Resilienz im Alltag

"Keiner schlägt so hart zu wie das Leben", philosophiert Film-Boxer Rocky und illustriert damit gut: Wer sich von Schicksalsschlägen und Krisen im Leben nicht zerstören lassen will, braucht Stehaufmännchen-Qualitäten. Im psychologischen Fachjargon heißt diese Stärke Resilienz. Doch was wird darunter genau verstanden? Ist das angeboren oder lässt sich das lernen? Wenn ja, wie können Menschen diese entwickeln und in konkreten Alltagssituationen einsetzen?

Was ist Resilienz?

Resilienz verstehen Mediziner und Psychologen als Widerstandskraft der menschlichen Seele. Den Begriff prägte die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner, als sie in den 1950er Jahren die Biografien von Kindern aus schwierigen Verhältnissen erforschte. Damals entdeckte Werner, dass einige der Kinder trotz schwieriger Startbedingungen bei ihrer Geburt im Erwachsenenalter ein deutlich geringeres Risiko trugen, psychisch zu erkranken oder kriminell zu werden als andere. Werner sprach von ihrer "resiliency" (Unverwüstlichkeit) gegenüber Faktoren wie Armut, Gewalt und sozialer Isolation.

Gegen alle Rückschläge gerüstet

Wenn man heute jemanden als "resilient" bezeichnet, ist daher gemeint, dass eine Person sich von Schicksalsschlägen und schwierigen Lebensbedingungen nicht krankmachen lässt. Resiliente Menschen besitzen zwar keine "Seele mit Teflonbeschichtung", an der die negativen Ereignisse ihres Lebens spurlos abprallen; doch sie zeigen Strategien, um mit Krisen konstruktiv umzugehen. 
Die Überwindung von Talphasen mag zwar ihre Zeit dauern, doch ziehen resiliente Menschen schlussendlich wertvolle Erfahrungen aus Schicksalsschlägen, die ihr Selbstvertrauen stützen. Die gute Nachricht der Resilienzforschung: Resilienz ist nicht nur angeboren, sondern kann durch das Training von Selbstwirksamkeit, Optimismus und emotionaler Regulation auch im Erwachsenenalter erworben werden.

Rückschläge, ihre Auswirkungen und Gegenstrategien 

Resilienz erlernen - das klingt in der Theorie vernünftig, doch sparen viele Ratgeber an praktischen Handlungsempfehlungen. Welche Herausforderungen stellen unsere seelischen Widerstandskräfte im Alltag besonders auf die Probe und wie lassen sie sich Schritt für Schritt überwinden?

Schulden - Dauerstress ohne Ausweg?

Fast 7 Millionen Menschen in Deutschland gelten als überschuldet - eine weit größere Anzahl kann ihre Verbindlichkeiten zwar erfüllen, bezahlt sie neben den finanziellen Kosten allerdings auch mit hohen seelischen Belastungen. Denn Schulden verursachen nachweislich psychische und physische Krankheiten. In der sogenannten ASG-Studie zeigten Forscher der Universität Mainz bereits 2008 einen klaren Zusammenhang zwischen Schulden und Depressionen, Angstzuständen sowie Gelenks- und Wirbelsäulenerkrankungen.

Überschuldete Personen tragen laut Angabe der Forscher im Vergleich zu anderen Menschen ein zwei- bis dreifaches Erkrankungsrisiko. Zusätzlich leiden die Betroffenen unter sozialer Ausgrenzung. Denn, wer seine monatlichen Kosten nur mit Mühe decken kann, hat kaum Mittel für Urlaub, Restaurantbesuche oder Events. Gerade diese Unternehmungen prägen jedoch nachhaltig unsere sozialen Beziehungen.

Finanzielle Sorgen verhindern kluge Entscheidungen

Eine Studie des CAGE Instituts der Universität von Warwick zeigt, wie uns finanzielle Sorgen in einen Teufelskreis führen können. Die Wissenschaftler untersuchten dabei, welche Lösungskompetenz ihre Probanden bezüglich finanzieller Probleme an den Tag legten - in Abhängigkeit zu ihrer wirtschaftlichen Situation.

Das Fazit: Während Reiche sich bei finanziellen Entscheidungen generell nicht aus der Ruhe bringen lassen, treffen verschuldete Probanden nur dann eine gute Wahl, wenn es sich um kleinere Beträge handelt. Bei großen Summen versagt ihre Entscheidungskompetenz.

Im Klartext: Wer bereits einen großen Schuldenberg angehäuft hat, tut sich umso schwerer damit, vernünftige Schritte zur Problemlösung einzuleiten. Die Forscher konstatieren: Hier lähmt der finanzielle Stress die kognitiven Fähigkeiten.

Situationen akzeptieren und einen kühlen Kopf bewahren

Neben der Sorge um die alltäglichen Rechnungen sind verschuldete Menschen häufig paralysiert von Schuldgefühlen und Scham. Sie machen sich selbst Vorwürfe, erst durch unkluge Entscheidungen in ihre prekäre Situation geraten zu sein. Hier beginnt Resilienz zunächst beim Annehmen des Status quo und einer nachsichtigen Haltung gegenüber den eigenen Fehlentscheidungen in der Vergangenheit. Wer die eigene finanzielle Situation nicht verdrängt, sondern mithilfe eines Schuldnerberaters kühl analysiert, versetzt sich aus der Opferrolle in die Rolle des Akteurs.

Schuldner sollten sich ganz konkret fragen: Welche Optionen bestehen für mich?

Denkbar sind im Einzelfall eventuell eine Senkung der Raten, indem die Kreditlaufzeit verlängert wird, oder eine Umschuldung, bei der teure Kredite durch einen zinsgünstigeren abgelöst werden. Zusätzlich lassen sich verschiedene Gläubiger durch einen einzigen Kredit zusammenfassen, so dass alles in einer Rate bezahlt werden kann. Mehr Übersichtlichkeit bei den finanziellen Verbindlichkeiten kann vielen bereits helfen, klarer zu denken und bessere Entscheidungen zu treffen.

Gerade bei Bankkrediten ist aber Vorsicht angesagt - hier sind verschiedene Details wichtig: Mitunter müssen Kreditnehmer für Altdarlehen eine Vorfälligkeitsentschädigung zahlen. Somit lohnt sich eine Umschuldung nur, wenn der günstigere Zinssatz trotz Vorfälligkeitsentschädigung Einsparungen bringt oder sich eine drohende Überschuldung abwenden lässt.

Schwere Krankheiten - Schicksalsschlag oder Weckruf?

Patienten mit einer Krebserkrankung oder einem Schlaganfall erleben multiple psychische Belastungen. Einerseits sind sie direkt mit der Verletzlichkeit des eigenen Körpers konfrontiert, andererseits erleben sie langwierige Therapien, deren Ausgang ungewiss ist. Der Zweifel besteht: Werde ich nachher wieder so leistungsfähig sein wie davor? Werde ich mich mit bleibenden Schäden oder einer negativen Prognose auseinandersetzen müssen?

Stärker als zuvor: Post-Traumatisches Wachstum nach schwerer Krankheit

Resilienz zeigt sich im Krankheitsfall in einem Phänomen, das Mediziner als posttraumatisches Wachstum bezeichnen. Studien zeigen, dass einige Krebs- und Schlaganfallpatienten nach ihrer Behandlung ein gleiches oder besseres Niveau ihres psychischen Gesundheitszustandes aufweisen als zuvor. Doch was führt dazu, dass manche Menschen aus Krisen gestärkt hervorgehen und andere nicht?

Optimismus ist unerlässlich

Sadder but wiser - trauriger aber klüger - nennt der Psychologe Stefan Krause jene Menschen, die im Krankheitsfall ihren Zustand möglichst realistisch einschätzen. In seiner Dissertation zum "depressiven Realismus" zeigte der Forscher an Patienten mit einer Schädigung des zentralen Nervensystems, dass nur diejenigen vor Depressionen gefeit waren, die ihre Situation während des schweren Heilungsweges "durch die rosarote Brille" wahrnahmen. 

Statistisch gesehen empfinden auch Brustkrebspatientinnen weniger Stress in der Therapie, wenn sie ihren Verlauf im Vorhinein optimistischer einschätzen. Dasselbe gilt für werdende Mütter: Sehen sie der Geburt ihres Kindes optimistischer entgegen, leiden sie mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit unter postpartalen Depressionen. Um es ganz platt auszudrücken: Positives Denken hilft! 

Darüber hinaus können viele kleine Details im Alltag zu einer besseren Stimmung beitragen, so auch eine gesunde Ernährung und leckere Lebensmittel.

Wie erlerne ich Optimismus?

Das Glas halb voll zu sehen, kann man durchaus trainieren, beispielsweise durch die Konzentration auf eigene Stärken und Ressourcen. Wer es ausprobieren will, hält einfach die fünf Merkmale fest, die ihm selbst als seine größten Kompetenzen erscheinen. Dieses Spektrum lässt sich erweitern durch die positiven Merkmale, die Freunde und Kollegen am häufigsten in ihrem positiven Feedback hervorheben - der eigenen Erinnerung nach. Und schließlich hilft auch eine direkte Umfrage unter den Mitmenschen, um zu erkennen, was andere an der eigenen Person bemerkenswert empfinden. 

Weitere Tipps zum Erlernen von Optimismus:

• Tagebuch für positive Ereignisse führen
• Dankbarkeit für das entwickeln, was man hat

Im Idealfall entsteht auf diese Weise ein Cluster der positiven Eigenschaften, dass sich gruppieren und mit biografischen Ereignissen vernetzen lässt. Wer erkennt, welche Fähigkeiten ihm in der Vergangenheit bereits beim Bewältigen von Krisen geholfen haben, schaut optimistischer in die Zukunft. Doch welches Gedankenmodell hilft, wenn eine Krise bereits eingetreten ist?

Kohärenz sorgt für Sinnhaftigkeit

Zu einem seelisch gesunden Leben muss der Mensch Kohärenz empfinden - das betonte der Medizin-Soziologe Aaron Antonowsky bereits in den 1980er Jahren. Er untersuchte damals, wie die Überlebenden von Konzentrationslagern mit ihrem Schicksal umgingen. Dabei half vielen das Gefühl der Verstehbarkeit und das Bewusstsein, in ihrem Leben einen roten Faden erkennen zu können.

Bezogen auf eine Erkrankung bedeutet das, von Verneinung ("Das darf jetzt nicht passieren!") und Verzweiflung ("Warum passiert das gerade mir?") zu einem Gefühl der Sinnhaftigkeit zu gelangen ("Gerade, weil es mir passiert ist, konnte ich …").

Viele Menschen, die eine schwere Krankheit überwunden haben, berichten, dass sie sich anschließend besser auf essenzielle Dinge im Leben konzentrieren konnten und dass es ihnen leichter fiel, Unwichtiges über Bord zu werfen. Lebhaft schildert zum Beispiel ARD-Reporterin Susanne Klehn diese Erfahrung und bezeichnet ihre Hautkrebserkrankung im Alter von 27 Jahren im Nachhinein als, "das Beste was ihr passieren konnte".

Wie erlange ich ein kohärentes Lebensgefühl?

Verstehbarkeit für den eigenen Lebensweg lässt sich durch das Betrachten der eigenen Biografie erlangen. 

• Gibt es dort Ereignisse, die bis heute nicht akzeptabel erscheinen? 
• Vielleicht der Verlust einer Arbeitsstelle oder das Ende einer Beziehung? 

Wer an diese schwarzen Momente denkt, sollte gleichzeitig nach Elementen suchen, die in der aktuellen Situation fehlen würden, wenn die Negativ-Erfahrung nicht passiert wäre. 

Selbst wenn das Gewonnene im Vergleich zum Verlust kleiner erscheint, sollte man es dennoch bewusst würdigen. Innerhalb dieser Denkweise kristallisiert sich mit der Zeit ein "roter Faden" in der eigenen Biografie heraus, in dem die Krisen nicht destruktiv erscheinen, sondern wichtige Wendepunkte für konstruktive Neuentwicklungen sind. 

Achtsamkeitstraining reduziert Stress und fördert die Akzeptanz

Sich ganz auf den Moment einlassen zu können, ohne sorgenvolles Grübeln die Stimmung dominieren zu lassen, lernt man durch Achtsamkeitstraining. Insbesondere Patienten mit schweren Erkrankungen können davon profitieren - immerhin erhöht ständiges Grübeln die Produktion des Stresshormons Cortisol und belastet damit den Organismus zusätzlich.

Achtsame Menschen, die nicht nur in einer vermeintlich besseren Vergangenheit und einer beängstigenden Zukunft leben, können in der Gegenwart positive Elemente entdecken und sich auf sie konzentrieren. Physiologisch gesehen senkt das Training die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Spiegel der Stresshormone. Auf diese Weise versetzen Erkrankte ihren Körper in die beste Lage, kraftzehrende Therapien durchzustehen. 

Möglichkeiten für Achtsamkeitstraining:

• Atemübungen
• Meditation
• Yoga
• Dinge bewusster angehen

Scheidung und Trennung - Platz 2 und 3 der größten Stressoren

Schon 1967 untersuchten die Psychologen Thomas Holmes und Richard Rahe jene Ereignisse, die bei der Mehrheit der Menschen seelischen Stress auslösen und brachten sie in eine Rangfolge von 0 bis 100. Das Resultat ist heute bekannt als Holmes-Rahe-Skala. Sie benennt neben dem Tod des Ehepartners eine Scheidung und eine Trennung als die zwei größten Stressauslöser im menschlichen Leben.

Hierzulande sehen Fachleute die steigenden Scheidungsraten deshalb mit Bedenken: Jeder dritte Patient mit einer Depression komme infolge einer Trennung in Behandlung, schätzt Prof. Georg Juckel vom LWL-Klinikum in Bochum. Was können Getrennte tun, um das Gefühlschaos zu überwinden?

Dysfunktionale Glaubenssätze überprüfen und überwinden

Beziehungen scheitern häufig, weil sie uns irgendwann auf unsere Mängel und Schwächen zurückwerfen. Nicht auf solche, die objektiv vorhanden sind, sondern auf negative Überzeugungen, die wir seit der Kindheit mit uns herumtragen. Sie führen zu Verhaltensweisen, die eine Beziehung schädigen und zerstören können. Ist beispielsweise einer der Partner extrem eifersüchtig, fühlt der andere sich kontrolliert und eingeengt.

Das Paar kann den Konflikt nur lösen, wenn der eifersüchtige Partner herausfindet, was hinter seinem Verhalten steckt. Die Angst, dass sich der Liebste jemand anderem zuwendet, wird nämlich häufig von der Überzeugung gespeist, dass man selbst nicht liebenswert ist, sofern man nicht einem bestimmten Ideal entspricht. Doch wer sich selbst nicht über seine eigenen Motive im Klaren ist, sucht die Schuld meist im Verhalten des Gegenübers.

Nicht Fehler suchen, sondern Chancen

Wachstum erreicht nach einer Trennung niemand, wenn er sich oder dem Partner rigoros die Schuld für das Versagen als Paar zuschiebt. In der Realität greifen hier zwei psychische Systeme so destruktiv ineinander, dass beide Parteien die Verantwortung für das Scheitern tragen.

Doch statt in Selbstvorwürfen zu versinken, sollten frisch Getrennte eine gescheiterte Beziehung als Anlass dazu nehmen, das eigene Verhalten konstruktiv zu reflektieren. Das ist besonders wichtig im Hinblick auf eine zukünftige Bindung.

Welche Glaubenssätze hemmen die Beziehungsfähigkeit?

Viele Menschen versuchen Glaubenssätzen zu entsprechen, die sie im Kindesalter etabliert haben. "Ich bin nur liebenswert, wenn ich freundlich / schön / leistungsfähig bin", können diese Sätze lauten. Im Erwachsenenalter führen sie dazu, dass man Konflikte meidet, sich auf Äußerlichkeiten fixiert oder sich in die Arbeit stürzt - allesamt Verhaltensweisen, die tiefen Bindungen abträglich sind.

Professionelle Hilfe ist gefragt

Innerhalb einer Therapie können erfahrene Psychotherapeuten und Coaches die dysfunktionalen Glaubenssätze einer Person durch geschicktes Fragen gut an die Oberfläche bringen. Anschließend lassen sie sich in ihrer Stimmigkeit überprüfen und verwerfen.

Wer statt der schädlichen Überzeugungen neue positive Annahmen pflegt, verbessert in erster Linie seine Beziehung zu sich selbst. Das ist wiederum die Basis, eine tiefere und liebevollere Beziehung zu seinem Gegenüber etablieren zu können, weil man den Partner nicht mehr dazu braucht, die selbstempfundenen "Mängel" auszugleichen.

Arbeitslosigkeit nagt am Selbstvertrauen

Die Hälfte aller Arbeitslosen in Deutschland sind Langzeitarbeitslose, die bereits seit über einem Jahr eine passende Stelle suchen. Fatal daran: Je länger eine Phase der Arbeitslosigkeit dauert, desto negativer wirkt sie sich auf den seelischen Zustand des Arbeitssuchenden aus. Im weiteren Verlauf hemmen Depressionen und negative Selbsteinschätzungen den Betroffenen so stark, dass es ihm immer schwerer fällt, sich in Bewerbungssituationen "gut zu verkaufen". Die Chance, der negativen Lebenssituation zu entkommen, sinkt zunehmend.

Was fehlt? Selbstwirksamkeit!

Unser Beruf bedeutet nicht nur finanzielle Sicherheit, sondern verschafft uns soziale Anerkennung und das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Wir agieren und erleben anschließend eine unmittelbare Wirkung - durch das Gehalt auf dem Konto, durch das Feedback von Chef und Kollegen oder durch zufriedene Kunden. In der Arbeitslosigkeit hingegen fallen diese stärkenden Elemente weg und weichen einer Resignationsspirale. Jemand ergreift die Initiative und schreibt fleißig Bewerbungen - wird aber dennoch nicht berücksichtigt. Mit der Zeit schwindet die Motivation, überhaupt noch etwas zu tun.

Bei Enttäuschung schaltet das Gehirn in den Resignations-Modus

Das untätige Verharren in einer Situation kennen Psychologen auch unter dem Schlagwort "erlernte Hilflosigkeit". In den 1960er Jahren demonstrierte es der Psychologe B.F. Skinner eindrucksvoll an Hunden: Die Tiere verloren die Motivation, unangenehmen Stromschlägen auszuweichen, nachdem sie eine Weile durch Fesseln daran gehindert wurden.

Dasselbe Verhalten gibt es beim Menschen: Studien zeigten, dass Probanden, die sich an einer gewissen Anzahl unlösbarer Mathematik-Aufgaben versucht hatten, später auch einfache Aufgaben nicht mehr lösen konnten, weil sie schließlich resignierten. Analog dazu, verlieren viele Langzeitarbeitslose den Glauben daran, ihre Situation ändern zu können.

Wie trainiert man Selbstwirksamkeit?

Das Loch, das eine fehlende Berufstätigkeit im empfundenen Lebenssinn hinterlässt, kann man nicht mit simplen Beschäftigungsmaßnahmen schließen. Allerdings lässt sich das Gefühl der Selbstwirksamkeit im Alltag stärken, wenn man Projekte konsequent verfolgt und dabei Ziele erreicht. Ganz gleich, ob im sportlichen Bereich, beim Lernen einer Fremdsprache oder bei kreativen Betätigungen. Wichtig ist: Erfolgserlebnisse sind entscheidend für das wachsende Selbstvertrauen.

Kleine Schritte garantieren Erfolgserlebnisse

Erfolgserlebnisse erringt man am besten, indem man seine persönlichen Ziele in Mini Gewohnheiten übersetzt. Ein Marathon beginnt in diesem System vielleicht mit einem 800 Meter-Lauf, den man allerdings jeden Tag absolviert. Das Pensum lässt sich im Verlauf der Zeit allmählich erhöhen, doch die Regelmäßigkeit bleibt. 

Neurologen wissen, dass Menschen Erfolge besonders gut auf dem Weg der Gewohnheiten erreichen. Hier liegt der Vorteil darin, dass der Akteur mit zunehmender Zeit immer weniger Willenskraft für sein Projekt aufwenden muss, weil sein Gehirn das Projekt quasi von selbst verfolgt. 
Es verschiebt dann die täglichen Aktionen vom Bereich der bewussten Entscheidung in den Bereich der automatisierten Prozesse. Wer zusätzlich das Pensum niedrig ansetzt, erlebt von Beginn an motivierende Erfolgserlebnisse.

Fazit: Resilienz lässt sich erlernen

Resilienz - dieser etwas schwammige Begriff beinhaltet viele Einzel-Fähigkeiten wie Selbstwirksamkeit, soziale Kompetenz und Optimismus. Zum Üben jeder einzelnen Fähigkeit existieren passende Tools und Methoden. Wer in seinem Alltag aktuell vor einer Krisensituation steht, sollte sich daher fragen, welche der Strategien ihm akut am besten helfen könnte.

Zudem kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung bei kompetenten Fachleuten zu suchen. Sie helfen im Falle eines Schicksalsschlags oder einer chronischen Stresssituation tatkräftig dabei, die eigene Resilienz-Fähigkeit zu verbessern.

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