Mit Bahn, Bus, Auto ins Büro oder vom Küchentisch direkt ins Homeoffice - und dann viele Stunden an den Schreibtisch. Wessen Alltag so oder so ähnlich abläuft, macht vor allem eines: dauerhaft sitzen. Und das erhöht das Risiko für Erkrankungen, heißt es im Magazin "top eins" der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV).
"Zum einen steigt die Gefahr für Herz-Kreislauf-Probleme und die dazugehörigen Erkrankungen. Zum anderen fährt der Stoffwechsel runter, so dass weniger Kalorien verbrannt werden", so Professor Rolf Ellegast, Ergonomie-Koordinator beim Institut für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA) in dem Beitrag. Das wiederum erhöhe das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Zudem drohen bei der statischen Position am Schreibtisch zahlreiche Muskel- und Skelettbeschwerden wie Verspannungen und Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen.
Haltungswechsel und kurze Übungen einplanen
Entgegenwirken kann man dem Bewegungsmangel schon während des Arbeitstages. Etwa, indem man in der Mittagspause spazieren geht, die Treppe statt den Aufzug ins Büro nimmt und während der Arbeitszeit regelmäßig vom Schreibtisch aufsteht. Eine gute Gelegenheit: Das Team im Büro nebenan besuchen, anstatt E-Mails zu schreiben oder anzurufen.
Pro Stunde sollten zudem mindestens zwei, idealerweise vier Haltungswechsel in den Arbeitsablauf integriert werden, heißt es in dem Beitrag. Ein Tipp, um diese nicht zu vergessen: Erinnerungen im elektronischen Kalender einstellen.
Auch kleinere Übungen kann man direkt am Schreibtisch absolvieren, beispielsweise für den unteren Rücken: Schlagen Sie dafür das rechte Bein über das linke und greifen Sie Ihr Knie mit der linken Hand. Ziehen Sie es zu sich, während Sie die rechte Schulter behutsam nach hinten drehen bis die Dehnung in Oberschenkel und Rücken spürbar wird. 30 Sekunden sollte man diese Position halten, danach die Seite wechseln und die Übung drei Mal im Wechsel wiederholen.
Höhe des Schreibtisches anpassen
Um den Körper aus der starren Sitzhaltung zu bringen, kann zudem ein höhenverstellbarer Sitz-Steh-Arbeitsplatz sinnvoll sein.
Hat man bereits einen solchen im Büro, stellt sich natürlich auch die Frage nach der richtigen Höheneinstellung. Der Tüv-Verband rät: Beim Sitzen sollte sich das Gesäß auf Höhe der Knie befinden, Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden - und zwar so, dass die Beine nicht den Schreibtisch berühren.
Die richtige Position des Oberkörpers haben Sie demnach, wenn Sie die Oberarme locker hängen lassen, mit dem Rücken an der Lehne sind und die Unterarme waagerecht auf den Armlehnen zur Tischplatte liegen können. Unter- und Oberarme sollten ungefähr einen rechten Winkel bilden.
Gleiches gilt dann laut Tüv-Verband fürs Stehen: Gerade hinstellen, Oberarme lockerlassen und mit den Unterarmen einen möglichst rechten Winkel bilden, so dass sie auf Höhe der Tischplatte sind.
Wer sich etwa fürs Homeoffice erst einen höhenverstellbaren Schreibtisch anschafft, kann bei elektrischen Modellen dafür auf eine sogenannte "Memory-Funktion" achten. Sie ermöglicht demnach, die individuelle Position durch die programmierbaren Voreinstellungen verschiedener Höhen schnell wieder zu finden - und zu wechseln.
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