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Corona-News

Fit für den Beach

Die Temperaturen steigen - kurz gesagt, der Sommer steht vor der Tür! Die Strandfigur lässt vielleicht noch auf sich warten. Aber keine Sorge - ein bisschen Zeit bis zur Urlaubs- und Freibadsaison bleibt uns ja allen noch, für den letzten Feinschliff! Mit einfachen Tricks und Übungen stellen sich in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse ein. Der Erfolg steht auf zwei Säulen: Ernährung und Bewegung. Lässt sich das im Alltag umsetzen?

Die richtige Ernährung

70% auf dem Weg zum Traumkörper werden über die Ernährung gesteuert. Für eine ausgewogene Nahrungsaufnahme sollte daher zunächst der Grundbedarf an Kalorien ermittelt werden. Ohne ein tägliches Kaloriendefizit von 300-700 kcal wird es schwer abzunehmen, doch der Grundbedarf darf nie unterschritten werden.

Dieser lässt sich unter anderem mit der Harris-Benedict Formel berechnen, welche wie folgt lautet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Das Ergebnis wird nun mit dem Leistungsumsatz, auch PAL-Wert multipliziert. Abhängig von den körperlichen Aktivitäten ist dieser von Tag zu Tag individuell. Bewusstes Essen ist die Basis für den Erfolg. Insbesondere das Frühstück sollte viele Nährstoffe enthalten. Ohne viel Vorbereitung kann dies ein Smoothie mit Obst, Gemüse, Samen und Milch oder auch ein Gericht mit Haferflocken sein.

Nudeln und Brot sind nicht verboten, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Alternativ sind Kartoffeln oder Vollkornnudeln sowie mageres Fleisch für das Mittagessen optimal.

Sogar Snacken ist ausdrücklich erlaubt! Statt der Schokolade ist jedoch zu gesunden Snacks wie Gurke, Apfel, Energy Balls, Protein Joghurts oder Nicecream (Eis aus püriertem Obst) greifen.

Darüber hinaus sollten dem Körper täglich um die 2,5 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Genügend trinken unterstützt den Stoffwechsel und so auch den Gewichtsverlust. Leidet man unter Flüssigkeitsverlust, so wird die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt und Symptome wie Kopfschmerzen oder Übelkeit treten auf.

Das perfekte Training

Leider ist die perfekte Figur ohne Sport nicht zu erreichen. Mit einfachen Grundübungen kann man dennoch einiges bewirken!

Durch die vielen, kostenfreien Fitness Videos im Internet lässt sich eine Stunde Sport sehr gut in den Alltag integrieren. Der klare Vorteil - man ist unabhängig von festen Kurszeiten. Optimalerweise wählt man Übungen mit Krafttraining und hoher Intensität aus. Diese haben einen hohen Nachbrenneffekt und sorgen dafür, dass noch mehrere Stunden nach dem Training Kalorien verbrannt werden.

Die wichtigste Prämisse ist der Spaß. Nur, wenn das tägliche Workout nicht zur Last fällt ist es gut, sonst fällt man schnell in ein Motivationsloch und alte Muster. Daher kann man sich auch anderweitig sportlich betätigen.

Um sichtbare Erfolge zu erzielen, muss man mindestens 10.000 Schritte täglich gehen. Ob dies bei der Arbeit, einer Wanderung im Wald, Fußball spielen mit Freunden oder beim Joggen ist, spielt keine Rolle. Auch Fahrradfahren, Inlinern und Joggen sind als Sport sehr beliebt.

Baut man abends noch 20 min Workout mit Übungen wie Situps, Squats, Liegestützen (optional an der Wand) und Armkreisen ein, so ist das tägliche Sportpensum schnell erreicht.

Bild: Sport kann auch Spaß machen! Bildquelle: Matan Ray Vizel via Pixabay

Die optimale Ausrüstung

Atmungsaktive Kleidung ist ein Muss, gerade bei hohen Temperaturen. Sie unterstützt den natürlichen Kühleffekt des Körpers, sodass Schweiß gut verdunsten kann. Da es auch im Sommer morgens noch recht kalt sein kann, sollte man neben Sporthose, -shirt und dem geeigneten Sport-BH auch eine möglichst leichte Trainingsjacke dabeihaben, ist es dann do zu warm, kann man diese unproblematisch um die Hüften schlingen, ohne dass sie stört. Entscheidet man sich für Sport an der frischen Luft ist auch die Wahl des richtigen Schuhwerks wichtig, wo nichts über einen leichten und hochwertigen Laufschuh geht.

Für das Training zu Hause lohnt es sich, kleine Hanteln, eine große Trinkflasche und eine Sportmatte zu kaufen. Mit einem Fitness Tracker lassen sich verbrannte Kalorien und sportliche Aktivitäten besser überwachen.

Natürlich macht so ein Gadget alleine, niemanden zum Hochleistungssportler. Es unterstützt dennoch und motiviert, auf die Bewegung zu achten. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Anbieter und die Tracker sind für Nutzer jeden Alters und in jedem Preissegment verfügbar.

3 Geheimtipps

Gemeinsam geht alles besser! Haben Freunde und Bekannte das gleiche Ziel, so ist es viel schöner, gemeinsam Sport zu machen und danach gemeinsam frühstücken. Zudem kann man sich gegenseitig besser motivieren.

Die Waage ist nicht das optimale Mittel, um einen Gewichtsverlust nachzuverfolgen. Daher sollten besser vorab Maße genommen und die Veränderung wöchentlich dokumentiert werden.

Kleine Teller und Schüsseln helfen beim Abnehmen. Unglaublich, aber wahr! Die Menge des Essens wird automatisch reduziert und auch das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Ein kleiner, psychologischer Trick mit großer Wirkung.



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