Was gegen Muskelkater hilft - und was tabu ist

Nicht alles ist schlecht am Muskelkater - er gibt uns immerhin das gute Gefühl, etwas gemacht zu haben. Lästig ist es dennoch, wenn wir schmerzhaft ans Training erinnert werden, sobald wir uns vom Sofa wälzen oder Treppen steigen.

- Warum Muskelkater entsteht

Mit Muskelkater müssen wir vor allem dann rechnen, wenn wir Muskeln unter starker Anspannung dehnen, wie der Fitnesstrainer Sven Seidenstücker erklärt. Das passiert zum Beispiel, wenn wir Kniebeugen mit schweren Gewichten machen - oder bei einem Umzug schwere Kisten die Treppe heruntertragen.

Doch auch neue, ungewohnte Bewegungen oder eine Belastung der Muskeln bis hin zu Erschöpfung führen oft zu Muskelkater.

Denn in all diesen Situationen entstehen harmlose, mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskeln. Um sie zu reparieren, wird zerstörtes Muskeleiweiß abtransportiert und neues aufgebaut, so Seidenstücker, Referent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

Das geht einher mit einer Schwellung, die die Schmerzrezeptoren der betroffenen Muskeln aktiviert. Die Folge: Wir erleben die betroffenen Muskeln als unbeweglich, hart und steif - und wir spüren Schmerz.

- Was gegen Muskelkater hilft

Geduld. Denn die Zeit heilt jeden Muskelkater - was allerdings einige Tage dauern kann. Beschleunigen lässt sich das, indem man die Durchblutung des betroffenen Gewebes anregt, wie Seidenstücker rät. Das funktioniert zum Beispiel durch leichtes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren.

Auch sanfte Massagen, ein behutsames Bearbeiten der Muskeln mit einer Faszienrolle etwa, können die Durchblutung verbessern, so der Fitnesstrainer.

Auch Wärme oder Kälte können guttun. Welchen Weg man wählt, ist der persönlichen Vorliebe überlassen. Wer die Muskulatur wärmen will, kann laut der Landesapothekerkammer Hessen Körnerkissen oder Wärmepflaster nutzen. Viele Wärmepflaster setzen auf den Wirkstoff Capsaicin, der auch Schmerzen lindern soll.

Wer die Muskulatur kühlen will, kann die betroffene Körperregionen mit einem Gel einschmieren, das zum Beispiel Aloe Vera, Menthol oder Pfefferminzöl enthält.

- Was Sie besser lassen sollten

Viel Druck und Zug mag ein angeschlagener Muskel überhaupt nicht. Das heißt: Kraftvolles Durchkneten oder intensives Dehnen sind bei Muskelkater tabu, denn beides kann die kleinen Verletzungen verschlimmern. Und auch allzu intensives Training lässt man besser, wenn sich der Muskel noch nicht vollständig erholt hat.