahr - sie haben aufgrund ihres Wachstums einen erhöhten Eisenbedarf.
• Weibliche Jugendliche während der Menstruation - wegen des Blutverlusts brauchen sie mehr Eisen.

So gelingt die Eisenaufnahme

"Fleisch hat den Vorteil, dass das enthaltene Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann. Das ist bei eisenhaltigen, pflanzlichen Lebensmitteln nicht der Fall", erklärt Kersting. Eisen aus Pflanzen muss vom Köper erst umgewandelt werden.

Tipp: "Kombinieren Sie Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-haltigen Nahrungsquelle", rät die Expertin.

Beispiel: Nehmen Sie Vollkorngetreide mit einem halben Glas Orangensaft oder einem Apfel zu sich - so können Sie das Eisen aus dem Getreide sehr gut aufnehmen. Wer Obstpüree mit Haferflocken kombiniert, kann auch Babys fleischlose Beikost anbieten.

Übrigens: Eltern sollten weibliche Jugendliche, die sich vegetarisch ernähren wollen, über deren erhöhten Eisenbedarf aufklären und sie dabei unterstützen, den Bedarf zu decken.

2. Jod

Das ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone. "Er ist für die kognitive Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern von großer Bedeutung", erklärt Kersting.

Doch bei der Herstellung von Brot und Fertigprodukten werde immer seltener Jodsalz genutzt. Die Jodversorgung in unserer Gesellschaft sei also nicht optimal.

Tipp: Kinder und Jugendliche können Jod über jodiertes Speisesalz aufnehmen, das Eltern beim Kochen und Würzen verwenden.

Gut zu wissen: Säuglinge sollen in den ersten zwölf Monaten kein Salz bekommen. Eltern können die Versorgungslücke über einen mit Jod angereicherten Milchbrei ausgleichen - den gibt es im Handel fertig zu kaufen. Wer die Beikost selbst herstellt, kann das fehlende Jod über ein Supplement in Form einer Tablette hinzufügen.

3. Vitamin B12

Es ist essenziell für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion. Doch Vitamin B12 steckt nur in tierischen Lebensmitteln.

"Ein Vitamin-B12-Mangel ist bei einer rein veganen Kost, also dem Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmittel, ein großes Risiko", sagt Kersting. So ein Mangel kann laut dem Deutschen Ärzteblatt schwere und zum Teil irreversible neurologische Schäden auslösen.

Um eine angemessene Zufuhr zu gewährleisten, sollte Eltern klar sein, dass der Vitamin-B12-Bedarf im Verlauf der Kindheit steigt:

• Von laut DGE 0,5 Mikrogramm für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monaten...
• auf 4,0 Mikrogramm für Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren.

Tipp: Vegetarier können ihren Bedarf zum großen Teil über Eier und Milchprodukte decken.

Sicherheitshalber kann ein Kinder- und Jugendarzt mit einem Bluttest überprüfen, ob der Vitamin-B12-Spiegel ausreichend ist. Danach kann der Arzt beurteilen, ob ihr Kind ein Supplement einnehmen sollte.

4. Vitamin D

Es bildet sich bei Sonneneinstrahlung in der Haut. Über die Ernährung nehmen wir das Sonnenvitamin kaum auf, auch nicht bei gemischter Kost. Das Vitamin hat verschiedene Funktionen im Körper, es ist zum Beispiel für die Knochenbildung verantwortlich.

"Die Versorgung mit Vitamin D ist bei Kindern in Deutschland oft nicht ausreichend", sagt Professor Kersting. Vor allem im Winter gibt es zu wenig Sonnenlicht, um eine gute Versorgung zu gewährleisten. Das Vitamin können Kinder dann ergänzend aufnehmen.

"Säuglinge bekommen nach der ersten Lebenswoche standardmäßig täglich eine Tablette mit einer Dosierung von 400 bis 500 Einheiten - was 10 bis 12,5 Mikrogramm entspricht", sagt die Expertin.

Tipp: Die Einnahme der Tabletten müssen Sie nicht nach dem ersten Lebensjahr stoppen. In Absprache mit dem Kinder- und Jugendarzt kann sie auch im Kinder- und Jugendalter fortgesetzt werden.

5. Proteine

Sie gehören zu den Makronährstoffen, die der Körper benötigt, um Energie zu gewinnen. Diese elementaren Bausteine des Organismus haben aber vielfältige Funktionen. Der Körper braucht sie etwa zum Muskelaufbau und zur Erneuerung von Zellen.

"Der Verzicht auf Fisch und Fleisch ist im Rahmen einer ansonsten gut gemischten Kost kein Risiko für eine Unterversorgung mit Eiweiß", sagt Kersting. Wer darauf achte, Getreide, Hülsenfrüchte und Milch zu sich zu nehmen, könne den Bedarf ausreichend decken.

Tipp: "Kombinieren Sie Getreide mit Hülsenfrüchten. Die Eiweiße ergänzen sich", sagt Kersting. Zum Beispiel Reis mit Gemüse oder Brot mit Hummus. So können pflanzliche Proteine ihre Funktionen im Körper besser erfüllen.

Welche Portionsgrößen sind für Kinder angemessen?

Je größer Kinder werden, desto höher ist ihr Bedarf an Energie und Nährstoffen.

Dazu eine einfache Regel: "Das perfekte Maß für eine Portion haben wir immer dabei - und zwar unsere Hände", sagt Maike Henze. "Wenn wir die Hand so formen, als würden wir Wasser schöpfen wollen, passt da genau eine Portion hinein, die perfekt zu uns passt."

Je kleiner die Hände, desto kleiner die Portion.

Beispiel: Reispfanne mit Hülsenfrüchten und Gemüse. Wenn Sie das Gericht für Ihr Kind kochen, hilft die Portionsregel als Orientierung - von allen drei Bestandteilen des Essens sollte ihr Kind zu jeder Mahlzeit eine Hand voll zu sich nehmen.

Sind Fleischersatzprodukte für Kinder geeignet?

Zu Fleischersatzprodukten wie pflanzlichen Burger-Patties oder vegetarischer Wurst hat Prof. Kersting eine klare Haltung: "Sie enthalten meist viele Zusatzstoffe – und Kinder brauchen sie schlichtweg nicht."

Auch Maike Henze verweist auf bedenkliche Zusatzstoffe und rät: "Achten Sie auf eine möglichst kurze Zutatenliste, dann ist ab und zu nichts gegen solche Produkte einzuwenden."

Noch besser: "Selbstgemachte Burger-Patties aus Kidneybohnen enthalten keine Zusatzstoffe und schlagen ein wesentlich kleineres Loch in die Haushaltskasse als die fertig gekauften", so Henze.

Ihr Tipp: Eine große Menge zubereiten und diese einfrieren. Rezepte für verschiedene Burger-Patties gibt es etwa bei Proveg.

Anregungen für einen vegetarischen Tagesplan

Sie können sich noch nicht vorstellen, wie ein Tag mit vegetarischer Ernährung aussehen könnte? Dazu einige Anregungen von Maike Henze. Als Verfechterin flexibler Ernährung rät sie Eltern, sich keinen Druck zu machen: "Jeder Tag darf anders aussehen, Pommes mit Mayo gehören eben auch mal dazu."

Inspiration für mehrere Tage:

Frühstück

• Brot mit Nussmus und Gemüsesticks mit Quarkdip
• Haferflocken mit Milch, Leinsamen und Obst oder ein Glas Orangensaft
• Vollkorntoast mit Butter, Käsewürfeln und Obst

Wichtig: Vollkorngetreide und Vitamin C kombinieren, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Mittagessen

• Kartoffeln, Gemüse und Bohnenbratlinge
• Gemüsereispfanne mit roten Linsen
• Lasagne mit Gemüse und Sojaschnitzel
• Leinsamenkartoffeln aus dem Ofen mit Kräuterquark und Rohkost

Das Mittagessen sollte klassischerweise aus drei Teilen bestehen: Kohlenhydrate, Vitamine, Eiweiße. Und aus verschiedenen Eiweißbestandteilen. Kombinieren Sie etwa Getreide und Hülsenfrüchte.

Snacks für zwischendurch bestehen idealerweise aus mindestens zwei Bestandteilen. Beispiel:

• Joghurt mit Obst
• Vollkornkekse mit ein paar Kirschtomaten
• gekochte Edamame - unreife Sojabohnen - mit herzhaftem Gebäck

Abendessen

Hier dürfen die gleichen Lebensmittel wie morgens auf den Tisch.

Trinken nicht vergessen!

Prinzipiell sollten Eltern bei Kindern darauf achten, dass diese genug Flüssigkeit zu sich nehmen.

Maike Henze empfiehlt bei Kleinkindern zwischen einem und vier Lebensjahren etwa 800 Milliliter. Die Menge steigert sich auf 1,5 Liter für Teenager und Erwachsene.

Die Ernährungsberaterin rät zu Wasser und ungesüßten Tees. Ab und zu kann es auch eine Saftschorle sein. "Softdrinks und reine Säfte zählen zu den Süßigkeiten und sollten deswegen seltener im Glas landen."

Tricks, wie Sie Kinder motivieren, die "schlechte Trinker" sind:

• hübsche Trinkflaschen anschaffen
• wiederverwendbare Trinkhalme benutzen
• im Sommer Eiswürfel lutschen lassen